di Anna Pugliese
Basta alzare la temperatura dei muscoli di 3 gradi e sei pronta a dare il massimo. «Gli esercizi di preparazione, all’inizio di ogni seduta di allenamento, sono indispensabili per evitare le contratture, per lubrificare le articolazioni, per ridurre la produzione di acido lattico e per sfruttare al meglio i benefici del workout», commenta Nicola Delbianco, personal trainer. Cinque minuti di camminata veloce o di corsa leggera, abbinati a movimenti di stretching dinamico sono l’ideale per stimolare la reattività muscolare e arrivare dolcemente al massimo dell’escursione articolare. Ogni sport, però, ha bisogno di un riscaldamento specifico. Ecco i consigli del nostro esperto.
PER LO SCI
se ami le discese in pista «In montagna una camminata a passo veloce, di 5 minuti, è molto utile prima di iniziare a sciare», spiega Delbianco. Poi, indossati gli scarponi, dedicati agli esercizi specifici. «Lo squat “facilitato” è l’ideale», suggerisce il personal trainer. «Trova una panchina e fai finta di sederti, sfiorando il sedile, per 10 volte. Poi, con le braccia lungo i fianchi, piegati sulle gambe per accosciarti, quindi mentre risali in posizione eretta ruota il busto, a destra e a sinistra, portando le braccia in alto. Ripeti 10 volte per lato. Infine, sciogli le spalle con un paio di minuti di circonduzioni».
se pratichi il fondo Dopo una breve corsa sul posto, cammina veloce in scivolata, mimando cioè la pattinata dello sci nordico. «Poi passa a 10 saltelli, portando in avanti braccio e gamba opposti, seguiti da 30 secondi di corsetta. Ripeti per 3 volte», dice l’esperto.
sei sei un’appassionata di snowboard Devi lavorare soprattutto con il core, il “centro” del corpo. «Sfrutta una panchina per sederti sul bordo e rimanere in equilibrio, mantenendo la schiena dritta e i piedi sollevati da terra. Tieni la posizione per 20 secondi, almeno 4 volte. Poi, sempre seduta sul bordo, esegui delle torsioni del busto, 20 volte a destra e 20 a sinistra. Concludi con 10 saltelli in accosciata», spiega Nicola Delbianco.
PER LA CORSA
se fai running all’aperto «Inizia con una camminata veloce», suggerisce Delbianco. Soprattutto nelle giornate fredde, aumenta la velocità gradualmente. «Poi passa a una corsa leggera, per aumentare la frequenza cardiaca a 130 battiti al minuto», continua l’esperto. Quindi concediti un paio di minuti per lo stretching. «Copia dallo yoga la posizione del guerriero (con la gamba davanti piegata a 90 gradi, quella posteriore allungata e le braccia sollevate) per mobilizzare i flessori dell’anca (i muscoli che ti permettono di sollevare e ruotare la gamba), ma anche per distendere la colonna vertebrale e per preparare il quadricipite, tra i più coinvolti nella spinta della corsa», aggiunge il trainer. Passa poi alla posizione del soldato: «Devi mimare una marcia, con passi molto ampi: solleva la gamba destra, tesa, e tocca la punta del piede con la mano sinistra, poi inverti gamba e braccio e ripeti per 30 secondi. Così distenderai tutta la muscolatura posteriore», dice il trainer.
se ti alleni sul tapis roulant «Il riscaldamento è fondamentale anche se in palestra non fa freddo, non c’è la resistenza dell’aria e in media consumi il 20% in meno di energia. Il tappeto mobile è molto elastico e affatica ginocchia e caviglie.», spiega il trainer. «Inizia con una camminata veloce di 5 minuti, in leggera salita. Poi passa a 5 minuti di corsa blanda. Infine aumenta la velocità sino a 7-8 km/h, con 2 gradi di inclinazione», conclude l’esperto.
PER IL TENNIS
se devi affrontare una partita «Prima di entrare in campo corri a ritmo blando per 5 minuti, poi passa alle andature: corsa a ginocchia alte e con passi molto brevi (skip), corsa calciata all’indietro, corsa laterale, con veloci cambi di direzione. Fai lavorare anche spalle e polsi, con le circonduzioni e poi sfrutta l’elastico (che puoi tenere nel borsone con le acchette) per un riscaldamento specifico dedicato agli extrarotatori, i muscoli che ti permettono di stabilizzare la spalla», consiglia Nicola Delbianco.
«Impugna l’elastico con le mani, palmo verso l’alto, allunga le braccia lungo i fianchi e tendilo. Poi piega il gomito a 90 gradi, mantenendo la tensione, quindi porta gli avambracci verso le spalle. Ridistendi le braccia e ripeti 20 volte. Quindi, sempre con l’elastico tra le mani e la braccia lungo i fianchi, fai una rotazione esterna, con entrambe le braccia, per 20 volte». Concludi con 5 minuti di palleggio, a metà campo, e altri 5 di scambio leggero dal fondo.
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Articolo pubblicato sul n.6 di Starbene in edicola dal 26/01/2016
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