di Alberto Zampetti
Sono quasi 40 mila gli italiani che nel corso del 2017 hanno portato a termine almeno una maratona (42,195 km). È quanto ha riportato l’annuale censimento di inizio anno di Correre, una rivista di settore.
Un numero da record, che testimonia l’esplosione del fenomeno negli ultimi anni: nel 2014, i “finisher” italiani (cioè quelli arrivati al traguardo) erano stati 38.254; nel 2017, si è superata quota 39mila (39.098). Un incremento dovuto soprattutto alle donne: l’anno scorso le signore della maratona sono state 6.705, in crescita del 4,9% rispetto al 2016, quando ammontavano a 6.394.
Servono 6 mesi di allenamento
Vorresti far parte dell’esercito dei maratoneti? Non è impossibile, e i numeri che abbiamo visto lo dimostrano.
«Una donna attiva, che segue un’alimentazione sana, ha bisogno di 6 mesi di training costante, con almeno 3 uscite settimanali», spiega Roberto Nava, istruttore certificato FiTri (Federazione italiana triathloon) e ideatore di runlikeneverbefore.com. «Servono non solo ad allenare la forza delle gambe, ma anche per abituare l’organismo a ottimizzare il consumo di ossigeno, che nutre i muscoli preparandoli a sostenere lo sforzo».
Devi prevedere 3 cicli di lavoro, ciascuno della durata di 8 settimane. «Poiché ogni persona è diversa, l’ideale sarebbe affidarti a un trainer o aggregarti a un gruppo di runner con il tuo stesso obiettivo. In generale, dovresti riuscire a coprire 15 km alla fine dei primi 2 mesi di allenamento, 25 al termine della fase centrale e 35 conclusi i 6 mesi».
Durante i quali, è opportuno eseguire alcuni “test di controllo”: «Alla maratona si arriva per gradi: iscriviti prima a una 10K, poi a una mezza maratona (quella di Firenze per esempio, in programma il 15 aprile, è una delle più popolari, con migliaia di iscritti ogni anno). Non è necessario affrontarla come gara; partecipare a una competizione ufficiale su queste distanze ti servirà però per mettere alla prova lo stato di forma raggiunto».
Il chilometro della crisi è il 33°
«Quando si corre una maratona, il punto più difficile è intorno al 33° km, che i runner professionisti conoscono come “il muro”», spiega Nava. È un momento di grande fatica che può portare all’abbandono.
Come superarlo? «Il consiglio più efficace, che è anche il più banale, è quello di prepararti bene. Prima di correre i tuoi 42,195 km, devi testare la resistenza, almeno 2-3 volte, su un cosiddetto “lungo”, un percorso che superi i 30 km; senza, però arrivare mai alla distanza ufficiale, che in allenamento non si fa mai. L’ultimo “lungo” va fatto entro 3 settimane dalla data della gara, per avere il tempo di recuperare».
Già, il recupero. Che è un momento fondamentale dell’allenamento: «Per smaltire bene la fatica prevedi al massimo 2 maratone all’anno», raccomanda Nava. «E distanziate tra loro: una in primavera e l’altra in autunno».
Integra con gli esercizi a corpo libero
«L’allenamento per una maratona richiede, come attività aerobica, solo la corsa», dice Roberto Nava, tecnico FiTri. «Altre discipline come la bicicletta o il nuoto, possono essere utili solo come attività di scarico (soprattutto mentale). Non sono dannose, sia chiaro; perché l’attività sportiva, se praticata con criterio, non è mai nociva». Ma non portano benefici per la preparazione.
La tonificazione invece gioca un ruolo fondamentale. «È importante integrare la corsa con un programma di “allenamento funzionale”. Devi lavorare su schiena, glutei, addominali e obliqui (fianchi). Sono le zone chiave per evitare gli infortuni. Ma non allenarti in sala pesi, preferisci gli esercizi a corpo libero e a carico naturale (cioè con il solo peso del tuo corpo)».
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Articolo pubblicato sul n. 16 di Starbene in edicola dal 03/04/2018
