Squat: come farli correttamente

Lo squat è certamente uno tra i migliori esercizi per rassodare i glutei e le cosce, ma risulta davvero efficace solamente se eseguito nel modo corretto. Ecco perché Fiammetta Fronda, istruttrice fitness di Milano, ci suggerisce quali errori è bene evitare durante lo svolgimento di questo esercizio.

Lasciare che le ginocchia si chiudano versa l’interno

La combinazione di fianchi larghi con una forza muscolare poco sviluppata a livello delle cosce, rende questo errore estremamente comune tra le donne.

Bisogna considerare però che, nel momento in cui le ginocchia tendono ad avvicinarsi mentre si è impegnati in uno squat, c’è il rischio di esercitare un’eccessiva pressione sui legamenti delle ginocchia, un fatto che può anche provocare delle lesioni.

«Correggere questo errore non è così semplice – spiega Fiammetta – Purtroppo infatti non basta modificare la posizione delle ginocchia, ma è necessario rafforzare sia l’esterno che l’interno coscia. In che modo? Con la camminata laterale. In piedi, con le gambe divaricate a larghezza spalle, sposta il peso sui talloni piegando leggermente le ginocchia. A questo punto avvicina il piede desto a quello sinistro, che deve invece rimanere fermo. Ritorna quindi alla posizione di partenza e ripeti il movimento per un minuto, alternando i piedi».

Disegnare con i glutei un angolo superiore a 90 gradi

Se si esegue l'esercizio senza completare il movimento (ovvero senza arrivare ad avere il femore parallelo al pavimento), non si coinvolgeranno a pieno i glutei ed i muscoli posteriori della coscia.

«Per abituare il tuo corpo a completare interamente l'esercizio, prova a praticare alcuni squat davanti a una sedia o ad un piano posizionato all’altezza delle ginocchia – suggerisce Fiammetta – Abbassati fino a quando i glutei non toccano la sedia, e solamente allora comincia la risalita».

Inarcare la schiena

Se mentre si esegue uno squat, si tende ad inarcare la parte bassa della schiena e a spingere in fuori i glutei, si rischia di scaricare tutto il peso sulla parte bassa della colonna vertebrale e andare incontro a lesioni.

«Visto che anche in questo caso il problema riguarda la mancanza di una forza muscolare adeguata – commenta Fiammetta – prova a rafforzare la fascia lombare eseguendo questo semplice esercizio: con le gambe divaricate a larghezza spalle, le ginocchia leggermente piegate e due manubri da tre o cinque chili nelle mani, piega la schiena in avanti, fino a quando il busto non risulti parallelo al pavimento, e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per un minuto, ricordando di eseguire tutto il movimento facendo scivolare i manubri davanti alle cosce».

Fare sempre lo stesso tipo di squat

Se provassi a divaricare i piedi ad una larghezza inferiore rispetto alle spalle, lavoreresti più intensamente sui glutei, mentre se mantenessi le gambe in una posizione più distanziata, potresti concentrare gli sforzi su quelle zone delle cosce difficili da tonificare. Gli effetti poi, saranno ancora differenti se proverai a spostare una gamba in avanti rispetto all’altra.

Insomma, varietà prima di tutto: modificando il movimento infatti, non solo potrai lavorare su gruppi muscolari differenti, ma anche scampare ad una noiosa ripetizione uguale a sé stessa.