Dopo una giornata di trekking, zaino in spalla, è facile ritrovarsi con doloretti, indolenzimenti e tensioni.
«Questi piccoli problemi sono molto frequenti e coinvolgono diverse parti del corpo, non solo le spalle», spiega il dottor Francesco Ballardin, fisioterapista a Bologna e coautore del progetto di educazione sulla schiena per l’Associazione italiana fisioterapisti (aifi.net). «Se lo zaino è molto pesante o è posizionato male, per esempio, ne risente la muscolatura di collo e spalle, come i trapezi. Quando invece è troppo in basso e non aderisce alla schiena, i pettorali si affaticano. Ma si verificano anche problemi di circolazione agli arti superiori e un mal di schiena dovuto al carico eccessivo sulla colonna».
Ecco allora quattro esercizi contro i dolori da trekking: ciascuno è specifico per un problema, ma in serie, uno dopo l’altro, formano un programma di prevenzione completo ed efficace.
Se hai braccia pesanti e mani gonfie
Distesa, con le gambe flesse e le piante dei piedi a terra, solleva un braccio davanti a te e comincia a disegnare nell’aria dei cerchi, grandi e piccoli. Alterna 20 rotazioni in senso orario con altre 20 in senso antiorario, poi passa all’altro braccio. Ripeti 2 volte per lato.
Il trucco in più: mentre fai le rotazioni, apri e chiudi la mano a pugno, ritmicamente. Serve ad aiutare il drenaggio dei liquidi e ad alleggerire gli arti superiori.
Se avverti tensione ai pettorali
In piedi, appoggia l’avambraccio allo stipite di una porta o al tronco di un albero, con il gomito all’altezza della spalla. Abbassa il busto fino a raggiungere il punto in cui i muscoli del petto sono in tensione, senza provare dolore. Mantieni la posizione per 20 secondi e torna lentamente nella posizione di partenza. Ripeti per 2 volte, alternando le braccia.
Il trucco in più: per coinvolgere nell’allungamento tutto il muscolo pettorale e non solo la parte che ti fa male, ripeti l’esercizio tenendo il gomito prima più in alto e poi più in basso rispetto alla linea della spalla.
Sei hai la schiena indolenzita
In piedi, con i palmi appoggiati sul tratto lombare, subito sotto le ultime costole, inarca la schiena all’indietro gradualmente, senza arrivare a provare dolore. Quindi, ritorna lentamente nella posizione di partenza. Ripeti il movimento ritmicamente per 20 volte.
Il trucco in più: inspira durante l’estensione ed espira quando ritorni su con il busto. Fissa con lo sguardo un punto davanti a te e non perderlo mai di vista: eviterai possibili giramenti di testa.
Se hai le spalle contratte
Metti una pallina da tennis fra te e una parete, all’altezza dell’attaccatura del collo e del muscolo della spalla, mentenendo il resto del corpo staccato dal muro. Facendo perno sulle gambe, comincia a esercitare, con la parte alta della schiena, una leggera pressione sulla pallina, facendola rotolare verso le zone indolenzite: alterna movimenti a croce e rotatori, per almeno 60 secondi.
Il trucco in più: per controllare meglio la sfera ed esercitare la pressione in modo efficae, tieni le gambe in posizione da schermidore, cioè una più avanti e tesa e l’altra dietro, flessa.
Buongiorno, potrebbe fare una colazione salata usando pane di segale da tostare o pane di farro, abbinato ad avocado, pomodoro, o altre verdure di suo gradimento + 2-3 cucc di formaggio magro spalmab...
