4 esercizi da fare a casa con l’elastico per tonificare spalle, glutei, addominali

1. Inizia con le alzate laterali

Obiettivo: rinforzi le spalle e i trapezi (parte alta del dorso). In piedi, schiena eretta, gambe leggermente separate, fai passare l’elastico sotto il piede sinistro e impugna l’estremità con la mano destra. Tieni il braccio teso lungo il fianco, vicino al corpo e senza bloccare il gomito. Ora sollevalo fino all’altezza della spalla, tendendo la fascia elastica. Dovrai quindi regolare l’impugnatura in modo da lavorare contro la resistenza. Il movimento non è “a strappo”, ma continuo e controllato. Torna quindi alla posizione di partenza rilassando il braccio.

Ripeti 8-10 volte, poi esegui dall’altra parte. Tutto per 3 serie.

2. Fletti e distendi

Ora un esercizio che tonifica bicipiti e tricipiti (i muscoli delle braccia). Con le gambe un po’ separate e piegate, passa l’elastico sotto i piedi, bloccandolo al centro. Impugna le estremità, in modo che i due lati siano lunghi uguali. Tieni le braccia leggermente flesse lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. La schiena è dritta, gli addominali contratti e le spalle abbassate. Con i gomiti fermi ai lati del busto, espirando fletti gli avambracci per portare le mani alle spalle. Spingi le scapole in basso: ti aiuterà a controllare il movimento, anche quando ridistendi le braccia: in questo modo i muscoli lavorano anche nella fase di distensione.

Ripeti 10-12 volte per 3 serie.

3. Porta in alto le gambe

Continua con questa variante del plank, un total body che intensifica il lavoro su gambe e glutei. Annoda l’elastico attorno alle caviglie poi, dalla quadrupedia, mani in linea con le spalle, distendi prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi. Contrai i muscoli del core, assicurandoti di non inarcare la schiena. Stabilizza l’equilibrio, quindi solleva la gamba sinistra tesa, ma senza bloccare il ginocchio, in linea con il gluteo. Regola la fascia in modo che l’elastico sia in tensione, per lavorare contro la resistenza. Ritorna alla posizione iniziale di plank e poi esegui con l’altra gamba. Quando sarai più allenata, puoi provare a sollevare contemporaneamente il braccio opposto, attivando anche le fasce addominali più profonde.

Ripeti 8 volte per parte, per 3 serie.

4. Sollevati nel ponte

Concludi il workout con questo esercizio che rassoda glutei e parte posteriore della coscia (bicipiti femorali), rinforzando anche le spalle. Seduta, gambe piegate e piedi a terra, fai passare l’elastico sull’addome e blocca le estremità con le mani appoggiate dietro la schiena. Le dita sono rivolte indietro. Contraendo i glutei, solleva il bacino (se riesci, finché busto e cosce risultano allineate). Salendo, l’elastico deve tendersi per fare resistenza. Mantieni per 3-5 respiri, intensificando la contrazione di glutei, addome e bicipiti femorali.

Poi torna piano a terra, nella posizione di partenza. 3-5 volte.