Camminate estive al mare o in montagna, come affrontarle
Sulla sabbia oppure sui sentieri in alta quota. Camminare su superfici insolite allena muscolatura e articolazioni, migliorandone efficienza e funzionalità
D’estate camminiamo di più e spesso lo facciamo su superfici insolite, come sabbia, rocce o sentieri erbosi. Se muscolatura e articolazioni possono trarne grande beneficio, è importante eseguire il movimento nel modo giusto per evitare un eccessivo affaticamento, sovraccarichi funzionali o dolorose distorsioni.
«È fondamentale tenere conto delle proprie condizioni fisiche, del livello di allenamento, dell’età e delle personali ambizioni», commenta il dottor Gianmarco Regazzola, chirurgo ortopedico all’Istituto Clinico Sant’Anna di Brescia e all’Ospedale P. Pederzoli di Peschiera del Garda. «Rispetto alle passeggiate in città, nelle camminate estive entrano in gioco elementi come le superfici irregolari, le salite e le discese oppure i sentieri accidentati se non addirittura instabili, che costringono a un maggiore impegno muscolare e fisico».
Camminare sulla sabbia
Camminare a piedi nudi sulla sabbia non ha particolari controindicazioni, anzi: ad ogni passo, il piede affonda e per estrarlo dobbiamo compiere uno sforzo extra, che rafforza muscoli, tendini e articolazioni, come un allenamento completo. Non è un caso se calciatori e altri atleti optano spesso per l’allenamento su superfici sabbiose per rafforzare caviglie e ginocchia, in modo da prevenire eventuali infortuni.
«Il fatto che il piede non abbia un appoggio completo e corretto sul terreno stimola la cosiddetta propriocezione, ovvero la capacità di percepire e riconoscere il proprio corpo nello spazio», spiega il dottor Regazzola. «Si tratta di un vero e proprio allenamento per il cervello, che deve capire dove si trova, in quale posizione e cosa deve fare per muoversi senza perdere l’equilibrio. Di riflesso, le articolazioni diventano più stabili ed efficienti nel loro funzionamento, mentre la muscolatura si rinforza».
Camminare sulla sabbia dentro l’acqua
Se poi la camminata viene svolta nell’acqua del mare, immersi almeno fino al bacino, questi benefici si amplificano.
«La resistenza creata dall’acqua richiede un impegno fisico più elevato e questo rafforza e tonifica i muscoli più di quanto faccia la stessa camminata svolta a terra», tiene a precisare l’esperto. «In più, il micro-massaggio esercitato sullo strato più superficiale della pelle allevia i disturbi legati alla circolazione degli arti inferiori, quindi è utile per chi lamenta gambe gonfie e pesanti oppure soffre di vene varicose».
Camminare nell’acqua del mare può rappresentare un ottimo allenamento anche per chi deve ottenere un recupero funzionale dopo un intervento ortopedico, come la protesi di ginocchio.
Il consiglio da provare. Se vogliamo ottimizzare i risultati, possiamo tenere fra le mani o legare ai polsi dei piccoli pesi (da 1 chilo), enfatizzando il movimento delle braccia in modo coordinato alla propria andatura.
Camminare in alta quota sui sentieri
Anche camminare in montagna fa bene, perché dalle escursioni in quota traggono beneficio cuore, polmoni e circolazione, così come metabolismo, sistema immunitario e umore. Si tratta però di un’attività che può comportare un elevato sforzo fisico, equiparabile alla corsa in pianura, da affrontare con un’adeguata preparazione di base.
Come in qualsiasi attività sportiva, anche nelle escursioni vale il principio della gradualità: chi non ha mai camminato in montagna e conduce tendenzialmente una vita sedentaria può cominciare da percorsi che non superino i 400 metri di dislivello, procedendo con un ritmo lento (soprattutto nella prima ora di cammino) e concedendosi soste periodiche. Al contrario, non dosando le proprie forze, si rischia di esaurire in breve tempo le energie.
«Per vincere la pendenza, vengono esercitati muscoli che nella vita quotidiana sono poco sollecitati e si migliora la capacità di attenzione e concentrazione», evidenzia il dottor Regazzola. «L’importante è utilizzare calzature adeguate, i classici scarponcini, per impedire torsioni e proteggere la caviglia, prestando particolare attenzione agli eventuali tratti fangosi o scivolosi che possono nascondere insidie pericolose».
Il consiglio da provare. Per le camminate in montagna sono utili i bastoncini da Nordic Walking: in salita aiutano a scaricare il peso dalle ginocchia e a suddividere tra gambe, tronco e braccia la potenza necessaria per l’ascesa, mentre in discesa garantiscono maggiore stabilità ed equilibrio.
«Oltre a ridurre il rischio di traumi, i bastoncini coinvolgono anche le braccia nel movimento, trasformando la camminata in un allenamento completo», assicura il dottor Regazzola. Tra l’altro, questa aggiunta tecnica trasforma l’escursione in un’ottima occasione per perdere peso, in quanto coinvolgono fino all’80 per cento della muscolatura corporea. Alcune ricerche hanno addirittura dimostrato che il loro utilizzo aumenta la motivazione sia durante la singola escursione sia nel ripetere l’esperienza.
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