Errori tecnici e posturali influiscono sul modo in cui corri. I rischi? Dal mal di schiena alla tallonite. I nostri esperti ti aiutano a capire dove sbagli e come rimediare.
«Per una postura corretta durante la corsa è fondamentale l’appoggio del piede, che deve cadere sulla metà anteriore (mesopiede), quindi né sul tallone, né sulla punta», esordisce Andrea Bini, atleta, runner e chiropratico a Empoli. «Correre sulle punte sbilancia, fa perdere l’assetto che rende la corsa efficiente ed è una delle possibili cause della fascite plantare e dell'infiammazione del tendine d'Achille; inoltre il gastrocnemio, il muscolo del polpaccio che nella corsa dà la propulsione, non lavora correttamente. Se, invece, si privilegia l’appoggio sul tallone, l’impatto con il terreno non viene ammortizzato correttamente e si ripercuote sulla colonna vertebrale, sul bacino e sull’articolazione sacro iliaca, da qui il mal di schiena».
Inoltre, quando il piede appoggia sul tallone, si è costretti ad aumentare l’ampiezza della falcata: non solo ti rallenta ma, alla lunga, può provocare la tallonite, l’infiammazione della fascia plantare in corrispondenza del tallone.
Per correggere questi errori, prima dell’allenamento, fai esercizi di mobilità per la caviglia, ruotandola, flettendo e distendendo il piede; poi, nella fase di riscaldamento, per migliorare la consapevolezza della “rullata”, allenati con le andature: dallo skip (la corsa con le ginocchia alte) alla calciata dietro, saltellando sull’avampiede o con passo incrociato destra e sinistra.
Ecco 13 diverse andature:
È il polpaccio che dà la propulsione nella corsa
«La tecnica corretta, nella corsa di resistenza, non è slanciare la gamba in avanti, come molti pensano ma, al contrario, portare il polpaccio indietro», sottolinea il nostro esperto. Proprio così, questo è il movimento che, grazie anche allo sbilanciamento del busto, agisce da molla e dà la propulsione mentre il piede, nell’appoggio, quasi spinge indietro. Altrimenti rischi di sovraccaricare il quadricipite, con conseguente infiammazione alle articolazioni del ginocchio.
«Se le quattro fasce di cui questo muscolo è composto non lavorano in modo simmetrico, si creano scompensi che possono interessare la rotula. La trazione eccessiva del quadricipite contratto, infatti, impedisce l’escursione corretta dell’articolazione che si infiamma e provoca dolore, localizzato o nella parte interna del ginocchio (adduttore contratto) o in quella esterna (fascia laterale del quadricipite)», spiega il chiropratico.
Allineamento testa e busto
Nella corsa, a differenza della camminata, la testa e il mento devono stare leggermente in avanti, assecondando lo sbilanciamento del busto.
«Uno degli errori frequenti, quando la stanchezza si fa sentire, è la tendenza a “sedersi”, abbassando il baricentro, invece di mantenere una postura allungata con il busto inclinato in avanti. Di conseguenza ci si raddrizza e si sollevano troppo le ginocchia», fa notare Andrea Bini.
Il baricentro basso inoltre riduce l’efficienza della falcata e aumenta il carico sulla parte bassa della schiena. Succede quando il core (i muscoli posturali) e i glutei sono affaticati e non sostengono l'assetto corretto.
«Attenzione anche a buttare la testa indietro o troppo avanti, abitudini scorrette che spesso derivano dal quotidiano; provocano contratture al tratto cervicale e ai muscoli dorsali, che possono portare anche a cervicalgia e mal di testa», conclude l’esperto.
Controlla il movimento delle braccia
Il movimento delle braccia, durante la corsa, deve essere alternato, opposto a quello delle gambe. Inoltre le braccia vanno piegate con un angolo di circa 90° e devono oscillare passivamente con i gomiti non troppo aperti.
«Se le tieni rilassate, rischi tensione al tratto cervicale e alle spalle; quando invece non le coordini correttamente, muovendo il braccio corrispondente, usi i muscoli posturali che sostengono la spina dorsale in modo sbagliato e il trapezio, il muscolo triangolare che, partendo dalla nuca scende tra le scapole, si irrigidisce; così ti ritrovi a fine allenamento con la zona lombare e il tratto cervicale doloranti», spiega l'esperto.
Per abituarti al movimento braccio-gamba, esercitati davanti allo specchio sollevandoli alternativamente e concentrandoti sull’esercizio. Poi, mentre ti alleni, dedica alcune frazioni della corsa, per esempio 50 m, a sciogliere le braccia abbandonandole lungo il busto e a focalizzare l’attenzione sulla postura delle spalle, allontanandole dalle orecchie.
Ricorda di rilassare anche i polsi mentre corri, perché gli studi sulla tecnica hanno dimostrato che scuotendo le mani e abbandonando le braccia, si ottiene un effetto rilassante anche sulla caviglia (e sulla gamba): dal punto di vista neurologico infatti le due articolazioni sono collegate.
Attenzione alle spalle
Se le tieni chiuse in avanti (postura tipica di chi è sedentario), correndo, non riesci a sfruttare al meglio il movimento di spinta delle braccia e comprimi la cassa toracica, limitando il lavoro del diaframma, il muscolo del respiro. Significa che non stai usando pienamente tutta la capacità respiratoria.
Per riflesso della stanchezza, può succedere anche di tenerle sollevate: il corpo reagisce così per stabilizzare la posizione, quando i muscoli del core sono affaticati. Ancora una volta, comprometti il movimento corretto delle braccia e ti ritrovi a fine allenamento con le spalle e il collo doloranti per la tensione.
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Articolo pubblicato sul n. 2 di Starbene in edicola e digitale dal 19 gennaio 2021
