Lombalgia: come combattere il mal di schiena da scrivania
Ore e ore passate seduti alla scrivania e in ufficio, ma anche al volante, in macchina, provocano la classica lombalgia. Ecco cosa fare per combattere i dolori alla schiena
di Valentino Maimone e Gerardo Antonelli
Ben 8 persone su 10 sono state almeno una volta nella vita dal medico per la lombalgia aspecifica, cioè il mal di schiena non legato a una grave patologia. Il problema riguarda ormai le donne tanto quanto gli uomini e, nella maggior parte dei casi, non ha una distinta causa identificabile. Tra i fattori che spiegano questa frequenza, oltre all’invecchiamento della popolazione (il mal di schiena aumenta con l'età) ci sono le tante ore che passiamo seduti. Alla scrivania, ma anche in auto. «Il mal di schiena non è una malattia da risolvere a colpi di farmaci», raccomanda il dottor Gustavo Zanoli, chirurgo ortopedico. Spesso è un disturbo banale, anche se fastidioso, che si può affrontare cambiando abitudini e adottando queste strategie semplici ed efficaci».
Alla scrivania: gambe e busto sempre a 90°
«Il mal di schiena da ufficio o da scrivania causa un dolore sordo e continuo, quasi un bruciore, che si trascina anche una volta tornato a casa e, talvolta, continua quando ti metti a letto», spiega il dottor Zanoli. «La colonna vertebrale non è fatta per stare in posizione seduta. Se resti immobile alla scrivania per ore i dischi intervertebrali, cioè i cuscinetti che funzionano da ammortizzatori fra le vertebre, rimangono schiacciati troppo a lungo, provocando il dolore».
- ll mal di schiena da ufficio tende a diventare cronico, ecco perché devi prima di tutto cambiare abitudini: «Siediti sempre in modo che gambe e schiena formino un angolo di 90°, con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena aderente allo schienale. Poi, quando scrivi al pc evita torsioni o posizioni innaturali». Inoltre, non sederti sul bordo della sedia, ma distribuisci bene il peso del corpo su tutto il sedile.
- I medicinali? Non risolvono il problema: «Agli antidolorifici puoi ricorrere nei primissimi giorni, quando il dolore non ti permette neanche di eseguire quegli esercizi che ti farebbero stare meglio», spiega Zanoli. «Puoi usare il paracetamolo (fino a 2-3 g al giorno), ma se il dolore continua, dopo 4-5 giorni devi andare dal medico. Più utile la fisioterapia: 5-6 sedute di terapia manuale, 1-2 volte alla settimana, ed esercizi autonomi».
Gli esercizi da fare in ufficio per allungare la colonna
Alla scrivania, piedi appoggiati a terra. Incrocia le mani dietro la testa ed estendi gradualmente la schiena all’indietro finché il tuo sguardo non è rivolto verso il soffitto. Poi torna nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, con pause di circa 2 secondi tra l’una e l’altra.- Seduto, schiena dritta, piegati gradualmente verso il bordo della scrivania fino ad appoggiare la fronte tra le mani incrociate. Lo sguardo è verso terra. Muovi lentamente in avanti e indietro il tratto più basso della colonna. Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni.
Alla scrivania, piedi appoggiati a terra. Incrocia le mani dietro la testa ed estendi gradualmente la schiena all’indietro finché il tuo sguardo non è rivolto verso il soffitto. Poi torna nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, con pause di circa 2 secondi tra 
Seduto, schiena dritta, piegati gradualmente verso il bordo della scrivania fino ad appoggiare la fronte tra le mani incrociate. Lo sguardo è verso terra. Muovi lentamente in avanti e indietro il tratto più basso della colonna. Fai 2-3 serie In macchina: cambia spesso posizione
«Il mal di schiena tipico causato dalle troppe ore al volante di solito si riconosce da un dolore acuto nella parte bassa della colonna. Ti sembra di essere trafitto da una lama, o può assomigliare a una contrattura continua», spiega il dottor Zanoli. «Quando passi diverse ore alla guida, le infiammazioni acute sono sempre in agguato perché è facile assumere posizioni sbagliate e, inoltre, sei soggetto a vibrazioni, movimenti bruschi e innaturali (per esempio, in caso di frenate improvvise), contraccolpi da buche. Se ci aggiungi il fatto che resti troppo a lungo in posizione seduta, il danno è inevitabile».
- È fondamentale cambiare posizione in macchina, alla guida: «Anche se ti senti comodo, varia spesso posizione: ti basta spostarti di pochi millimetri con il bacino». Quindi, usa un cuscino lombare: aiuta a mantenere la curva naturale della colonna, evitando così di affaticare la parte bassa della schiena. «Inoltre, sistema il sedile in modo da non dover staccare le spalle dallo schienale quando fai le manovre. E togli il portafoglio dalla tasca posteriore dei pantaloni: ti costringe a tenere il bacino inclinato e comprime il nervo sciatico».
- Se il dolore è insopportabile, prendi un antinfiammatorio come l’ibuprofene (400 mg al giorno per 2-3 giorni). «Sono ok anche i cerotti medicati, ma se non avverti benefici dopo 8-10 giorni, vai dal medico. La soluzione migliore, però, è la fisioterapia: con 5-6 sedute (1-2 volte alla settimana) di terapia manuale ed esercizi (anche domiciliari) si possono ottenere ottimi risultati».
L'esercizio per sciogliersi da fare al volante
Seduto al volante, con i piedi ben piantati a terra, poggia le mani ai due bordi del sedile. Piega la testa in avanti e porta il mento verso il torace. Contraendo gli addominali e i glutei, solleva il bacino dal sedile facendo leva sulle braccia. Resta in questa posizione per una decina di secondi, poi torna seduto. Ripeti 3 volte.
(Disegni di Cristina Raiconi)
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