Come cominciare a correre: la storia di Davide Campagna
Il blogger di “Cotto al dente” Davide Campagna, è stato “costretto” al running dopo un infortunio. Da allora non si è più fermato e contagia tutti con la sua passione per la corsa
Dopo un infortunio al legamento, Davide Campagna, food & sport influencer, famosissimo per il suo blog Cotto al dente, ha dovuto abbandonare la sua passione, il calcio e si è “convertito” al running. Insomma, è diventato un maratoneta. Nonostante all’inizio, detestasse correre.
Bolognese, 34 anni, laureato in odontoiatria e protesi dentaria, Davide fino a 2 anni fa ha esercitato la professione di dentista, alternandola nel weekend a quella di blogger. Con il tempo la seconda occupazione ha soppiantato la prima e, appeso il trapano al chiodo, Davide ha pubblicato due libri, aperto un canale su YouTube con poco meno di 50mila iscritti, ha quasi 500mila follower su Instagram e l’anno scorso ha lanciato la sua app Cotto al dente.
Davide, come nasce la tua conversione per il running?
Io odiavo correre. Quando giocavo a calcio, volevo farlo solo dietro al pallone. Mi concedevo un giretto sulla spiaggia, giusto ogni tanto, in estate. Poi, ai tempi dell’Università, durante una partita di calcetto con gli amici mi rompo il legamento crociato anteriore. Poiché sono un “fifone”, preferisco non operarmi. Ma il medico mi dice che, da questo momento in poi, posso soltanto correre, andare in bicicletta e nuotare. Quindi, mi sono messo a fare running solo per non rimanere fermo, era l’alternativa che detestavo meno.
Quando si è accesa la scintilla vera e propria?
Sentivo sempre parlare della Maratona di New York e sapevo che avevo bisogno di un obiettivo perché correre in tondo ai giardini Margherita di Bologna, prima o poi, mi avrebbe stancato. Allora mi sono detto: “ok, proviamo questa gara”. Ne parlo con il medico e mi avverte che se non mi fossi operato sarebbe stato rischiosissimo. Risultato: a dicembre 2013 vado sotto i ferri e, dopo poco meno di un anno, sono al cancello di partenza della gara, che concludo sotto le 4 ore. All’arrivo piango e confesso a me stesso che “la corsa è il mio sport”.
Cosa suggerisci a chi vuole iniziare quest’attività sportiva?
Prima di tutto occorre comprare scarpe adeguate. Molti pensano che bastino un paio di calzature da ginnastica. Ma non è così. Se cominci ad allenarti con quelle sbagliate, rischi di infortunarti e smettere immediatamente. La scelta è abbastanza individuale, certo: puoi trovarti bene anche con quelle che indossi normalmente quando vai a camminare, o andare in un negozio specifico per la corsa e farti consigliare. Per un approccio iniziale suggerisco scarpe morbide, diverse da quelle che uso io durante le maratone, che puntano tutto sulla velocità. Inoltre, occorre uscire all’aperto e godersi il tragitto, i parchi. Il bello della corsa è che ti permette di vedere molto. Quando sono stato a Parigi, per esempio, l’ho visitata correndo. In circa 13-15 km puoi scoprire una città, senza renderti conto che ti stai allenando.
Basta avere le scarpe giuste?
No, è importante affidarsi a un esperto oppure a una scheda, va bene anche online, che ti dica come allenarti, in modo da evitare gli acciacchi, una delle cause principali per cui si smette di correre. Un trainer, così come un piano scritto, serve anche per mantenere alta la motivazione, perché sei portato a seguirli.
In ogni caso, dietro a qualsiasi programma ci vuole la mano di un esperto che lo abbia studiato o pensato. Non basta uscire a correre e “mettere una gamba dietro l’altra”. Ci sono trucchetti utili per migliorare, far sì che la seconda corsa sia meno faticosa della prima, quindi alternare la velocità, provare i ritmi gara… Esistono diversi tipi di allenamento che rendono il running meno noioso.
Hai anche creato dei podcast...
Sì, si chiamano “Run with Cotto” (disponibili su tutte le piattaforme digitali), e sono nati dal desiderio di trasmettere le informazioni che mi dà il mio allenatore. A gennaio-febbraio uscivo a correre con lui, che teneva il tempo, mi diceva quando accelerare, fare una pausa, aumentare di nuovo la velocità e via dicendo. Così, tornavo a casa con la mente leggera perché durante l’allenamento non ero costretto a guardare l’orologio. Quindi, con la mia agenzia ho pensato di creare dei podcast che potessero guidare le persone durante la corsa. Sono otto allenamenti per preparare una corsa di 10 km, una sfida sia per chi non ha mai fatto running sia per quelli come me, che vogliono coprire questa distanza sotto i 40’. Il 2 giugno abbiamo organizzato una gara on line su questa distanza e il ricavato delle iscrizioni è stato devoluto alla Fondazione ANT Italia Onlus.
Nei podcast scandisci solo i tempi dell’allenamento?
No, descrivo anche la mia vita, da quando ho cominciato a correre fino alla mia prima maratona di New York; parlo di un viaggio in Australia, del rapporto col cibo, della mia esperienza riguardo l’overtraining.
Ma anche di come iscriversi alle maratone più importanti del mondo, come acquistare la scarpa giusta, avere un trainer per la motivazione... Una sorta di racconto per il runner, mixato con delle frasi motivazionali. È un po’ come correre con un amico, che ti dice “dai non mollare, andiamo avanti che stiamo finendo, stai facendo bene”.
Quanto deve durare un allenamento?
Secondo me, il tempo migliore è da 45’ a 70’. Poi, se vuoi, puoi provare a spingere fino a 75’. Oltre questa soglia, comincia a diventare abbastanza prolungato, quello che il runner chiama il “lungo di corsa”: generalmente si va meno velocemente e per più tempo, quindi si consiglia a chi vuole fare delle gare, come una una mezza maratona, o una 10 km ma desidera andare molto forte, per cui si abitua il proprio corpo a spostarsi a una certa velocità per molto tempo.
E per prepararsi a una maratona?
In questo caso devi abituare a correre non solo il corpo, ma anche la testa. E imparare a soffrire. Serve un planning lungo, che può andare da 3 a 6 mesi, con almeno 3-4 uscite a settimana con percorsi da 12 a 30 km. Altri ritmi rispetto a quelli di cui ti parlavo prima. Mi piace ricordare una frase: “la maratona si corre per 30 km con le gambe, 10 km con la testa, 2 km con il cuore e 195 m con le lacrime agli occhi”. Però, tutti possono correrla se hanno determinazione, costanza e senso del sacrificio.
Come coinciae a correre e arrivare a 10 Km in 10 settimane
Abbiamo chiesto a Davide Campagna di elaborare un programma per preparare una corsa di 10 km. Adatto per runner di livello medio, ogni sessione va eseguita 3 volte a settimana.
Preparati come si deve
«Prima di ogni uscita esegui questi esercizi», suggerisce Davide Campagna. «Sono utili per attivare gambe e glutei». Fai 15 ripetizioni per ognuno.
- Alzata gamba laterale da sdraiata (destra)
- Alzata gamba laterale da sdraiata (sinistra)
- Squat
- Affondo anteriore destro + rotazione busto
- Affondo anteriore sinistro + rotazione busto
Il programma
Sessione 1
- 10’ di riscaldamento, correndo a ritmo blando
- 30’ a un passo sostenibile, piacevole
- 10’ a un ritmo leggermente più alto rispetto alla mezz’ora precedente
- 5’ di defaticamento, correndo a ritmo blando
Sessione 2
- 15’ di riscaldamento, correndo a ritmo blando
- 16’ alternando 1’ a un ritmo veloce e 3’ lenti
- 3’ a un ritmo medio
- 16’ alternando 3’ a un ritmo lento e 1’ ad alta velocità
- 5’ di defaticamento, correndo a un ritmo blando
Sessione 3
- 15’ di riscaldamento, correndo a un ritmo blando
- 15’’ a un ritmo veloce alternati a 45’’ lenti, per 10 volte
- 10’ tenendo un passo medio
- 15” a un ritmo veloce alternati a 45” lenti, per 10 volte
- 10’ di defaticamento, correndo a un ritmo blando
Sessione 4
- 10’ di riscaldamento, correndo a un ritmo blando
- 18’ alternando 1’ a un ritmo veloce e 2’ lenti
- 5’ a un passo medio
- 18’ alternando 2’ a un ritmo lento e 1’ veloce
- 5’ di defaticamento, correndo a un ritmo blando
Sessione 5
- 15’ di riscaldamento, correndo a un ritmo blando
- 30” a un ritmo veloce alternati a 90” lenti, per 6 volte
- 3’ a un passo medio
- 30” a un ritmo veloce alternati a 90” lenti, per 5 volte
- 3’ a un passo medio
- 30” a un ritmo veloce alternati a 90” lenti, per 4 volte
- 5’ di defaticamento, correndo a un ritmo blando
Sessione 6
- 12’ di riscaldamento, correndo a un ritmo blando
- 30” di sprint alternati a 30” lenti, per 8 volte
- 30’ al ritmo della gara
- 3’ di defaticamento, a un ritmo blando
Sessione 7
- 10’ di riscaldamento, correndo a un ritmo blando
- 2’ a un ritmo veloce alternati a 3’ lenti, per 6 volte
- 10’ di defaticamento, correndo a un ritmo blando
Sessione 8
- 15’ di riscaldamento, correndo a un ritmo blando
- 1’ a un ritmo veloce alternato a 1’ lento, per 4 volte
- 4’ a un ritmo lento
- 1’ a un ritmo veloce alternato a 1’ lento, per 4 volte
- 4’ di defaticamento, correndo a un ritmo blando
- 15’ tenendo il ritmo della gara
- 5’ di defaticamento, correndo a un ritmo blando
Sessione 9
- 12’ di riscaldamento, correndo a un ritmo blando
- 30” di sprint seguiti da 30” di corsa lenta
- 25’ tenendo il ritmo gara
- 3’ lenti
- 10’ a ritmo gara
- 5’ di defaticamento, correndo a un ritmo blando
Sessione 10
- 10’ di riscaldamento, correndo a ritmo blando
- 4’ al ritmo della gara alternati a 4’ lenti, per 4 volte
- 10’ di defaticamento, correndo a ritmo blando
Non dimenticare il core
«Una volta alla settimana allena il core», consiglia il nostro esperto: migliora la stabilità e rende la corsa meno faticosa.
Ogni esercizio va eseguito per 2 volte (puoi vederli su https://www.youtube.com/c/CottoalDente), osservando 40" di lavoro e 20" di pausa.
- Plank
- Side plank destro
- Side plank sinistro
- Twist plank
- Plank dinamico
Cambia le tue abitudini in 21 giorni 
Nel suo ultimo libro, Il metodo Cotto al dente (ed. Vallardi, 18 €), Davide Campagna presenta un programma per allenare il corpo, grazie a un regime alimentare bilanciato e a un piano d’allenamento flessibile.
Articolo pubblicato sul n° 7 di Starbene in edicola e digitale dal 15 giugno 2021
