Corsa: i consigli per diventare una vera runner

Più di sei milioni di italiani si dedicano alla corsa: lo confermano i dati raccolti da Brooks, nota azienda di calzature da running.

Fra gli appassionati di questo sport le donne sono ormai numerose quasi quanto gli uomini: rappresentano il 45% del totale. Un vero e proprio “movimento”, quello dei runners, che si risveglia con la primavera, motivato dal meteo favorevole e dalla voglia di rimettersi in forma prima dell’estate. Sull’onda dell’entusiasmo, molti però si dedicano alla corsa senza metodo e gradualità, con il rischio di rinunciare dopo le prime uscite o di affaticarsi pur non raggiungendo i risultati sperati.

Se anche tu hai finalmente deciso che vuoi iniziare oppure che è arrivato il momento di incrementare intensità e distanze, non cadere in questo errore: segui i consigli di Fulvio Massini, uno degli allenatori di running più preparati d’Italia, docente alla Facoltà di scienze motorie di Firenze e coordinatore tecnico della rivista Runners World Italia. Che sottolinea: «La cosa più importante per i neo runner? Porsi obiettivi raggiungibili». Ad esempio tonificarti, perdere un paio di chili o semplicemente sentirti in forma.

E per chi vuole migliorare la sua performance? «Focalizzarsi gradualmente su ritmo e su gesto della corsa, per arrivare a resistere anche per un’ora senza soste e alcuna fatica», continua l'esperto.

Ecco le sue dritte per iniziare a correre.

La tecnica giusta è fondamentale

Per rendere il training efficace ed evitare di farti male devi seguire alcune regole base. La prima? Porta la tua attenzione sul baricentro, che va spostato in avanti rispetto alla camminata. «In questo modo, nell’istante in cui il piede tocca terra recupera l’energia elastica necessaria per il rimbalzo, quindi verso il passo successivo», spiega il nostro esperto. E la tua falcata sarà fluida, efficace, senza scatti o blocchi.

Per abituarti a impostare correttamente la posizione fin dalla partenza prova questo esercizio, consigliato da Fulvio Massini: «In piedi, con lo sguardo all’orizzonte e le braccia lungo i fianchi, immagina una linea che colleghi malleolo esterno, ginocchio, anca, spalla e orecchio, sul lato destro. Pensa quindi alla caviglia destra come perno del movimento e sposta il corpo avanti, percependo la pressione sull’avampiede, e poi indietro, sentendo che il peso si scarica sui talloni. Ondeggia una decina di volte e poi fermati quando la pressione è sul metatarso: dovresti sentire che il tallone sfiora il terreno, mentre la mano e il braccio sono avanzati rispetto al corpo e la schiena è libera da tensioni. Rimani per 30”, memorizza questa sensazione e poi ripeti concentrandoti sul piede sinistro. Avrai percepito che la linea retta che unisce il tuo corpo è leggermente inclinata in avanti».

Ripeti 3 o 4 volte, prima di ogni allenamento, per renderti consapevole della tua postura da runner.

Segui il filo immaginario

«Quando poi comincerai a correre pensa di avere 2 fili tesi attaccati nella parte alta delle anche, che ti tirano in avanti: mantenendo la linea del corpo leggermente inclinata, non potrai far altro che seguirne l’azione. Il movimento è assecondato anche dalle braccia: mantienile piegate con un angolo di 100°, con i gomiti vicini al dorso, l’indice e il pollice a contatto, mentre le altre dita sono rilassate. I piedi si muovono radenti al suolo, con le ginocchia che si alzano pochissimo», continua il nostro consulente.

«Ti accorgerai di avere un appoggio di pianta, mai di tallone, così sfrutterai al massimo l’energia elastica. Poi, con la pratica vedrai che, aumentando la velocità, il tempo di impatto a terra diminuirà, il ginocchio tenderà a salire e la gamba posteriore si staccherà un po’ di più da terra. Ascoltati, presta attenzione alla tua posizione, e magari fatti filmare di lato: rivederti ti aiuterà a correggere i tuoi difetti».

Per gestire lo sforzo e garantirti un appoggio corretto, devi mantenere anche una certa cadenza nei passi. «Per calcolarla conta il numero di volte, in 1 minuto, in cui un piede tocca terra e poi moltiplica per 2», spiega l’esperto. «Un principiante dovrebbe avere una cadenza media di 160 ogni 60”, un amatore di 170, un runner evoluto di 180».

Soprattutto all’inizio, però, non farti distrarre dai numeri. «Concentrandoti sulla postura, otterrai in modo spontaneo un ritmo di falcata adatto alle tue caratteristiche», conclude Fulvio Massini.

Rendi forte il tuo "centro"

Altra regola: «Allenarsi per correre bene significa dedicarsi anche agli esercizi per il core, cioè mantenere tonica la muscolatura che circonda e sostiene il bacino. Così si ottimizzano i movimenti che coinvolgono arti superiori e inferiori. L’ideale sarebbe farlo 2 giorni alla settimana, per 20’ circa», continua l’esperto di running.

«Per esempio con la posizione della plank: in appoggio sugli avambracci, mantieni il corpo allineato puntando i piedi. Puoi eseguirla anche nella variante a braccia tese, oppure con braccio e gamba opposti allungati e sollevati, o ancora con un rialzo sotto piedi o mani, per poi passare alla versione laterale. Per tonificare i muscoli posturali puoi aggiungere il ponte con le spalle appoggiate a terra e i piegamenti sulle braccia, anche con le ginocchia in appoggio», spiega Fulvio Massini. Non pensare sia tempo sprecato: vedrai i risultati in poche settimane.

«Un runner, poi, deve mantenere elastico il diaframma, il principale muscolo coinvolto nella respirazione; avere una buona mobilità della caviglia, per un appoggio corretto e dedicarsi anche a un workout mirato per trapezio e deltoide (i muscoli di spalle e parte alta del dorso). Così si stabilizza il lavoro delle braccia e ci si assicura un buon equilibrio», suggerisce il nostro esperto.

Riscaldamento e stretching

Regola finale: «Non dimenticare qualche minuto di mobilizzazione articolare prima dell’allenamento. Focalizza l’attenzione su caviglie, spalle, bacino e ginocchia, per esempio eseguendo rotazioni e circonduzioni», suggerisce Edoardo Gustini, fisioterapista a Trieste.

A fine seduta, ricordati di allungare bene tutti i muscoli, per evitare tensioni e contratture. «Fai qualche esercizio di stretching soprattutto per le fasce muscolari che tendono ad accorciarsi: per gli ischio crurali (posteriori della coscia), distenditi a terra, avvicina il bacino a una parete e porta le gambe in appoggio al muro; per i polpacci, in piedi, fletti il ginocchio per avvicinare il tallone al gluteo; per gli intrarotatori dell’anca (piccolo e medio gluteo e tensore della fascia lata), distenditi a terra, appoggia una caviglia sul ginocchio opposto, solleva le gambe e portale verso il petto », conclude il fisioterapista.