Backward walking, i benefici di camminare all’indietro
Camminare all’indietro è una pratica diffusa in Cina da secoli, che ora spopola anche da noi. Perché fa bene alle articolazioni, rieduca la postura, rinforza i muscoli e potenzia le capacità del cervello di reagire agli stimoli
Recita un proverbio cinese: cento passi all’indietro valgono più di mille in avanti. Una massima che, in Cina, prendono alla lettera: camminare all’indietro è infatti una pratica usuale ed è facile vedere nei parchi cittadini persone di ogni età che si dedicano a questa attività. Un’abitudine che potrebbe anche apparire bizzarra ma che, in realtà, in Oriente, viene considerata una pratica di benessere per la longevità. Questo perché la camminata all’indietro, il “backward walking” come la chiamano gli americani, ha notevoli benefici per la saute e non solo di muscoli e articolazioni. Come ci spiega Daniele Vecchioni, dottore in scienze motorie, autore del bestseller Corsa: la medicina perfetta e fondatore del metodo Correre Naturale.
Ce lo insegnano gli orientali: regala longevità
«Per me riassume i principi del prendersi cura di sé per vivere meglio e più a lungo grazie anche al movimento. La pratico e, da anni, la propongo nei miei training. Ne ho studiato gli effetti sui nostri schemi motori, proprio dopo un viaggio in Oriente: lì non è e non è mai stata una moda, ma una vera e propria attività salutare amata anche dalle persone anziane. Camminare all’indietro ha, infatti, un’azione preventiva e riabilitativa per chi ha problemi articolari, in particolare alle ginocchia, o soffre di mal di schiena. Inoltre, agisce positivamente sul cervello, migliorando la capacità di reagire agli stimoli», spiega Vecchioni.
È un vero e proprio training funzionale, tanto che atleti di diverse discipline la usano come tecnica di allenamento.
Protegge le ginocchia
Vediamo perché: questa camminata in stile “gamberetto” aiuta ad attivare il vasto mediale, uno dei quattro muscoli che compongono il quadricipite; inserendosi nella rotula è fondamentale per la stabilità del ginocchio sia quando cammini in avanti sia se corri. Ne controlla infatti l’estensione dell’articolazione e serve per assorbire gli impatti della corsa.
«Camminare all’indietro stimola il cervello ad attivare più profondamente questo muscolo così che, una volta allenato e rinforzato, andrà a rendere più efficiente il movimento delle gambe quando lo fai in avanti, proteggendo l’articolazione. Lo sottolineo perché tante persone che lamentano problemi alle ginocchia, molto spesso non coinvolgono correttamente il vasto mediale», spiega il runner coach.
Previene gli infortuni
Camminare all’indietro, inoltre, va ad attivare aree muscolari che usiamo poco nella vita quotidiana o che rimangono passive quando ci muoviamo, come i muscoli antagonisti, cioè opposti, a quelli coinvolti nella versione in avanti: per esempio, ha un effetto stretching e di rilassamento sulla muscolatura del polpaccio e migliora la flessibilità della caviglia, recuperando mobilità.
«Uno degli errori della camminata “regolare”, infatti, sta nel movimento di questa articolazione, poco utilizzato per il corretto appoggio del piede», sottolinea Vecchioni. «Sfruttando meglio la mobilità articolare, si perfeziona anche la tecnica di rullata; il piede viene rieducato a farla nel modo giusto anche quando cammini normalmente o corri. Certo, nella versione “backward”, è inversa: appoggi prima la punta, poi l’arco plantare e infine il tallone.
Deve avvenire in modo naturale, quindi senza forzature; soprattutto non deve essere mai veloce ma consapevole». Diventa così anche un toccasana per le fasce plantari, che vengono allungate: «Ha quindi una funzione preventiva e riabilitativa della fascite. Inoltre, stimolando l’apporto di sangue e ossigeno ai tessuti favorisce il recupero anche in caso di sovraccarico del tendine d’Achille», aggiunge l’esperto.
Ecco perché camminare all’indietro è un buon allenamento per chi corre: l’infiammazione al legamento arcuato della pianta del piede e la tendinite sono tra gli infortuni più comuni fra i runner.
Allena l’equilibrio e corregge gli errori posturali
Tra i vari benefici di questa pratica, solo all’apparenza “strana”, quello di stimolare l’equilibrio. Sì, perché il corpo si deve organizzare in un nuovo schema motorio e ricorrere a tutte le sue capacità propriocettive e di coordinazione per poter procedere in direzione opposta, allenando così queste funzioni.
«Praticandola con costanza, la camminata all’indietro aiuta a diventare più consapevoli di come il corpo si muove nello spazio e a correggere i vizi posturali: è una sorta di reset che ti fa “sentire” se il bacino non è correttamente allineato, se stai gobba con le spalle…», spiega il runner coach. «Sollecita il cervello a memorizzare il movimento corretto, così da tradurlo poi quando cammini in avanti. Il gesto tecnico diventa quindi più consapevole, a tutto beneficio delle schiena, in particolare la zona lombare, che non viene sovraccaricata».
Di suo, inoltre, non ha lo stesso impatto della versione “regolare” che tendiamo a fare in modo inconsapevole, velocemente e con passi troppo lunghi. «All’indietro sei “costretta” a rallentare, i tuoi passi devono essere brevi riducendo così l’impatto sul tallone», conclude Vecchioni.
I 4 step per chi inizia
1. Percorso
Per cominciare a esercitarti nella camminata all’indietro, sceglilo libero da ostacoli. L’ideale sarebbe un tratto di strada sufficientemente dritto, in piano e ampio, di terra battuta nel caso di un sentiero, e in una zona sicura.
2. Sguardo
Avrai la tentazione di girar testa per guardarti alle spaFallo solo ogni tanto con la coda dell'occhio e ruotando leggermente il capo: così puoi assicurarti che non ci siano inciampi o situazioni di pericolo.
3. Programma
Inseriscila gradualmentenella routine di allenamene a intervalli: su una camminata di mezz’ora, ogni 4-5 minuti alterna da 30 secondi a 1 minuto di passi all’indietro.
4. Imbarazzo
A disagio per gli sguardi altruiPassaci sopra, il divertimento ripaga. Magari all’inizio ti osserveranno sorpresi ma prevedrai che altri ti imiteranno.
Anche di corsa
«La consiglio a chi è già allenato e corre regolarmente perché è impegnativa per le ginocchia e i muscoli delle gambe. Puoi sperimentare la corsa all’indietro inserendola per pochi secondi nella routine di allenamento, come variante», suggerisce Daniele Vecchioni.
«Migliora la coordinazione e rinforza la muscolatura ma, senza una buon allenamento di base, sottopone muscoli e articolazioni a uno stress che può diventare troppo intenso». Quindi, anche se sei una runner, è meglio partire inserendo fasi di camminata all’indietro nella tua routine di allenamento: «Diventa un recupero attivo che serve per scaricare lo stress dello sforzo da ginocchia e schiena, utile a prevenire infortuni: prevedi dai 30 secondi al minuto ogni 3-5 minuti o più di corsa, a seconda del tuo livello di forma», propone il runner coach.
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