di Anna Pugliese
Se praticata con costanza e senza strafare, la corsa migliora la densità ossea del 40%, contrastando l’osteoporosi. Lo sostengono le ultime ricerche sugli effetti benefici del running.
Che sono davvero molti, come conferma Maria Lupinc, personal trainer specializzata in attività outdoor a Trieste e negli Stati Uniti: «Correre fa aumentare il colesterolo “buono” (hdl), riducendo il rischio di trombosi e infarto; rinforza il sistema immunitario e contrasta il calo, fisiologico dopo i 40 anni, dell’ormone della crescita, rallentando il processo di invecchiamento; infine garantisce un ottimo consumo calorico, perché ti fa bruciare circa 350 calorie l’ora».
Sarà per tutti questi motivi che la corsa è sempre più amata soprattutto dal sesso femminile: oggi il 60% dei runner è donna.
RACCOGLI LA SFIDA ANCHE TU
«Da metà aprile inizia la stagione delle gare non competitive e, cominciando ora, anche se non hai mai corso e non sei una sportiva, riuscirai a partecipare, senza affanno, a una prova su 5 km», sostiene la nostra esperta.
Per farlo ha riadattato uno dei programmi di allenamento più utilizzati dai trainer, il C25K, dove C sta per “couch” (cioè il divano che devi abbandonare) e K i chilometri da arrivare a percorrere: 25 nello schema classico, 5 in quello di Starbene.
«Ho inserito, inoltre, una parte dedicata alla mobilizzazione articolare, per rilassare e rinforzare la muscolatura di bacino e caviglie», spiega Maria Lupinc. «Si tratta di zone spesso contratte e deboli che, nella corsa, sono molto sollecitate».
DA SEDENTARIA A RUNNER
Con il C5K passi in modo graduale, senza sottoporre il fisico a un lavoro troppo intenso, dall’inattività alla corsa, a ritmo blando, per 30 minuti o 5 km. «I training settimanali sono 3, da effettuare a giorni alterni e durano dai 25 ai 40 minuti», continua la nostra consulente.
Tieni duro nelle prime 2 settimane, poi vedrai che l’appuntamento con la corsa diventerà un piacevole rito antistress. Basterà un mese e ti accorgerai anche dei benefici psicologici.
«Studi scientifici hanno dimostrato che correre migliora l’autostima, la determinazione e insegna a prendersi cura di sé», conclude la trainer.
Ecco qui di seguito il programma di 9 settimane di corsa ideato dalla personal trainer Maria Lupinc, specializzata in attività outdoor a Trieste e negli Stati Uniti.
DAL DIVANO ALLA 5KM
UN TRAINING IN 9 SETTIMANE: COMINCI CON LA CAMMINATA VELOCE E POI, GRADUALMENTE, AUMENTI I MINUTI DEDICATI ALLA CORSA (A RITMO BLANDO)
Settimana 1
1 - 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 60” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti.
2 - 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 60” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti.
3 - 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), 3 minuti di camminata veloce, quindi alterna 60” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti.
Settimana 2
1 - 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 90” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti.
2 - 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 90” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti.
3 - 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), 3 minuti di camminata veloce, quindi alterna 90” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti.
Settimana 3
1 - 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna, per 2 volte, 90” di corsa con 90” di camminata e 3’ di corsa con 3’ di camminata.
2 - 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna, per 2 volte, 90” di corsa con 90” di camminata e 3’ di corsa con 3’ di camminata.
3 - 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), 3 minuti di camminata veloce, quindi alterna, per 2 volte, 90” di corsa con 90” di camminata e 3’ di corsa con 3’ di camminata
Settimana 4
1 - 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 3’ di corsa e 90” di camminata, 5’ di corsa 2’ 30” di camminata, 3’di corsa e 90” di camminata, concludendo con 5’ di corsa.
2 - 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 3’ di corsa e 90” di camminata, 5’ di corsa e 2’ 30” di camminata,
3’ di corsa e 90” di camminata, concludendo con 5’ di corsa.
3- 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), 3 minuti di camminata veloce, quindi alterna 3’ di corsa e 90” di camminata, 5’ di corsa e 2’ 30” di camminata, 3’ di corsa e 90” di camminata, concludendo con 5’ di corsa.
Settimana 5
1 - 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna, 2 volte, 5’ di corsa con 3’ di camminata, concludendo con altri 5’ di corsa.
2 - 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna, due volte, 5’ di corsa e 3’ di camminata, concludendo con altri 5’ di corsa.
3- 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), quindi alterna, due volte, 5’ di corsa e 3’ di camminata, concludendo con altri 5’ di corsa.
Settimana 6
1- 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 5’ di corsa e 3’ di camminata, 8’ di corsa e 3’ di camminata, concludendo con altri 5’ di corsa.
2- 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 5’ di corsa e 3’ di camminata, 8’ di corsa e 3’ di camminata, concludendo con 5’ di corsa.
3 - 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), quindi alterna 5’ di corsa e 3’ di camminata, 8’ di corsa e 3’ di camminata, concludendo con altri 5’ di corsa.
Settimana 7
1 - 5 minuti di camminata veloce, poi alterna 8’ di corsa e 2’ di camminata per 3 volte.
2 - 5 minuti di camminata veloce, poi alterna 8’ di corsa e 2’ di camminata per 3 volte.
3 - 5 minuti di esercizi di mobilizzazione (come nelle settimana precedenti), poi 5’ di camminata veloce seguiti da 12’ di corsa e 2’ di camminata, per 2 volte.
Settimana 8
1 - 5 minuti di camminata veloce, poi alterna 15’ di corsa e 3’ di camminata per 2 volte.
2- 5 minuti di camminata veloce, poi alterna 15’ di corsa e 3’ di camminata per 2 volte.
3 - 5 minuti di esercizi di mobilizzazione (come nelle settimane precedenti) seguiti da 5’ di camminata veloce, poi 15’ di corsa e 1’ di camminata per 2 volte.
Settimana 9
1 - 5 minuti di camminata veloce, poi 30’ di corsa.
2 - 5 minuti di camminata veloce, poi 30’ di corsa.
3 - 5 minuti di esercizi di mobilizzazione (come nelle settimane precedenti), poi 5’ di camminata veloce e 30’ di corsa.
E ALLA FINE STRETCHING
«È fondamentale per mantenere i muscoli flessibili e per velocizzare il recupero», spiega la trainer Maria Lupinc. «Rimani in ogni posizione per 6-8 respiri. Per iniziare, allunga la coscia: in piedi, porta il tallone destro verso il gluteo, afferrando la caviglia con la mano. Poi ripeti sull’altro lato.
Quindi rilassa gli adduttori: seduta, schiena in linea, unisci le piante dei piedi. Cerca di avvicinare il più possibile le ginocchia a terra. Poi decontrai la schiena nella posizione yoga del cane a testa in giù: dalla quadrupedia solleva le ginocchia, portando in alto il bacino, come per disegnare con il corpo una “V” rovesciata.
Rilassa il collo, abbandona il capo tra le braccia e punta lo sguardo all’ombelico.
Articolo pubblicato sul n. 9 di Starbene in edicola dal 14/02/2017
