Anno nuovo, vecchi propositi. Cioè gli stessi che avevi fatto a settembre, al rientro dalle ferie estive: mantenerti in forma, andare in piscina con regolarità, evitare di mollare il corso di fitness, migliorare le tue prestazioni nel running...
All’inizio ce l’hai fatta; poi gli impegni di lavoro, le incombenze a casa, le giornate più corte, il freddo, la pioggia, il raffreddore e mille altri motivi hanno inesorabilmente ridotto i tuoi stimoli e spento i buoni propositi. Che però adesso riprendono slancio: questa volta, sfrutta gennaio per ricominciare daccapo, ma senza poi mollare. Come? Mettendo in pratica i consigli degli esperti e le dritte delle campionesse dello sport che trovi qui.
E allora sì che sarà un 2020 speciale.
«Ti servono fantasia e flessibilità»
Martina Dogana, triathleta e presidente della Commissione donne della Federazione italiana triathlon
«A me piace molto allenarmi, perché durante il training sono sola con me stessa, per cui riesco a pensare, stacco la spina e poi riparto più motivata di prima. Il mio consiglio è evitare di essere fanatici e adattare l’allenamento a quanto si può davvero sostenere, con calma e senza distrazioni. Se hai poco tempo, “fare meno” ti aiuta a evitare il “non fare nulla”: ricorda che non ti alleni per vincere le Olimpiadi, ma per stare bene con il tuo corpo. Per cui se un giorno ti è particolarmente difficile andare in palestra o uscire a correre, riduci il tuo impegno a una semplice attività di mantenimento. Però non fermarti! E sfrutta anche le alternative ai tuoi consueti training: è troppo freddo per pedalare? Prevedi un lavoro indoor di core stability. La piscina ti annoia? Usa tutti e quattro gli stili oppure limitati a variazioni di ritmo o a esercizi di tecnica: un’ora passa velocemente, se ci metti un minimo di fantasia per costruirti un allenamento coinvolgente perché alternativo».
«Armati di pazienza e concretezza»
Francesco Caprile, life e mental coach
«Il tuo obiettivo deve essere fattibile, altrimenti rimarrà una semplice dichiarazione di intenti. Per esempio, puoi proporti di perdere 10 kg, ma non in una settimana. Puoi desiderare di correre una maratona, ma non in un mese. Quindi, stabilisci una serie di piccoli traguardi intermedi e fissa un elenco di date entro cui raggiungerli. In questo modo, il tuo obiettivo non rimarrà soltanto un semplice sogno, ma diventerà un percorso fatto di piccoli miglioramenti costanti. Pretendere di vedere i risultati velocemente è uno dei primi motivi per cui le persone mollano. All’opposto, procedere per gradi e, soprattutto, misurare i progressi, è un’abitudine estremamente proficua. Siamo nell’epoca dei selfie, no? Quindi, invece di salire in continuazione sulla bilancia, fatti una foto una volta a settimana e osserva i cambiamenti che hai ottenuto: ti offrirà un riscontro concreto molto motivante».
«Focalizzati sui benefìci»
Eleonora Anna Giorgi, marciatrice delle Fiamme Azzurre, primatista europea della 50 km di marcia
«Essendo una marciatrice, devo necessariamente allenarmi con ogni condizione meteorologica e sempre all’aperto. Per non perdere la motivazione, penso sempre al “dopo”, alla sensazione di benessere che proverò al termine del training: immaginare il beneficio è un ottimo strumento per vincere la pigrizia. Ma non è il solo. Anche darmi un appuntamento con un compagno di allenamento è un espediente efficace per evitare di mollare: c’è qualcuno che ti sta aspettando e, quindi, non puoi rimandare. Un consiglio per chi vuole allenarsi dopo il lavoro: andare direttamente in palestra, in piscina oppure al campo sportivo. Se prima passi da casa, rischi di “sederti un attimo”, magari spizzichi qualcosa, ti rilassi sul divano, sbrighi una piccola incombenza domestica... e assai spesso finisci per non uscire più».
«Scrivi i tuoi obiettivi»
Alessandro Vergendo, facilitatore in risorse umane, preparatore mentale di atleti d’alto livello
«Ci sono strumenti molto efficaci per rimanere ancorati ai nostri propositi, primo fra tutti la consapevolezza delle proprie scelte. Alla base di ogni decisione c’è un motivo e occorre avere presente il “perché” si fa attività fisica: dimagrire; avere un fisico armonioso e scattante; stare bene con se stessi; stare in compagnia; sentirsi bene; essere più belli... Fra i tanti obiettivi, occorre avere ben chiaro il tuo. E una volta che l’hai focalizzato, devi riuscire a immaginare come ti vedrai quando lo raggiungerai e, addirittura, prevedere la percezione che gli altri avranno di te una volta ottenuto il tuo scopo. Metti per iscritto queste sensazioni e rileggile nei momenti in cui la motivazione scenderà: daranno un nuovo slancio ai tuoi propositi».
«Impara a organizzarti»
Sofia Collinelli, oro ai Mondiali e agli Europei juniores di ciclismo su pista, inseguimento a squadre
«Il mio “segreto” per non fermarmi è l’organizzazione. Più riesco a pianificare, meglio riesco a gestire tutti gli impegni quotidiani. Ecco perché consiglio di preparare un programma d’allenamento che tenga conto non tanto dei risultati, quanto delle esigenze personali. Inoltre, qualunque sia l’attività sportiva praticata, va sempre affrontata con l’attrezzatura adeguata. Sembra banale, ma è fondamentale perché l’allenamento vada al meglio, facendoci alla fine sentire appagati. In caso contrario, la mente associa il training a qualcosa di spiacevole e, la volta successiva, anche solo inconsciamente rema contro».
«Sfrutta la tecnologia»
Laura Puccini, personal trainer esperta di Pilates e functional training
«Tengo alta la motivazione grazie alla consapevolezza che l’allenamento, al di là dei risultati estetici assicurati, fa soprattutto bene alla salute e tampona in maniera efficace i tanti cambiamenti dovuti all’età. Per continuare a perseguire l’obiettivo senza stop, credo inoltre che sia utile aiutarsi con una delle tantissime app per il fitness in circolazione. In particolare, aiutano ad avere regolarità negli allenamenti anche quando hai solo pochi minuti al giorno e rischi di saltare il training, appunto, per mancanza di tempo. Inoltre, la tecnologia è molto utile per monitorare e registrare i progressi dei workout: vedere i frutti del tuo sforzo è un efficace stimolo ad andare avanti».
Serve una spinta anche ai più giovani
Nel 2018 l’Assemblea mondiale della salute si è prefissata l’obiettivo di ridurre del 15% entro il 2030 il tasso di sedentarietà della popolazione mondiale. Si tratta di un risultato che in Italia appare ambizioso soprattutto per quanto riguarda le nuove generazioni, come dimostra uno studio recentemente pubblicato su Lancet Child & Adolescent Health.
Secondo la ricerca, condotta su 1,6 milioni di ragazzi in tutto il mondo, quasi 9 giovani italiani su dieci (l’88,6%) non svolgono la quantità di moto raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità. Resta da capire come convincerli a mollare lo smartphone e darsi a uno sport...
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Articolo pubblicato sul n. 3 di Starbene in edicola dal 31 dicembre 2019
