Alternare due sport aiuta ad allenarsi meglio
Per ottenere il massimo dei risultati, alterna due discipline sportive: brucerai di più e l’allenamento risulterà molto efficace. Scopri qui quali sono le coppie vincenti
di Sabrina Commis e Gerardo Antonelli
Nel fitness vincono i mix: «È fondamentale variare l’allenamento perché i muscoli, ripetendo sempre gli stessi movimenti, si abituano e si “impegnano” di meno», spiega Laura Puccini, personal trainer e insegnante di Pilates a Milano. Sfidali con un nuovo workout: invece delle due sedute dello stesso corso in palestra, alterna il training all’aria aperta come corsa e bicicletta, economiche e flessibili per tempi e orari, a yoga e Pilates che migliorano le tue performance e la postura. Oppure combina piscina e bilanciere per accelerare il metabolismo. Non solo: scatenati con Zumba e concludi con l’allenamento in sospensione al TRX, o fai ruotare spinning e Bootybarre.
Pilates + bici: alleni il “core” e pedali di più
Ti sei regalata il corso, una volta alla settimana. Di più, le lezioni di Pilates sono impegnative in termini di tempo e budget. Abbinalo alla bicicletta: è economica e ti alleni quando vuoi. In questo modo puoi assicurarti anche il workout ideale: aerobico e cardiovascolare sui pedali, posturale e di consapevolezza corporea con il Pilates a corpo libero (il Matwork), o con i grandi macchinari.
- Abbinali perché: sulle due ruote alleni la resistenza, i glutei si rassodano, aumenta l'ossigenazione e l'eliminazione delle scorie. Attivi la circolazione e puoi contrastare la cellulite. Lo sforzo, infatti, è prolungato e hai la possibilità di modulare ritmo e intensità fino a bruciare 500 calorie all’ora. Con il Pilates riequilibri le forme, tonifichi e nello stesso tempo allunghi la muscolatura delle gambe, rendi mobile la colonna pur irrobustendo i muscoli posturali. Così sostieni con meno fatica una posizione corretta sulla sella. Il lavoro sul “core”, infatti, rinforza gli addominali e permette di scaricare il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. Stabilizzando il bacino, trasferisci più potenza sui pedali.
- Allenati così: 2 uscite in bicicletta alla settimana da 25-30 minuti alternate a 1-2 sessioni di Pilates da 45/55 minuti.
Corsa + Yoga: gestisci meglio la fatica
Ti piace correre? Ok, se praticato in modo graduale è lo sport ideale per allenare il cuore, tenere sotto controllo la pressione, potenziare i muscoli e attivare il metabolismo. La corsa, specie sull’asfalto, ha però un alto impatto sulle articolazioni: bisogna compensare. Lo yoga allevia i fastidi dei muscoli contratti, riequilibra la parte inferiore, sollecitata nella corsa, e quella superiore del corpo anche in termini di forza muscolare. Riduce tensioni e rigidità nelle articolazioni di caviglie e ginocchia e tratto lombare, che subiscono l’impatto con il suolo. Inoltre, stimola la capacità di concentrazione e ti aiuta a gestire meglio la fatica.
- Abbinali perché: la forza e la flessibilità sviluppate grazie alle asana su muscoli posturali, quadricipiti, bicipiti femorali e flessori dell’anca ti aiutano a una corsa più efficiente e a prevenire gli infortuni. I tuoi muscoli sono più reattivi perché le fibre guadagnano in elasticità. La corsa è dinamica (in un’ora si consumano dalle 350 alle 500 calorie), lo yoga una pratica che armonizza corpo e mente e insegna a respirare. Insieme agiscono in perfetta sinergia: così impari a rilassarti anche nello sforzo e ad allenare la disciplina. Fondamentale graduare l’impegno muscolare che non deve essere mai troppo, né troppo poco.
- Allenati così: 2-3 sessioni di corsa alla settimana da 30-45 minuti mixate a 2 di yoga.
Nuoto + Bodypump: acceleri il metabolismo
Vuoi ottimizzare il rendimento? Alterna nuoto e tonificazione con i pesi. Il primo è aerobico, ad alto consumo calorico, dalle 400 alle 500 calorie in un’ora, ideale se hai chili in più da smaltire. Lavori in assenza di gravità, quindi oltre ai muscoli puoi allenare cuore e polmoni, senza mortificare articolazioni, tendini e legamenti. Prezioso alleato contro cellulite e cuscinetti, il nuoto aiuta circolazione e ossigenazione dei tessuti. Associalo al Bodypump, intenso training di tonificazione, al ritmo delle hit del momento. La lezione si articola su diversi esercizi, ognuno dei quali coinvolge una zona specifica del corpo. Si usano bilancieri e manubri, che puoi tarare sulle tue capacità con carichi progressivi.
- Abbinali perché: muscoli tonici prolungano l’effetto bruciacalorie della piscina. L’azione dell’allenamento aerobico infatti è immediata, il giusto rapporto tra massa grassa e magra, che ottieni anche grazie ai pesi, contribuisce ad aumentare il metabolismo basale. Quindi consumi di più anche a riposo. Con questo abbinamento alterni l’allenamento solitario al training in compagnia. Per variare la routine e allenarti con la musica in gruppo.
- Allenati così: da 25 a 45 minuti di nuoto, meglio se 2 volte alla settimana e almeno una lezione di Bodypump.
Zumba + TRX: migliori umore e silhouette
La prima è un mix di fitness e ballo che, in media, fa consumare circa 9,5 kcal al minuto. Le coreografie favoriscono la coordinazione, sono adattabili a chi ha un minimo di senso del ritmo e concepisce la palestra in compagnia, ballando. Passi semplici e workout a tempo di musica. Associala a un corso di TRX, due cinghie con maniglie fissate a un ancoraggio. Segue il principio del training funzionale: con l’allenamento in sospensione alleni equilibrio, flessibilità e migliori la stabilità di busto e bacino. Così mantieni un maggiore controllo e preservi la schiena da movimenti sbagliati e dannosi per la zona lombare.
- Abbinali perché: con Zumba tieni alto l’umore perché ballando senti meno la fatica. Con il TRX utilizzi in sincronia braccia, gambe, addominali e alleni la coordinazione. Inoltre, compensi l’impatto sulle articolazioni.
- Allenati così: 2 lezioni settimanali di Zumba, in coda 15 minuti al TRX. Se scegli di farlo in gruppo, alterna una lezione di Zumba e una di TRX alla settimana.
Spinning + Bootybarre: per bruciare e tonificare il lato B
La pedalata sulla bike indoor a ritmo musicale è ormai un cult in tutti i centri fitness. Scegli un corso e sfida te stesso lungo gli itinerari immaginari suggeriti dal ritmo. Abbinala al Bootybarre, un mix di danza alla sbarra e corso di tonificazione lanciato dall’americana Tracey Mallet, importato in tutto il mondo con grandissimo successo.
- Abbinali perché: la spin bike ti fa bruciare circa 500 calorie a lezione e aumenta il lavoro cardio; il Bootybarre mantiene la frequenza allenante e utilizza esercizi di tonificazione con piccoli attrezzi mirati soprattutto all'agilità, al tono e al rinforzo dei muscoli posturali e dei glutei "da ballerina". Elegante, divertente e sfidante, fa della musica (non è quella classica, come si potrebbe pensare) un ruolo chiave: cattura e coinvolge.
- Allenati così: per un training completo, durante la settimana concediti due sessioni di pedalate da 40 minuti e 50 minuti di Bootybarre in giorni differenti. Poi, nei 7 giorni successivi, inverti: due lezioni di Bootybarre e una di spinning.
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