Walking: i corsi per sviluppare la camminata

Walkexercise per le tue perfomance sportive

«L’ingrediente principale del training è la camminata su un tapis roulant meccanico, cioè che si muove grazie ai tuoi passi. È un attrezzo con caratteristiche specifiche: un’inclinazione a 10 ° e una larghezza ridotta, di 33 cm, che impedisce la posizione “a papera”, cioè con la rotula che va verso l’interno.

«Tecniche e andature sono state studiate in collaborazione con l’Università de L’Aquila per preservare le ginocchia di chi lo usa», spiega Nazzareno Marongiu, direttore tecnico della Federazione italiana walking e ideatore di questo metodo.

La routine sul tappeto prevede anche una parte di esercizi a terra, rubati alla preparazione atletica e alla presciistica (balzi, squat, affondi, piegamenti sulle braccia e crunch).

«Si lavora in modo intenso con gambe e glutei, ma anche la muscolatura della parte superiore del corpo entra in gioco: gli addominali lavorano per stabilizzare; braccia e spalle sono impegnate con i piccoli attrezzi», aggiunge l’esperto. Info: federazioneitalianawalking.it.

Stickwalking per potenziare braccia e schiena

«Nasce come integrazione del programma Walkexercise con l’obiettivo di intensificare il lavoro con la parte alta del corpo», spiega Nazzareno Marongiu.

Sempre sfruttando il tappeto meccanico e variando velocità e andature, si impugnano 2 bastoncini regolabili applicati ai lati del tappeto, gli Stickwalk, per allenare - spingendo con le braccia - anche pettorali, spalle e tricipiti. In trazione, invece, lavorano dorsali e bicipiti.

«Abbiamo codificato circa 500 esercizi diversi, per tonificare tutto il corpo ma anche per migliorare coordinazione, capacità cardiovascolare e resistenza, oltre che per “educare” gli addominali, che per tutta la lezione agiscono da stabilizzatori per mantenere la posizione eretta», spiega il nostro esperto.

Lo sforzo non è comunque particolarmente intenso: «È un’attività accessibile a tutti, con diversi protocolli di lavoro che variano a seconda dell’età, della preparazione fisica e dell’obiettivo individuale: ogni tappeto, dotato di una resistenza che consente di regolare l’intensità, misura frequenza cardiaca e calorie consumate grazie al computer integrato, per farti allenare in modo efficace», conclude Marongiu. Info: federazioneitalianawalking.it

Indoor walking per definire gambe e glutei 

«È un allenamento di gruppo sull’ellittica, a tempodi musica, basato su un movimento impegnativo e coinvolgente a livello muscolare. Un mix tra la  spinta dello sci di fondo e la pedalata dello spinning », spiega il trainer Mauro Mazziero, insegnante  a Trieste.

Lavorano tutti i muscoli delle gambe, che si rinforzano e snelliscono, senza quindi ingrossarsi. «In più c’è un notevole consumo calorico. Per una lezione di 45 minuti si sfiorano le 600 calorie», aggiunge l’esperto.

Ma non è tutto: «Tonifichi anche spalle e braccia, mentre schiena e addominali lavorano per mantenere il busto in linea», spiega l’esperto. Info: indoorwalking.net.

Aquawalk per combattere la cellulite

Il trucco per amplificare l’effetto anticellulite della camminata in acqua? Allenarti con un paio di stivali in neoprene, con la suola antiscivolo.

«Si chiamano Aquawalk e, grazie alla compressione graduata dei gambali potenziano l’effetto “pompa”, stimolando la circolazione venosa e linfatica», spiega l’ideatrice del programma, Catia Pattini.

«Sono poi antisdrucciolo per allenarti in sicurezza e garantiscono il galleggiamento in tutti gli esercizi in sospensione. Inoltre, indossandoli aumenti la massa degli arti inferiori: ciò significa che, ad ogni movimento, devi vincere una resistenza maggiore dell’acqua. Così intensifichi l’allenamento per cuore e polmoni e ti tonifichi in modo più efficace ».

Ogni lezione di Aquawalk, che si svolge con l’acqua sino alle spalle, inizia camminando per poi passare ad andature e coreografie diverse, dai passi scivolati ai saltelli, dagli slanci laterali agli esercizi “sospesa” in acqua.

«E per rendere tutto ancora più intenso, è stato progettato anche un cavetto elastico, da agganciare ai gambali, per aumentare la resistenza al movimento», spiega sempre Catia Pattini. Info: aquawalk.it.

Hydro walking per perdere peso velocemente 

«Si tratta di una camminata su una pedana meccanica, in piscina, con l’acqua che arriva all’ombelico o al petto. Il primo benefit? Grazie al galleggiamento, le articolazioni di ginocchia e caviglie non vengono sovraccaricate», afferma Marina Tomasoni, istruttrice all’Aquatic Center di Montichiari (Brescia).

«Inoltre, in vasca le pulsazioni, a parità di lavoro, sono più basse che a terra, quindi il training aerobico può essere più intenso, con minor sensa zione di fatica». Insomma, la soluzione perfetta se il tuo obiettivo è quello di dimagrire.

«Se poi soffri di ritenzione idrica, il massaggio costante dell’acqua ti aiuta ad asciugare cosce, addome e glutei», continua la trainer.

E in un modo affatto noioso: «Si lavora sul tappeto e in appoggio alla barra, in galleggiamento, ma anche a circuito, abbinando l’hydro walking a uno specifico lavoro con attrezzi diversi, sempre a tempo di musica, mantenendo alto - e quindi ben allenante - lo sforzo aerobico». Info: aquaticcenter.it.

3 proposte outdoor

L’autunno è la stagione migliore per concederti splendide camminate: i colori della natura sono sorprendenti, le ore di luce ancora sufficienti e il clima è piacevole. Ecco allora 3 escursioni autunnali “doc” in programma nel mese di ottobre.

↘ Sulle tracce dei Walser: domenica 15 ottobre l’associazione Sentierando propone un’escursione ad anello di 5 ore circa nell’Alta Valsesia (Vercelli), tra baite walser e alpeggi, faggi e pini mughi. Il panorama della zona è straordinario, con il Monte Rosa a fare da sfondo. Info: sentierando.it.

↘ Nel Parco delle Foreste Casentinesi: domenica 22 ottobre l’associazione I trekkabestia organizza una passeggiata di 5 ore circa alle cascate dell’Acquacheta, sull’Appenino romagnolo, per ammirare il foliage autunnale e scoprire alcuni antichi borghi dove si vive secondo i ritmi della natura. Info: itrekkabbestia.it.

↘ La Puglia in cammino: dal 22 al 29 ottobre la Compagnia dei Cammini ti invita alla scoperta del Gargano (Foggia), tra boschi di lecci e faggi, gli uliveti e le lunghe spiagge. Si partirà da Rodi Garganico per arrivare a Monte Sant’Angelo in 7 giorni di trekking. Info: cammini.eu.