A riposo batte circa 72 volte al minuto. Può sembrarti una cifra da poco, ma significa che in un’ora segna 4320 pulsazioni, pronte a diventare più di 100 mila in una giornata e quasi 38 milioni in un anno. Il cuore è l’organo più importante del corpo e, come vedi, è anche sottoposto a un lavoro particolarmente duro.
Eppure, non sempre ci si preoccupa di sostenerlo, come dimostra un recente sondaggio di Gfk Eurisko realizzato in collaborazione con l’Associazione fondazione italiana per il cuore: 8 persone a rischio vascolare (con diabete, ipertensione o fumatrici) su 10 dichiarano di evitare sale e cibi grassi e ad alto contenuto di colesterolo.
Ma poi il 60% di queste fa vita sedentaria, è sovrappeso o obesa e il 17% consuma abitualmente alcolici. Dimenticando che i drink, uniti alle sigarette, raddoppiano i rischi cardiaci. Risultato: ogni anno in Italia quasi 160 mila persone hanno un infarto; circa un milione e mezzo di individui soffrono di una malattia delle coronarie e 30 mila subiscono un intervento cardiochirugico.
Il modo migliore per correre ai ripari? Affidarsi alla prevenzione osservando le abitudini di vita corrette che, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, possono scongiurare addirittura del 50% le patologie cardiovascolari. Ecco, quindi, una guida completa per mantenere in perfetta salute ed efficienza il tuo cuore.
Arterie più sane
Innanzitutto dai una svolta positiva al tuo modo di vivere, perché rabbia ed emozioni negative sono un vero e proprio veleno per il tuo cuore. Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica The Lancet ha evidenziato come lo stress mandi “su di giri" l’amigdala, l’area cerebrale che elabora le emozioni.
Questa, a sua volta, stimola il midollo osseo a produrre un maggior numero di globuli bianchi che bersagliano le arterie, infiammandole e favorendo i danni vascolari.
Non solo: «Quando si è perennemente tesi l’adrenalina va alle stelle, le coronarie si stringono, la frequenza cardiaca sale e, se c’è aterosclerosi, il rischio di infarto aumenta», avverte il dottor Paolo Pizzinelli, cardiologo e specialista in medicina interna a Milano.
«Per questo vale la pena tenersi alla larga dalla rabbia e dal senso di impotenza che nasce quando ti confronti con situazioni stressanti, ricorrendo magari a tecniche di rilassamento come yoga o training autogeno», consiglia il medico.
O magari, rispondere alle pressioni con una sonora risata: «Ridere è un antistress efficace e agisce in modo benefico sulla salute del cuore. Attiva l’ipotalamo, parte del cervello coinvolta nel controllo della pressione arteriosa e migliora la flessibilità dei vasi sanguigni », continua l'esperto.
Inoltre, uno studio pubblicato sul Journal of Epidemiology ha rivelato che chi non ride mai ha un rischio superiore del 21% di incappare in malattie cardiache, rispetto a quelli che affrontano la vita con humor. «Se hai un carattere un po' "musone" mettiti davanti allo specchio e rilassa tutti i muscoli del viso, facendo cadere la mascella verso il basso.
Quindi, osserva la tua immagine: l'espressione assunta sarà già di per sé motivo di risata. Se non basta, via libera a boccacce e a smorfie, mantenute per almeno 10 secondi», raccomanda il dottor Paolo Pizzinelli.
Dolci e junk food? Vanno dimenticati
Una volta ritrovato il buonumore intervieni sulle tue abitudini a tavola: «I pilastri salvacuore sono frutta e verdura, che devono costituire un terzo dei cibi quotidiani, e in più l’olio extravergine d’oliva, ricco di grassi buoni e antiossidanti », spiega la dottoressa Serafina Fassina, specialista in medicina interna e scienza dell’alimentazione all'Ospedale San Gerardo di Monza.
«Largo anche a pesce, pasta, riso, cereali integrali e pollame. Meglio limitare a una sola volta alla settimana le carni rosse. Concesse 2 volte, invece, uova, latticini (tassativamente magri) e salumi come prosciutto crudo sgrassato bresaola. Inoltre considera i dolci un'eccezione», continua l'esperta.
Un’analisi pubblicata sull'American Journal of Cardiology dimostra che, se consumati in eccesso, gli zuccheri possono indurre un aumento della frequenza cardiaca e della pressione
arteriosa.
Occhio poi al sale, che va drasticamente limitato anche se hai i livelli pressori nella norma: raddoppia il rischio di soffrire di ipertensione e può alterare la struttura del muscolo cardiaco, come ha recentemente dimostrato uno studio dell’Università della Pennsylvania (Usa).
Per gli scienziati chi assume alimenti troppo saporiti corre un rischio più elevato di avere un’ipertrofia del ventricolo sinistro (un allargamento del tessuto muscolare della camera cardiaca che provvede a pompare sangue nell’organismo) e maggiori segni di stress muscolare.
Questo fenomeno può precedere lo sviluppo di danni strutturali del cuore e raddoppiare il rischio di insufficienza cardiaca, una delle malattie cardiovascolari più diffuse. Le dosi consigliate: «5 g di sale da cucina al giorno, comprensivi di quello presente nei cibi», suggerisce l'internista e dietologa.
«Sono da bandire anche i grassi trans, contenuti nei prodotti dei fast-food (in particolare quelli fritti come patatine, crocchette di pollo e gamberetti, ma anche milk-shake), wurstel, merendine, salatini, dolci confezionati e margarine: uno studio effettuato dalla Yale University (Usa) pubblicato sulla rivista Jama Cardiology ha dimostrato che il loro consumo aumenta del 21% le probabilità che le coronarie si ammalino », puntualizza Serafina Fassina.
Il segreto per evitare rischi? Leggi le etichette degli alimenti che acquisti: se c’è la dicitura grassi idrogenati, o interruzioni. parzialmente idrogenati, significa che contengono grassi trans.
Occhio però pure a quello che bevi: «Sono confermati gli effetti positivi del vino rosso, ma bevuto con moderazione (un bicchiere a pasto) perché un abuso può provocare un aumento della pressione arteriosa e provocare disturbi del ritmo cardiaco. Inoltre considera i soft drink uno strappo alla regola.
Concesso il caffè, a patto di non superare le 2-3 tazzine al giorno», conclude l'esperta.
Walking e danza aiutano a non perdere il ritmo
Un ingrediente fondamentale per mantenere in salute il cuore è l'attività fisica, ma per assicurarsi i benefici non ci si deve trasformare in atleti. Secondo uno studio del Charles E. Schmidt College of Medicine presso la Florida Atlantic University (Usa) basta camminare 20 minuti al giorno a passo sostenuto per ridurre del 30-40% il rischio di rimanere vittima di una malattia cardiaca.
«Come tutte le attività aerobiche, il walking abbassa i livelli di colesterolo cattivo, riduce i picchi della glicemia e, accoppiato alla corretta alimentazione, contrasta chili di troppo e la sindrome metabolica, fattori che quadruplicano la probabilità di soffrire di disturbi cardiovascolari», conferma il dottor Roberto Sala, medico dello sport a Milano.
«I benefici diventano tangibili se tieni un'andatura di circa 6 chilometri orari, senza avere il fiatone. Se però durante la camminata non riesci a parlare meglio rallentare, poiché è il segnale che stai sottoponendo il tuo cuore a uno sforzo eccessivo», raccomanda l'esperto.
Nel caso trovassi il walking noioso, l’alternativa perfetta è il ballo: «Vero elisir salvacuore. Liscio e tango rientrano addirittura come “terapie” nei percorsi di rieducazione per chi soffre già di malattie cardiocircolatorie, perché aiutano a prevenire l’infarto», precisa il dottor Roberto Sala.
La danza, inoltre, regala un secondo effetto benefico sul muscolo cardiaco. «Oltre alla sfera fisica coinvolge quella psicologica-relazionale. Questo la rende una disciplina divertente per stare con gli altri e, soprattutto, per mettere alle corde lo stress, subdolo nemico del cuore», conclude l'esperto.
Mai sottovalutare i segnali d'allarme
Se vuoi prenderti cura del tuo apparato cardiocircolatorio in modo completo non basta prevenire i rischi adottando sane abitudini. Occorre anche imparare a non sottovalutare alcuni segnali in grado di indicare una sofferenza del muscolo cardiaco, senza per forza pensare al peggio: «A volte, anche se il cuore è in perfetta salute, è possibile che vada in sofferenza. Per esempio, basta andare in riserva di elettroliti (come nel caso del potassio), dopo una bella sudata.
Oppure essere anemici o avere la tiroide che lavora in eccesso», spiega il dottor Paolo Pizzinelli. «Se si avverte uno sfarfallio al petto oppure si sente il cuore che batte in gola mentre si è distesi sul letto o sul divano e non si hanno motivi per essere tesi e nervosi, occorre parlare con il medico.
Così come è consigliabile chiedere un consulto se ci si ritrova con il fiato corto dopo aver affrontato uno sforzo fisico che in passato non creava problemi, tipo salire due rampe di scale», mette in guardia l'esperto.
Inoltre, per difenderti al meglio bisogna saper individuare i sintomi che possono far sospettare un infarto: «Gli uomini avvertono il classico dolore al torace che inizia dietro allo sterno, opprime come una morsa e tende a irradiarsi a braccia, spalle, nuca e mandibola. Nelle donne può capitare che la fitta tenda a ripercuotersi sul dorso, tanto da essere scambiata per un mal di schiena che non demorde.
Oppure, si irradia a tutto lo stomaco, sino all’ombelico, ed è accompagnata da nausea e sudori freddi oppure capogiri, debolezza, svenimenti o da una stanchezza molto intensa», specifica Paolo Pizzinelli.
L'allarme, scatta quando, insieme agli altri segnali, si accusa anche mancanza di fiato o si respira a fatica soprattutto da sdraiati ma non in piedi. La prima cosa da fare:chiamare il 118 oppure andare al pronto soccorso. Un elettrocardiogramma e il dosaggio di alcuni marcatori nel sangue (il principale è la troponina) saranno sufficienti per fare chiarezza.
Misura i battiti
Il controllo più semplice e veloce per valutare in che stato è la salute del cuore è la misurazione dei battiti al polso: «Va eseguita la mattina, appena alzati, dopo essere rimasti seduti in totale relax per qualche minuto», suggerisce il dottor PaoloPizzinelli, cardiologo e internista a Milano.
«Appoggia i polpastrelli di indice, medio e anulare sul polso della mano opposta, alla base del pollice. Poi, prendi un orologio, esercita una leggera pressione e conta i battiti di un minuto, oppure calcola quelli di 15 secondi e moltiplica il risultato per 4.
Registra i valori ottenuti su un foglio e ripeti il controllo ogni giorno, per un mese. Se il numero di battiti rimane sotto i 70 è tutto ok. Quando invece il cuore accelera troppo puoi allenarlo con mezz'ora di attività di tipo aerobico come walking, bici oppure running, per 3 volte alla settimana», consiglia l'esperto .
Occhio alla pressione
Per avere un quadro completo della salute del tuo cuore controlla la pressione: «È il risultato del gioco di squadra tra la forza che il muscolo cardiaco imprime al sangue quando si contrae, per immetterlo in circolazione, e la resistenza e l’elasticità dei vasi al suo passaggio», chiarisce il professor Roberto Meazza, responsabile del Centro ipertensione dell’Università di Milano.
Se è tutto ok si attesta in media sugli 80-85 mmHg per la minima e i 130-135 mmHg di massima: il primo valore corrisponde alla pressione (detta diastolica) che si crea quando il cuore finisce di rilasciarsi, mentre il secondo (o sistolica) coincide con la contrazione del muscolo cardiaco.
«Occorre procedere alla misurazione solo quando si è molto tranquilli, a distanza dalla pratica di un’attività fisica e dopo essersi seduti per 5 minuti in totale relax. Inoltre, icorda che non è sufficiente una sola valutazione per capire se la situazione è ottimale.
Al contrario, ne servono numerose, ripetute nel tempo, che si attestino sempre intorno agli stessi valori», continua l'esperto. Infine, se a quantificare i valori è il medico, metti in conto l'effetto “camice bianco”:
«Quando a misurarti la pressione è un esperto i valori posso o essere più alti di quelli reali, soprattutto se il professionista ti incute timore. Per questo è sempre consigliabile verificarli a casa avvalendoti di un apparecchio per l’automisurazione domiciliare.
Orientati sempre su modelli validati secondo i criteri delle società scientifichepiù autorevoli, come la British hypertensionv society o l’American association for medical Instrumentation. Informazione che trovi sul foglietto di istruzioni», conclude Meazza.
Qualche controllo in più durante la menopausa
«Al termine dell'età fertile il cuore diventa più fragile perché non ha più dalla sua parte lo scudo protettivo degli estrogeni. Questi ormoni favoriscono la circolazione del sangue e impediscono l'ostruzione delle arterie provocata dalle placche aterosclerotiche», spiega il professor Roberto Meazza.
«Perciò, quando si entra in menopausa bisogna mettere in nota un controllo cardiologico, soprattutto se si ha il girovita che misura più di 88 cm, si è sedentarie e fumatrici», suggerisce il cardiologo.
La visita diventa tassativa anche se si soffre di requenti vampate di calore prima dei 54 anni: uno studio pubblicato su Menopause ha scoperto che sono l’indice di un cattivo funzionamento dell’endotelio (il tessuto che riveste la parete interna dei vasi sanguigni e quindi di una riduzione della capacità delle arterie di dilatarsi, disfunzione in grado di causare disturbi cardiaci.
«Lo specialista può prescrivere alcuni esami del sangue (emocromo, elettroliti, colesterolo totale e Hdl, glucosio e trigliceridi), per valutare meglio i fattori capaci di mettere a rischio la salute del cuore.
Quindi, controllerà lo stile di vita per assicurarsi che non ci siano abitudini dannose per il benessere cardiovascolare e suggerirà le eventuali modifiche da mettere in atto.
Quando necessario, l'esperto consiglierà anche farmaci mirati: antipertensivi se si ha la pressione alta; anticolesterolemici, se il colesterolo ha valori superiori a 200 mg/dl e, in caso di presenza di placche, anche antiaggreganti (come l’aspirinetta), che evitano il peggioramento del problema», concludel'esperto.
La gym che allena il muscolo cardiaco
Se non hai il tempo per andare in palestra o non ami camminare, dedica 20 minuti al giorno al tuo benessere cardiaco con questo mini programma “salvacuore”, da effettuare a casa. Lo ha messo a punto il dottor Roberto Sala, specialistain medicina dello sport a Milano.
Marcia sul posto - In piedi, cammina sul posto per 5 minuti mantenendo un’andatura sostenuta, pari a 135 passi al minut o (puoi aiutarti con un contapassi). Fai 30 secondi di pausa e poi ripeti.
Sale e scendi- Procurati uno step o mettiti di fronte a una fila di gradini. Sali prima con la gamba destra e poi con quella sinistra, quindi scendi nello stesso ordine e ripeti la sequenza iniziando con la sinistra. Esegui 20 ripetizioni, fai una breve pausa e poi riprova la sequenza per 5-6 volte.
In alternativa, affronta due rampe di scale,prima in salita e poi in discesa, completando il percorso per 3-4 volte.
Saltelli laterali - Immagina di disegnare una linea retta sul pavimento lunga almeno un metro oppure, se preferisci, stendi a terra una striscia di nastro adesivo.Ora porta le mani sui fianchi e poi salta a piedi uniti, prima a destra e poi a sinistra della riga, per un paio di minuti, senza interruzioni.
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Articolo pubblicato sul n. 48 di Starbene in edicola dal 14/11/2017
