Tutti di corsa, ma occhio a questi errori

Sono 5 milioni gli italiani che fanno running (dati Istat). Il segreto di questo boom? La corsa fa bene al corpo e alla mente, costa poco e si può praticare un po’ dappertutto. Ma attenzione, perché può nascondere delle insidie per la salute, come ha recentemente messo in guardia su Repubblica.it Giovanni Mauri, preparatore atletico del Real Madrid, fra le squadre di calcio più titolate al mondo. Una tesi confermata da una ricerca condotta dall’Università della South Carolina (Usa), secondo la quale 2 runner su 3 subiscono almeno 1 infortunio nel corso dell’anno.

I motivi? Sforzi eccessivi (troppi chilometri in un unico allenamento), o percorsi particolarmente impegnativi. Ma non è l’unico rischio che si nasconde dietro training esageratamente duri: per la rivista scientifica Heart, allenamenti intensi e prolungati aumentano la produzione di radicali liberi, sostanze di scarto del corpo che, alla lunga, fanno apparire più vecchi. Tanto che negli Usa è stata addirittura coniata l’espressione ”faccia da running” per descrivere il volto delle sportive, sciupato e segnato dall’attività fisica eccessiva.

Questo non significa che bisogna smettere di correre: 30’ di jogging, 3 volte alla settimana, ti allungano la vita. Ma che l’importante è non esagerare. Proprio per questo abbiamo chiesto a Fabio Valeri, fisioterapista del Marathon Sport Center, quali sono gli sbagli e gli infortuni più frequenti in cui incappa chi corre e, soprattutto, i consigli per evitarli.

L’importanza di fare stretching
È l’errore classico dei runner sedentari che, dopo aver passato in ufficio tutto il giorno, hanno poco tempo a disposizione per allenarsi. Così, partono subito con il turbo, senza riscaldamento. E al primo cambio di marcia si ritrovano con le “gambe dure”, rischiando una contrattura e, in alcuni casi, uno stiramento. «Lo stretching è il primo metodo di prevenzione degli infortuni», mette in guardia Valeri.

«Occorre dedicargli pochi minuti ogni giorno, anche quando non si corre. E nel momento in cui si esce per l’allenamento bisogna evitare di correre a freddo», continua l’esperto. «Si inizia con 5 minuti di walking, seguiti da altri 5 di stretching. A questo punto si passa alla corsa vera e propria e poi si conclude con qualche altro minuto di allungamento, per rilassare i muscoli e prepararli al recupero».

Vietato sbagliare le scarpe 
È il rischio che corrono i neoappassionati troppo attenti alle mode. Scelgono le calzature da running facendo attenzione più alle tendenza e ai gusti dei vip che alle proprie esigenze. Un errore marchiano: durante la corsa, infatti, tutto il peso del corpo finisce sui piedi. E se non si indossano un paio di scarpe adeguate prima o poi si incorre in problemi anche seri come fasciti plantari, talloniti o un’infiammazione al tendine d’Achille.

«Ogni piede è diverso dall’altro e gli stili di corsa sono individuali», avverte il nostro esperto. Ecco perché le scarpe non vanno scelte seguendo la moda o il prezzo. Meglio andare in un negozio specializzato, dotato di strumenti in grado di fare una veloce analisi del piede e fornire così consigli precisci.

Meglio non esagerare con salite e discese
Chi si allena solo quando capita, spesso pensa di rendere la performance più efficace infarcendo il percoso di salite e discese impegnative. Anche troppo, per la sua preparazione. Il risultato? Gambe “rotte” e un fastidioso mal di schiena. «È il caso tipico della lombalgia, problema che colpisce la parte bassa della schiena. Correre su pendenze alle quali non si è abituati, infatti, può mettere alla prova i dischi vertebrali o i muscoli lombari», spiega Valeri.

Per evitarlo occorre prima di tutto non forzare troppo. Quindi, bisogna adottare la corretta dinamica di corsa: la testa deve essere dritta, lo sguardo rivolto in avanti. Le braccia, invece, vanno piegate in modo che formino un angolo di poco superiore ai 90° e, quando avanzano, non devono superare il ginocchio della gamba opposta. Questi trucchi garantiranno una corretta postura e limiteranno gli episodi di mal di schiena.

Il jogging da solo non basta
Molti sportivi credono che “a correre ci si alleni correndo”, è invece non è che un luogo comune. Lo imparano a loro spese i runner della domenica, che si limitano a trotterellare al parco senza affiancare alla corsa un workout adeguato. «Le zone più a rischio sono il tendine d’Achille, su cui grava tutto il peso del corpo, e le ginocchia», avverte Valeri.

Per rimediare, quindi, bisogna sempre svolgere qualche esercizio isometrico, a casa. Come la “sedia”, che si esegue con la schiena appoggiata al muro e le ginocchia piegate, utile per i quadricipiti; oppure la cicogna, da fare su un piede solo, magari anche a occhi chiusi, per rinforzare e riequilibrare i muscoli delle gambe e sgravare il tendine d’Achille. «Per ottenere i benefici sono sufficienti anche solo 5 minuti al giorno», dice Valeri.

Asfalto &Co. sono avversari troppo duri
È il problema dei cosiddetti “corridori di città”: anche se hanno il parco a meno di due isolati, preferiscono allenarsi su marciapiedi e strade asfaltate, superfici particolarmente dure. «Il running provoca numerosi microtraumi che, a lungo andare, si ripercuotono sulla salute di muscoli e articolazioni e che possono essere aggravati dalle prestazioni su terreni troppo duri», spiega Valeri.

Per evitare dolori a ginocchia, schiena e muscoli delle gambe la soluzione è semplice: correre sull’erba o sullo sterrato, superfici che puoi trovare anche nei giardini della tua città.

Vuoi risparmiarti qualche trauma? Ecco 3 sport da alternare al podismo
Se oltre alla corsa desideri praticare un altro sport ma non vuoi rinunciare ai suoi benefici, puoi dedicarti al ciclismo: stimola il cuore, tonifica i muscoli delle gambe e puoi farlo sia outdoor sia in palestra, con lo spinning. Un’altra attività cardio dai sicuri effetti bruciagrassi è il nuoto: in piscina puoi intervallare vasche in stile libero ad altre di water running, la corsa nell’acqua che minimizza gli impatti. O ancora, puoi provare il rematore, una delle alternative preferite dai runner quando sono infortunati: è un potente allenamento cardio che tonifica sia i muscoli della gambe sia quelli delle braccia. Ma attenta: se corri da poco allenati a un ritmo blando, della stessa durata e intensità delle tue sessioni di corsa