Allestire in casa uno spazio dedicato al training è un modo efficace per adottare uno stile di vita attivo per chi non ha tempo per andare in palestra o praticare lo sport outdoor.
Ma anche l'home fitness, per darti i risultati desiderati, vuole le sue regole e i suoi accorgimenti: per questo abbiamo chiesto la consulenza di Francesco Munna, personal trainer e cofondatore del centro Innfit a Cernusco sul Naviglio (Milano), e dell’architetto Marco Rapetti, interior designer specializzato in edilizia sportiva a Milano, per sapere come organizzare gli ambienti, quali attrezzi preferire e come allenarti per costruire la tua forma fisica a domicilio.
Di quanto spazio si ha bisogno?
«Un semplice tappetino richiede circa 60 cm di spazio libero per lato, in modo da riuscire a muoversi. Quindi, serve all'incirca un’area grande quanto un letto matrimoniale», risponde Rapetti.
«Se poi pensi di aggiungere un tapis roulant o qualche macchina, ricorda che devi avere sempre a disposizione almeno 60 cm fra te e il fondo della stanza, proprio per riuscire a girare intorno agli attrezzi comodamente e a muoverti senza rischiare di dare una gomitata nel muro».
C’è una stanza migliore per allenarsi?
L’edilizia moderna tende a ridurre le dimensioni dei locali. «Per cui il fitness corner può essere organizzato soprattutto in soggiorno. Una scelta che presenta due vantaggi: puoi allenarti guardando la Tv e, soprattutto, hai di solito una buona illuminazione naturale», specifica l’interior designer.
Conta anche l’esposizione del locale?
«Un orientamento della stanza a est assicura luce al mattino e freschezza al pomeriggio. Al contrario, un locale esposto a ovest in mattinata sarà meno luminoso, mentre nel tardo pomeriggio in estate diventerà molto caldo perché invaso dal sole; d'inverno risulterà scarsamente luminoso anche di giorno», osserva Rapetti.
Purtroppo, nella maggior parte dei casi ci si deve adeguare: «La cosa importante è che ci sia la possibilità di arieggiare bene il locale in tutte le stagioni e di regolarne la temperatura», puntualizza l’esperto.
Qual è la temperatura ideale per il training?
La migliore condizione di benessere per il fisico si instaura a una temperatura fra i 20 e i 25 °C. «Nel caso sia necessario abbassarla, è sufficiente spegnere il riscaldamento un’ora prima dell'allenamento, senza spalancare le finestre: in questo modo il locale si rinfresca gradualmente, senza però sprecare energia», suggerisce Marco Rapetti.
«Poi, nel momento in cui inizi il training fai ripartire i caloriferi: hanno un’inerzia termica che nel giro di un’oretta (giusto il tempo del workout) permette di ripristinare la temperatura ordinaria». In estate, invece, fai attenzione al condizionatore: «Non sudare direttamente sotto il flusso di aria fredda, ma rinfresca l’ambiente prima di iniziare e poi lascia il diffusore al minimo, con il getto verso l’alto», raccomanda il personal trainer Francesco Munna.
C'è il rischio di rovinare i pavimenti?
Purtroppo, fitness e pavimentazioni di casa non vanno molto d’accordo. «Il parquet risulta ottimo, perché è un materiale naturale, elastico e attutisce bene i colpi. Ma si tratta di una superficie delicata, sensibile alle rigature e al sudore. Anche piastrelle e marmo sono a rischio, perché possono rovinarsi in seguito alla caduta di attrezzi o altri urti», commenta l’interior designer.
«Ecco allora l’utilità di coprire la pavimentazione con un tappetino di linoleum, acquistabile in rotoli in qualsiasi centro di bricolage. Accertati però che la parte inferiore, quella cioè che va a contatto con la superficie di casa, abbia un effetto “grip”, ovvero sia autobloccante e non renda necessario il ricorso a retini antiscivolo».
Sconsigliato allenarsi sulla moquette, che presenta due controindicazioni: «Assorbe il sudore ed è una superficie morbida, per cui gli attrezzi tendono ad “affondare”. Per correre ai ripari, anche in questo caso puoi coprirla con il linoleum, ma sono necessari due strati sovrapposti per riuscire ad avere il giusto spessore», aggiunge l’esperto.
Come rendere gli attrezzi parte dell’arredamento?
«Puoi sistemarli, per esempio, in un angolo del soggiorno, di fianco a una finestra. Poi, su un lato puoi collocare una barriera non troppo alta e aperta (come una piccola libreria) su cui disporre anche qualche pianta da appartamento», suggerisce Rapetti.
«Un’altra soluzione divisoria molto naturale è una pianta rampicante su una struttura in legno a losanghe. Evita invece vetrate artistiche e simili: per quanto suggestive, basta sbilanciarti un poco durante il training per urtarle e romperle».
C’è un trucco perché gli spazi sembrino più grandi?
Aggiungi qualche specchio: «L’utilizzo di questi strumenti aumenta la percezione dello spazio, dà profondità alla stanza e amplifica la quantità di luce per via del riflesso», spiega Rapetti. E c’è di più: «Uno specchio ti permette di osservarti mentre ti alleni, così da controllare la corretta esecuzione dei movimenti», aggiunge il personal trainer Francesco Munna.
«La soluzione ideale consiste in una zona delimitata da una finestra, una parete dotata di specchio e una libreria passante, che funzioni come una barriera visiva e sia di raccordo con il resto del soggiorno», osserva l’interior designer.
Si può allestire un'area fitness in cantina o nel solaio?
Sarebbe meglio di no. «Nella stragrande maggioranza dei casi si tratta di spazi non areati e umidi, dove la temperatura non è ben controllabile, e spesso privi di finestre. Certo, se è l’unico spazio a disposizione, va bene comunque; ma se possibile, meglio cercare soluzioni alternative», avverte Marco Rapetti.
Quali attrezzi bisogna assolutamente avere?
Innanzitutto, procurati un tappetino per il fitness. «Quindi, per un workout completo devi prevedere una fase cardio e un momento di tonificazione», spiega Francesco Munna. «Per la prima, tenendo presente che nella maggioranza dei casi si può optare per una sola stazione, orientati su un tapis roulant: ti permette di fare walking, running e, una volta chiuso, lo riponi facilmente. Nel caso non si ami camminare o correre (che rimangono comunque le due attività aerobiche più efficaci), vanno bene anche una bici da camera o lo stepper».
Per la fase di tonificazione, invece, serve una coppia di cavigliere, un set di manubri gommati (da 1 o 2 kg) e delle fasce elastiche: «Tutti attrezzi utili per incrementare gli esercizi a corpo libero e che puoi riporre facilmente in un cassetto una volta terminata la sessione», riprende Munna. «Inoltre, sarebbe utile che ti procurassi anche una panca inclinata e richiudibile, perfetta per fare gli esercizi per gli addominali e anche per braccia e spalle».
Tappetino da fitness
Il tappetino fitness è uno degli attrezzi indispensabili quando vuoi allenarti a casa. Ti servirà per eseguire gli esercizi a terra: riscaldamento, addominali, esercizi per gambe e glutei, stretching, yoga e pilates...Si tratta di un ausilio immancabile, che arrotolato occupa pochissimo spazio. Puoi portarlo anche in viaggio, questo ha una cinghia speciale creata appositamente! Realizzato con una speciale gomma molto resistente, il tappetino fitness è adatto per ogni disciplina sportiva. Inoltre, è declinato in più colori sgargianti: il tuo allenamento sarà ancora più energetico!
Stepper
Un allenamento casalingo che si rispetti deve comprendere una fase cardio, per attivare il metabolismo e, appunto, far lavorare il sistema cardiovascolare. Dunque, tapis roulant o cyclette. Ma se hai a disposizione poco spazio, anche uno stepper può fare al caso tuo. Questo modello è essenziale ma davvero funzionale: ti permette di effettuare un lavoro cardio e, al contempo, di tonificare efficacemente soprattutto gambe e glutei. Puoi riporlo sotto il letto o dietro una porta o, ancora, sul balcone (avendo l'accortezza di ricoprirlo se piove o c'è umidità). Un computer wirless ti indica anche il tempo, il numero di passi al minuto e la quantità di calorie bruciate con una sessione di allenamento.
Cavigliere
Le cavigliere sono un attrezzo davvero adatto a tutti. Occupano pochissimo spazio e aiutano a tonificare i muscoli delle gambe, anche mentre esegui esercizi semplicissimi in piedi o a terra. Queste pesano ciascuna 0,68 kg e sono dotate di cinturino regolabile per adattarsi a tutti i tipi di caviglia. In materiale confortevole e resistente, sono state pensate proprio per il fitness. Anche per gli esercisi aerobici. Infatti, puoi usarle persino mentre ti alleni sul tapis roulant per potenziare la tua camminata o la tua corsa. Ovviamente l'utilizzo dipende dal grado di allenamento. Non solo per le caviglie, questi attrezzi si adattano anche ai polsi e ti aiutano a rassodare le braccia efficacemente.
Letto e divano possono sostituire la panca?
Non è propriamente una buona idea. «La seduta della panca è pensata per mantenere la schiena ben in linea durante gli esercizi, cosa che non avviene con il materasso», spiega il personal trainer Francesco Munna. «Inoltre, la panca è dotata di cuscinetti che servono a bloccare i piedi, così da eseguire correttamente gli addominali senza scomporsi».
Acquistare una panca multifunzione è utile?
In linea generale sì, perché ti permette una buona varietà di esercizi sfruttando i diversi attrezzi di cui è dotata. «Ma tieni presente che, per quanto richiudibile, occupa spazio: per la stazione più semplice devi calcolare almeno 1,5 mq di spazio. Inoltre, questo attrezzo è utile solo per gli esercizi di tonificazione, per cui avresti comunque bisogno di una macchina cardio e quindi di altri metri quadri», avverte Francesco Munna.
Quanti training settimanali bisogna fare?
«Per un’attività di mantenimento, prevedi 2 training settimanali, meglio ancora se abbinati ad attività “esterne”, magari nel fine settimana, come piscina o tennis», suggerisce il personal trainer Francesco Munna. «Se però punti tutto sull’home fitness e cerchi la piena forma, puoi anche fare 3 allenamenti settimanali, aggiungendone uno proprio nel weekend».
Come dev’essere l’allenamento-tipo?
I classici 60 minuti di training vanno così divisi: 5’ iniziali di stretching, 20’ di lavoro cardio (tapis roulant, stepper o bike da camera), 30’ di esercizi di tonificazione, 5’ finali di stretching. «Per evitare la noia e ottimizzare i risultati, è utile variare il piano di lavoro dei 30’ di tonificazione. Se, per esempio, ti alleni due volte la settimana, puoi dedicare una seduta a braccia e pettorali e l’altra a gambe e dorsali», raccomanda Francesco Munna.
Quando si vedono i primi risultati?
Bisogna avere costanza e pazienza, perché possono occorrere anche 2 o 3 mesi per tornare in forma. «In particolare, evita di esagerare con i carichi, ma aumentali solo quando ti accorgi di eseguire gli esercizi in scioltezza», è l’ultima raccomandazione di Munna
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Articolo pubblicato sul n. 40 di Starbene in edicola dal 18/9/2018
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