Allenamento total body

Gli esperti dell’American Council on Exercise (ACE) ti consigliano un programma di allenamento “total body” finalizzato a migliorare la forza e aumentare la capacità di resistenza.

Questo workout andrebbe eseguito due o tre volte alla settimana, con l’accortezza di lasciare almeno un giorno intero di riposo tra due sessioni di allenamenti. Quando si incomincia il programma, sarebbe bene eseguire ogni serie di esercizio per un massimo di tre volte, e riposarsi per un minuto prima di passare all'esercizio successivo.

Proseguendo con il livello di allenamento invece, è possibile aumentare l'intensità (e quindi bruciare più calorie) trasformando la totalità degli esercizi in un vero e proprio circuito, in modo tale da eseguire tutti gli esercizi continuativamente e riposare per 2 o 3 minuti solamente una volta completate tutte le stazioni.

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Ponte

Distesa a pancia in su, piega le ginocchia tenendo le piante dei piedi ben appoggiate per terra e le braccia distese lungo i fianchi.

Solleva quindi il bacino verso l’alto, avendo cura di concentrare il peso sui talloni e di tenere testa e spalle appoggiate al pavimento. Ricorda di non eseguire il movimento con la schiena, ma di concentrarti sui glutei. Abbassa quindi il bacino e, senza arrivare a toccare terra, ripeti il movimento. Esegui l’esercizio per dodici o quindici volte.

Squat con pesi

In piedi, con le gambe divaricate ad una larghezza leggermente superiore alle spalle e le punte dei piedi lievemente rivolte verso l'esterno, impugna con ogni mano un pesetto e fletti quindi i gomiti verso l’alto, in modo tale da portare i pesetti davanti alle spalle. Ricorda di tenere i palmi delle mani rivolti verso l’interno, ovvero uno verso l’altro.

Mantenendo gli addominali contratti, la schiena in posizione fisiologica ed il mento parallelo al suolo o leggermente sollevato verso l’alto, sposta quindi il peso sui talloni e piega lentamente le ginocchia.

Durante la discesa, ricorda che, mentre le ginocchia si flettono verso il basso, i fianchi si piegano leggermente in avanti. Evitando che le ginocchia superino di molto le dita dei piedi, continua ad abbassarti fino a quando le cosce risultino parallele (o quasi) al pavimento. Se però ti accorgi che i talloni cominciano a sollevarsi dal pavimento o che la parte bassa della schiena tende ad inarcarsi, blocca prima la discesa.

Espirando, torna infine alla posizione di partenza, continuando a concentrare il peso sui talloni. Ripeti il movimento per 6 o 12 volte.

Affondi con bastone

In piedi con le gambe divaricate a larghezza spalle, appoggia un bastone sulle scapole, facendolo passare dietro la testa. Durante il movimento, ricorda di non alzare le spalle verso l’alto e di mantenere gli addominali ben contratti.

Posiziona quindi la gamba destra davanti alla sinistra, come se stessi eseguendo un passo, e tenendo la schiena diritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto in avanti, piega lentamente il ginocchio destro.

Durante la discesa, ricorda di tenere sempre il piede destro appoggiato saldamente al pavimento. Quando il ginocchio disegna un angolo di 90°, comincia lentamente la risalita. Esegui 6 o 12 ripetizioni del movimento.

Sollevamento laterale 

In piedi con un manubrio per ogni mano e le gambe divaricate a larghezza spalle, mantieni le braccia rilassate lungo i fianchi, i palmi rivolti vostro il corpo e i pollici avvolti intorno all’impugnatura del manubrio.

Durante l’esecuzione del movimento, ricorda di spingere le scapole verso il basso, di mantenere gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna vertebrale.

Espirando, solleva lentamente i manubri portando le braccia distese verso l’alto. Durante la salita, gira i pollici leggermente verso l'alto, continuando ad alzare i manubri fino a portare le braccia all’altezza delle spalle e quindi parallele al pavimento. Ricorda di mantenere la schiena dritta e i polsi in posizione neutra.

Inspirando, abbassa delicatamente i manubri e torna alla posizione di partenza. Esegui 6 o 12 ripetizioni del movimento.

Push up

Si parte dalla posizione “a quattro zampe”, con le mani posizionate sul pavimento in corrispondenza delle spalle e le dita delle mani rivolte in avanti.

Distendi indietro prima una gamba e poi l’altra, appoggiando i piedi in modo tale che le dita siano posizionate in corrispondenza dei talloni. Il busto e la testa disegnano una linea retta, mentre lo sguardo è rivolto verso il basso.

Mantenendo contratti i muscoli di glutei, cosce e addominali, scendi quindi con il busto, piegando le braccia in modo tale da mantenere i gomiti vicini al corpo. Una volta che questi ultimi disegnano un angolo retto, spingi sulle braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per 12 o 15 volte.