Tempo di corse e maratone

Secondo l’Istat i runner, nel nostro Paese, sono circa 5 milioni e di questi il 55% sono donne. I dati del Comitato olimpico italiano, inoltre, confermano che stanno aumentando sia i partecipanti alle maratone nazionali, poco più di 55.000, sia i tesserati della Fidal, la federazione di atletica leggera.

Inoltre si è sviluppato enormemente il settore delle fun run (le gare brevi a tema) e quello delle competizioni amatoriali, dalla campestre di paese all’evento di beneficenza. In effetti avere in programma una gara sprona a impegnarsi di più negli allenamenti, a tutto vantaggio della linea e della forma fisica.

Ti piacerebbe entrare nel mondo delle competizioni, ma temi di non farcela? Inizia con il programma che, in un mese, ti prepara al percorso di 5 km. Se invece vuoi migliorare la tua performance, punta ai 10 km seguendo i consigli dell’esperto. 

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LE REGOLE BASE VALIDE PER TUTTI

Se sei in salute e non hai più di 5 chili di sovrappeso, che potrebbero affaticare le articolazioni, sei la candidata ideale per il running. «Anche se corri da sola, e non hai bisogno dei certificati richiesti dalle associazioni, è meglio sottoporsi a una visita medica agonistica», suggerisce Maurizio Rapotec, personal trainer specializzato in cross training.

«Un controllo, sotto sforzo, con l’elettrocardiogramma ti farà stare tranquilla». Attenzione all’attrezzatura: «Le scarpe devono essere specifiche da running», continua l’esperto. «Per scegliere quelle giuste chiedi consiglio al momento dell’acquisto.

Alcuni negozi specializzati offrono anche la possibilità dell’esame baropodometrico, che analizza postura e appoggi del piede. Sostituisci le calzature dopo sei mesi di allenamento costante o sei hai macinato più di 800 km. L’ammortizzazione, la tenuta laterale e del tallone sono compromesse e rischieresti problemi muscolari e articolari».

FAI UNO SPUNTINO LEGGERO

«Di base non ci si allena mai a stomaco pieno, ma nemmeno vuoto», consiglia il personal trainer. Se corri al mattino, o in pausa pranzo, fai uno spuntino veloce: una fetta biscottata con il miele, una manciata di frutta secca o una barretta energetica a base di carboidrati ti garantiscono il “carburante” necessario per non andare in riserva», suggerisce l’esperto. 

«Se invece ti alleni al pomeriggio o alla sera ricordati che noci, mandorle o semi di zucca sono uno snack perfetto un’ora prima di correre».

CONTROLLA LA POSTURA

«Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie, pensa all’ombelico che spinge verso la colonna vertebrale, immagina un filo che esce dalla testa e ti solleva: ora inizia a camminare velocemente, poi passa alla corsa leggera. Il passo deve essere lieve, con falcate veloci.

Cerca di appoggiare a terra per primo l’avampiede, quindi non il tallone né la punta», suggerisce il personal trainer. «La sensazione dev’essere di facilità e leggerezza. Ricordati sempre di inspirare con il naso, espirando dalla bocca».

NON TEMERE IL MALTEMPO

«Si esce anche se piove o se c’è vento perché, per dare risultati, il lavoro deve essere costante», consiglia Maurizio Rapotec. L’abbigliamento giusto, in caso di maltempo, è fondamentale: ti serve una giacca antipioggia che copra bene la zona lombare.

«Se il terreno su cui corri è sdrucciolevole, la corsa dovrà essere ancora più lieve del solito», aggiunge l’esperto. «Se salti una giornata di allenamento per un impegno, recupera il giorno successivo. Vedrai che una volta preso il ritmo, l’appuntamento con il training sarà naturale». Impara, però, ad ascoltare le richieste del tuo corpo: se senti la necessità di riposare un giorno in più, concediti una pausa rigenerante.

LA MUSICA TI DA' IL RITMO MA TI ISOLA

«Gli auricolari nelle orecchie ti separano dal mondo: può essere pericoloso se corri sul marciapiede, a fianco della carreggiata», precisa l’esperto. Mentre fai running devi essere vigile, attenta. Ci sono studi che confermano il valore della musica come “doping” per correre più forte, ma anche altri che sottolineano quanto gli incidenti per strada siano più facili per i runner con le cuffiette alle orecchie. Se per trovare il passo giusto hai bisogno della tua playlist, ascoltala quando ti alleni su percorsi conosciuti e sicuri.

ABBINA ANCHE UN TRAINING SPECIFICO

«Se vuoi migliorare più velocemente le tue prestazioni, puoi integrare le uscite con gli esercizi per il core: si tratta di un workout dedicato ai muscoli addominali e dorsali, anche profondi, per dare stabilità al corpo.

Sono utilissimi soprattutto per evitare gli infortuni», conclude il nostro esperto. Puoi trovare una vasta scelta di workout per il core su youtube. com, digitando “core stability”.

IN GARA MAI FERMARSI

Se non hai malanni in corso (basta un semplice raffreddore per sentirsi fiacche e senza fiato) cerca di non interrompere la tua corsa. Per superare il momento di stanchezza, non focalizzarti sui muscoli doloranti ma proponiti di superare
l’obiettivo più vicino (il prossimo km, il punto di ristoro...). «Correre non è solo una questione di gambe e polmoni, ma anche di testa», sottolinea Rapotec.

«Per ritrovare la motivazione prova a concentrarti sul ritmo del respiro, sincronizzando respirazione e falcate». Fermati solo se hai una fitta o un crampo: dopo aver allungato dolcemente il muscolo contratto, puoi riprendere a camminare e poi, eventualmente, a correre a ritmo lento.

«In ogni caso stai tranquilla: se segui il nostro programma di preparazione (lo trovi qui di seguito) saprai resistere alla fatica e a dosare le tue forze in vista del traguardo», conclude il personal trainer.

ALLENATI COSÌ

Ti proponiamo 2 training che prevedono 3 allenamenti settimanali, con un giorno di riposo tra un’uscita e l’altra. Nel primo cominci alternando corsa e camminata, per arrivare a correre 40 minuti senza recupero e prepararti così a sostenere la tua prima mini gara.

Il secondo, pensato per chi è già una runner, punta a migliorare la resistenza. Prima di iniziare, dedicati alla mobilizzazione articolare con circonduzioni di collo, spalle, bacino, rotazioni delle caviglie, torsioni e piegamenti laterali del tronco. Fai 10 ripetizioni per esercizio, senza mai forzare. Poi, prima e dopo la corsa, sciogli e allunga con gli esercizi yoga suggeriti dall’esperto (li trovi di seguito).

OBIETTIVO 5 KM

>Prima settimana 4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata,
da ripetere 5 volte.

>Seconda settimana 6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata, da ripetere 5 volte.

>Terza settimana 10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata, da ripetere 4 volte.

>Quarta settimana Prima uscita: 8 minuti di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 5 volte. Seconda e terza uscita: 40 minuti di corsa leggera senza soste.

OBIETTIVO 10 KM

>Prima settimana 25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata, da ripetere 2 volte.

>Seconda settimana Prima e seconda uscita: 40 minuti di corsa leggera. Terza uscita: 45 minuti di corsa leggera.

>Terza settimana Prima uscita: 45 minuti di corsa leggera. Seconda e terza uscita: 50 minuti di corsa leggera.

>Quarta settimana Corsa leggera lungo un percorso di 10 km (senza considerare il tempo).

RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO

«Lo yoga, prima di correre, riscalda la muscolatura e ne migliora la reattività. Inoltre ti aiuta a trovare la concentrazione per focalizzare l’obiettivo. A fine uscita, è l’ideale come stretching», spiega il personal trainer. Ecco la sequenza di esercizi scelti dal nostro esperto:
guardali su yogajournal.it.

>POSIZIONE DEL GUERRIERO: da eseguire 1 volta per lato.

>POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ: mantienila per 5-7 respiri. Abbandonando testa e collo.

>POSIZIONE DELLA MEZZA LUNA: 1 volta per lato. 

>PIEGAMENTO IN AVANTI: in piedi a gambe aperte: da mantenere per 5 respiri.

>POSIZIONE DEL BAMBINO: rilassati per 10 respiri.