Dolorini e acciacchi durante l’allenamento: ecco cosa fare
Riduci i carichi, regola l’intensità, punta su movimenti alternativi. E sfrutta gli esercizi suggeriti dal nostro trainer per continuare ad allenarti in sicurezza
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"No pain, no gain" ("senza sofferenza non c’è risultato") si diceva negli anni Ottanta in palestra. Un motto smentito dalla medicina sportiva, che invita oggi a considerare con attenzione l'indolenzimento muscolare: «Premesso che la percezione è personale e quindi la soglia d’allarme può variare da soggetto a soggetto, se il dolore è insopportabile, bisogna fermarsi e farsi vedere dal medico, riprendendo quindi l’attività solo con il suo consenso, specie se si è andati incontro a uno stiramento. Ma se si tratta di un “dolorino” tollerabile, ci si può continuare ad allenare anche con la finalità di favorire il recupero», afferma Francesco Munna, responsabile tecnico del progetto Innfit (innfit.it) e personal trainer a Cernusco sul Naviglio (Milano).
Le precauzioni da prendere
Se non si è in piena forma, il training richiede comunque alcune attenzioni. «Bisogna seguire un programma “adattato”, riducendo carichi, durata e intensità. L’attività aerobica deve essere più blanda e vanno evitati gli esercizi di esplosività, orientandosi invece su stretching e movimenti a corpo libero oppure utilizzando pesi contenuti, da 1 o 2 kg al massimo», riprende Francesco Munna. «Un altro accorgimento sta nel lavorare in agilità, senza sforzare la parte che fa male: così facendo, dopo qualche minuto la percezione di indolenzimento tenderà addirittura ad attenuarsi».
Un aiuto in più
Per velocizzare il recupero, puoi sfruttare l’effetto rilassante dei bagni caldi e sottoporti a massaggi, magari anche con l’utilizzo di pomate dalle proprietà antinfiammatorie e lenitive. «La manipolazione deve essere delicata e poco profonda, giusto per stimolare la circolazione periferica locale: puoi farla anche da te, ma i benefici risultano ovviamente maggiori se ti affidi alle mani di un esperto», aggiunge Francesco Munna.
Se il problema tende a ricomparire
Con il tempo si può quindi tornare alla normale attività fisica. Ma se i “dolorini” ricompaiono, la colpa potrebbe essere proprio del training. «L’attività fisica genera prodotti di rifiuto che creano un ambiente acido e, per via di alcune reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, causano l’indolenzimento muscolare. È il classico “dolore da affaticamento”, un fastidio non particolarmente intenso e che si risolve in poche ore anche nelle persone meno allenate. Se però tende a essere frequente e magari a superare una certa soglia di tollerabilità, questa situazione si può controllare riadattando il programma di allenamento, per poi aumentarlo in maniera costante ma graduale», spiega il personal trainer.
Diverso però il caso in cui i dolori siano conseguenza di un sovrallenamento: «Il dolore è allora molto intenso e indotto da vere e proprie lacerazioni del tessuto muscolare e connettivo. Raggiunge il picco nell’arco di 24-48 ore per poi decrescere lentamente nell’arco anche di 4/5 giorni, durante i quali l’organismo ricostruisce le parti lesionate».
Le indicazioni per il training
Qui trovi alcuni esercizi mirati a risolvere i più frequenti dolorini che possono interessare uno sportivo. «Vanno eseguiti, secondo le ripetizioni e le serie indicate per 2 o 3 volte la settimana in alternativa al workout o comunque agli allenamenti abituali», suggerisce Francesco Munna. «Una volta che il dolorino in questione sarà scomparso, si potrà tornare a una normale attività fisica, cercando però di non forzare le prime volte».
GLI ESERCIZI GIUSTI PER OGNI DOLORINO
Se hai un dolorino a spalle e braccia
Stretching trapezi e deltoidi
Per prima cosa devi sciogliere la parte alta dei trapezi e i deltoidi. Mettiti seduta, con i piedi ben in appoggio a terra e la schiena aderente allo schienale della sedia, e porta il braccio sinistro, disteso ma non bloccato, verso la spalla destra. Aiuta il movimento con una dolce pressione della mano destra sul gomito. Fermati per 10” nel punto di massima estensione, quindi rilascia per 5” prima di premere nuovamente per altri 10”, andando appena oltre al punto precedente. Poi esegui a braccia inverse. 2 volte in tutto.
Se hai un dolorino a spalle e braccia
Trazioni per i tricipiti
Dopo aver allungato trapezi e deltoidi, andiamo a lavorare sui tricipiti. Fissa una fascia elastica a bassa resistenza a un punto sicuro di fronte a te (per esempio la maniglia di una porta oppure il calorifero), quindi afferrane i due capi a braccia distese. Ora, senza inclinare la schiena in avanti, porta i gomiti indietro fino ad avere le mani sul piano dei fianchi. Fai attenzione a controllare bene il movimento, con una contrazione e una distensione delle braccia progressiva e regolare. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, osservando 15” di recupero tra l’una e l’altra.
Se hai un dolorino a spalle e braccia
Curl per i bicipiti
Mettiti in posizione eretta, con i piedi distanti quanto le spalle e le braccia distese in modo naturale lungo i fianchi. Afferra un manubrio da non oltre 2 kg e, flettendo il gomito, portalo alla spalla avendo l’accortezza di isolare il movimento sul solo avambraccio: il tratto spalla-gomito non deve muoversi. In questo modo tonifichi i bicipiti senza eccedere. Mantieni costante il movimento, senza salire a strappi e contrastando la gravità nella fase eccentrica (cioè quando scendi). Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, con 15” di recupero per ogni braccio.
Se hai un dolorino alla schiena
Stretching su fitball
I dolori alla schiena, specie nella zona lombare, sono un problema diffuso. Viene allora utile la fitball per rinforzare il core, sciogliere le contratture e aiutare la colonna vertebrale a ricondizionarsi. Siediti a busto eretto sull’attrezzo, mantenendo i piedi divaricati per stabilizzare la posizione. Quindi scendi in posizione supina, portando la spina dorsale in estensione. Resta così per 20”; poi, facendo perno sul bacino, risali a busto eretto. Ripeti 2 volte.
Se hai un dolorino alla schiena
Allungamento della colonna
I dorsali e i trapezi sono muscoli molto estesi e una contrattura a loro carico può essere assai fastidiosa. Il loro allungamento è semplice, ma deve avvenire con gradualità. Siediti sui talloni, poi lentamente chiuditi a libro, lasciando scivolare le braccia in avanti. Non iperestenderti, ma resta in un intervallo che ti riesce naturale. Ora abbassa la testa tra le spalle: sentirai allungarsi anche lo splenio e il semispinale, cioè i muscoli del collo che reggono il capo. Resta così, senza forzare, per 30”.
Se hai un dolorino a glutei e gambe
Contrazioni degli adduttori
Di solito i dolori alle gambe sono localizzati nei grandi fasci muscolari, cioè quadricipiti e polpacci. Lavora allora sui fasci minori, come gli adduttori. Seduta con il busto eretto e le mani ai fianchi per mantenere in linea la colonna, serra tra le ginocchia una palla. Premi e rilascia per 15 volte, in modo da avere una continua alternanza di contrazione e decontrazione dell’interno coscia, e termina fermandoti in contrazione per 10”. Recupera 15” e ripeti.
Se hai un dolorino a glutei e gambe
Pedalata simulata
Sdraiati a terra su un materassino con le braccia appena staccate dal busto e i palmi ben in appoggio: in questo modo eviterai di “dondolare” con il bacino durante l’esercizio. Ora solleva le gambe, fletti a 90° le ginocchia e simula una pedalata. Stai lavorandosui glutei come sulla mobilità delle anche e delle ginocchia, con in più un intervento stabilizzatore degli addominali. Esegui 15 “pedalate”, recupera per 15” e ripeti in senso opposto. Poi ripeti l’intera serie.
Se hai un dolorino a caviglie e ginocchia
Circonvoluzioni su tavoletta
I problemi alle articolazioni si risolvono lavorando sulla loro mobilità. Per quanto riguarda le caviglie, utilizza la tavoletta propriocettiva: posaci un piede e muovilo su tutti i piani dello spazio. Bascula in avanti e indietro (flesso-estensione); oscilla a destra e a sinistra (prono-supinazione); e infine ruota il piede prima in senso orario e poi antiorario. Ogni escursione va ripetuta 5 volte, senza forzare il movimento. Poi ripeti con l’altro piede. Per 2 volte in tutto.
Se hai un dolorino a caviglie e ginocchia
Squat in appoggio
Mettiti in piedi a gambe divaricate dietro a una sedia e appoggiati al suo schienale, in modo da alleggerire un po’ il lavoro degli arti inferiori, anche se l’esercizio è fatto a carico naturale. Piega le gambe, scendendo fino ad avere un angolo di 90° alle ginocchia e stando attenta a non superare con esse la punta dei piedi. Torna alla posizione eretta, aiutandoti con le braccia (in appoggio sulla sedia). Prevedi due serie da 15 ripetizioni, con 30” di recupero.
Per non smettere di correre
Indolenzimenti di schiena, dolorini a gambe e glutei, piccoli fastidi a ginocchia e caviglie: sono questi i problemi che affliggono più facilmente i runner e per i quali vanno bene gli esercizi proposti proprio qui sopra.
«Se il dolore è contenuto, puoi anche provare a correre», afferma Francesco Munna. «Dopo una decina di minuti, a muscolatura riscaldata valuta la situazione: se il male è tollerabile, prosegui senza problemi, con l’accortezza però di mantenere un’andatura su un ritmo più blando di quello solito, evitando rigorosamente scatti e allunghi. Finché il problema non è risolto, limitati poi a un’attività di mantenimento, riducendo la durata dell’allenamento di circa un terzo (se di solito corri per un’ora, fallo per 40 minuti). E al termine non fermarti di colpo, ma chiudi l’uscita con almeno 5 minuti di camminata veloce, rallentando via via il ritmo».
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Articolo pubblicato sul n. 51 di Starbene, in edicola dal 4 dicembre 2018