Mal di schiena da bici: 6 esercizi per prevenirlo e rinforzare il core

Tibie a terra

Carponi, mani in linea con le spalle, punte dei piedi a terra, inspira. Ora, espirando, appoggia il dorso dei piedi al tappetino e premi le tibie, mantenendo la posizione per 10”.

Esegui 3 ripetizioni.

Sollevamento delle ginocchia con scivolamento

In quadrupedia, punte dei piedi a terra, palmi in linea con le spalle, solleva leggermente le ginocchia. Estendi la gamba destra, torna nella posizione di partenza e ripeti con la sinistra.

Fai 5 ripetizioni per lato.

Plank

In posizione prona a braccia tese, contrai glutei e addominali, allinea il bacino alla colonna e avvicina le scapole. Spingi sulle braccia e tieni la posizione per 10”. Respira normalmente.

Esegui per 3 volte.

Leg scissor

Supina, braccia tese verso l'alto, solleva e piega le gambe a 90°. Abbassa il braccio destro all’indietro e la gamba sinistra in avanti, insieme. Torna nella posizione di partenza e ripeti invertendo i lati.

Fai 5 ripetizioni per parte.

Scissor

Distesa a pancia in su, solleva testa e spalle. Porta le gambe in alto e le braccia lungo i fianchi. Abbassa la gamba destra senza toccare terra, torna nella posizione di partenza e ripeti.

Esegui 10 volte per lato.

Double leg stretch

Supina, gambe a tavolino, braccia lungo i fianchi, solleva testa e spalle. Distendi le braccia all’indietro e le gambe in avanti, torna nella posizione di partenza appoggiando le mani alle ginocchia e riprova.

Ripeti per 10 volte.