7×7, la camminata sportiva per dimagrire: il programma

Due numeri, un obiettivo: camminare per mantenersi in forma e in salute. È questo lo scopo del 7x7, il nuovo programma di fitwalking studiato da Maurizio Damilano, campione olimpionico di marcia e creatore del metodo.
Oltre a essere un movimento naturale, la camminata fa dimagrire anche più della corsa ed è un’attività tra le più salutari. Sono infatti numerosi gli studi che ne certificano i benefici, soprattutto per prevenire le patologie cardiovascolari, ma anche il diabete e i rischi legati al colesterolo alto. A patto che tu lo faccia per almeno un'ora al giorno, mantenendo un'andatura pari a 7 km/h. Per 7 giorni. Ti sembra tantissimo, oltre le tue possibilità? Abbiamo chiesto proprio a Damilano una versione del 7x7 anche per chi parte da zero.

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7 KM/H: 10 MILA PASSI DI SALUTE

L’obiettivo di questo nuovo programma di allenamento è quello di trasformare l’andatura “da passeggiata” in una camminata veloce, sportiva. «Quanto camminiamo normalmente, in genere lo facciamo a una velocità intorno ai 4,5-5 km/h», spiega Maurizio Damilano, l’ideatore. Ma per stimolare e mantenere efficiente l’apparato respiratorio, così come cuore e circolazione, occorre aumentarla a 7 km/h per almeno 1 ora. Pari ai 10 mila passi consigliati dall’Organizzazione mondiale della sanità come livello base di movimento quotidiano per la salute. Pensi sia troppo impegnativo? «Certo, non ci si improvvisa “marciatori”: occorre cambiare approccio, anche mentale e pensare alla camminata come un vero e proprio sport», sottolinea l’esperto.

VA FATTO TUTTI I GIORNI

Non basta mantenere un passo veloce, l’altro punto forte del training è la costanza: bisogna allenarsi 7 giorni di fila. «La continuità è fondamentale per ottenere risultati e godere dei benefici. Il programma 7 x 7 è nato proprio per motivare a raggiungere un obiettivo e mantenerlo», spiega il marciatore. «È adatto sia agli uomini sia alle donne, anche tra i più sedentari. L’allenamento si sviluppa su diverse settimane e cambia in base al livello di preparazione, proprio per permettere a chiunque di raggiungere in breve tempo e con buona volontà, i livelli minimi di attività fisica quotidiana».

PASSEGGIARE NON VALE

«Per questo occorre prima di tutto ritagliarsi il tempo necessario: camminare per 1 ora a 7 km/h non comprende gli spostamenti tra un impegno quotidiano e l’altro», spiega Damilano. O lo struscio a guardare le vetrine. Devi quindi mettere in agenda una seduta di allenamento, indossare l’abbigliamento adatto e un paio di scarpe da corsa o specifiche per la camminata sportiva. Modelli quindi che sostengono il piede e la caviglia e ammortizzano l’impatto del piede sul terreno (asfalto o sterrato che sia).

I BENEFICI SONO DIMOSTRATI

Secondo una ricerca dell’Università del Queensland (Australia) camminare può ridurre l’Indice di massa corporea (BMI, il rapporto tra peso e altezza) dell’11%, l’ideale anche per dimagrire. Inoltre abbassa la glicemia (il valore della concentrazione di glucosio nel sangue) in pari misura e può accorciare il girovita di 7,5 cm, tutti fattori direttamente collegati al rischio di malattie cardiovascolari.
Infine, uno studio del Lawrence Berkeley National Laboratory, in California, ha dimostrato come la camminata sportiva contribuisca a ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo alto e diabete tanto quanto attività più intense come il running. Mentre un’indagine condotta dalla Boston University del Massachusetts ha dimostrato come già 6 mila passi al giorno possano scongiurare l’insorgere dell’osteoartrite al ginocchio e tutte le conseguenze della limitazione della mobilità in età avanzata. «Tutte le patologie legate all’ambito metabolico, a quello cardiocircolatorio e al sovrappeso nonché quelle legate allo stress e persino gli stati depressivi sono attenuati dal semplice atto del camminare», conclude Damilano.

IL PROGRAMMA

«Il Programma Damilano 7x7, 7 km a 7 all’ora (presentato sabato 1 ottobre 2016, durante il Training Day Yakult presso l’Arena di Milano, Parco Sempione), si sviluppa in 11 settimane e su 3 livelli: base, intermedio e avanzato. «La progressione è fondamentale per tutti, sia per chi è già allenato sia per chi parte da zero», spiega Damilano.
Puoi provarlo anche tu con il programma studiato per le lettrici di Starbene. Pensato anche per chi non ha mai camminato per il benessere. Per monitorare la velocità puoi usare un contapassi, oppure calcolare distanza e tempo del giro dell’isolato o del percorso al parco, o ancora usare Runtastic, l’app gratis per smartphone.

ALLENATI COSÌ

>PRIMA SETTIMANA
Cammina almeno 20 minuti senza badare al ritmo per almeno 2 o 3 volte, con un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro

>DALLA SECONDA SETTIMANA
Prevedi almeno 3 uscite, sempre con un giorno di riposo tra l’una e l’altra, camminando per 40 minuti ogni volta senza badare alla velocità

>DALLA TERZA SETTIMANA
Prevedi almeno 3 uscite camminando ogni volta per 1 ora intera

>DALLA QUARTA SETTIMANA
Fai 4 uscite camminando ogni volta per 1 ora senza badare alla velocità

>DALLA QUINTA SETTIMANA
Fai 5 uscite camminando ogni volta per 1 ora senza badare alla velocità

>DALLA SESTA SETTIMANA
Fai 6 uscite camminando ogni volta per 1 ora senza badare alla velocità

>DALLA SETTIMA SETTIMANA
Esci a camminare tutti i giorni per 1 ora senza badare alla velocità

>DALL’OTTAVA SETTIMANA
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 5 km/h

>DALLA NONA SETTIMANA
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 5,5 km/h

>DALLA DECIMA SETTIMANA
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 6 km/h

>DALL’UNDICESIMA SETTIMANA
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 6,5 km/h

>DALLA DODICESIMA SETTIMANA
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 7 km/h