Vuoi cominciare a correre? Ecco un programma in 4 settimane sul tapis roulant per passare dalla semplice camminata alla corsa. Perché farlo? Perché dimagrisci, stimoli il metabolismo, migliori il tono muscolare di gambe e glutei e rinforzi cuore e polmoni.
Questa tabella di allenamento, studiata da Salvatore Mortelliti, personal trainer della palestra Sevenfit di Pioltello, Milano, è adatta anche se non ha mai provato seriamente a diventare runner, ma avresti sempre voluto. Velocità e intensità dello sforzo, infatti, aumentano gradualmente, proprio per permettere a muscoli e fiato di adattarsi progressivamente al cambiamento di ritmo.
IL PROGRAMMA PER 4 SETTIMANE
Per migliorare la resistenza, nella prima settimana il programma prevede un paio di minuti in cui si cammina a ritmo sostenuto, simulando la pendenza di una leggera salita, alternati a fasi in cui si aumenta la velocità ma si azzera l’inclinazione. Nella seconda settimana, invece, predomina la camminata veloce, proprio per abituare le gambe al ritmo della corsa. Infatti, a partire dalla seconda seduta di allenamento, è previsto 1 minuto a 7 km/h, la velocità in cui il corpo umano passa automaticamente dal passo della camminata alla falcata della corsa.
Nelle due settimane successive, la svolta: aumenta il tempo di allenamento a mezz’ora e di conseguenza le calorie bruciate. Dopo i primi minuti si passa subito alla velocità di corsa, anche se il ritmo continua a essere indicato per i principianti e le variazioni sono state studiate proprio per evitare l’affaticamento muscolare e il sovraccarico alle articolazioni. Niente mal di schiena o ginocchia indolenzite, perciò, durante e dopo l’allenamento. Solo la piacevole sensazione del corpo in movimento.
Settimana dopo settimana, ti sentirai ogni volta più leggera ma anche più in forma e la bilancerà te lo confermerà.
LA TABELLA DI ALLENAMENTO
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