Plank: le asana per prepararsi e aumentare la resistenza

1a Posizione del gatto-mucca
In quadrupedia, mani in linea con le spalle e ginocchia allineate ai fianchi. Schiena parallela a terra, espirando contrai l’addome, come se dovessi risucchiare l’ombelico verso la colonna e arrotonda la schiena, con lo sguardo tra le mani.

1b Posizione del gatto mucca

Inspirando, apri il torace, avvicina le scapole e solleva la testa verso l’alto con lentezza inarcando la spina dorsale.

Ripeti 3-5 volte

2 Posizione del cane a testa in giù
Torna in quadrupedia, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani un po’ più avanti delle spalle. Allarga le dita per avere sostegno e appoggia le punte dei piedi. Espirando, solleva le ginocchia portando i glutei verso l’alto: puoi rimanere con le gambe piegate. Poi, con la pratica, sempre espirando, prova a distenderle e ad abbassare i talloni verso terra. Se riesci, fino a toccare il tappetino. Le braccia sono tese, le spalle aperte con
le scapole vicine e la schiena piatta, con la testa che si abbandona tra le braccia.

Mantieni 3-5 respiri. Poi rilassati con le ginocchia, il busto e la fronte a terra, braccia allungate in avanti. 

3 Posizione della sfinge
Distenditi a terra a pancia in giù con le gambe allungate e unite. Il collo del piede è disteso al suolo. Appoggia i gomiti sul tappetino, in linea con le spalle, mantenendo gli avambracci paralleli e i palmi delle mani rivolti in basso. Premi con le mani a terra e solleva il petto, spingendo
il bacino a terra. Contrai leggermente i glutei, per evitare dolore alla zona lombare. Ricorda di mantenere le spalle ben aperte e quando arrivi al limite della tua curva dorsale, puoi provare a rivolgere lo sguardo in alto. Fai attenzione: il tratto cervicale deve seguire l’estensione della colonna.

Mantieni qualche respiro, poi rilassati fronte e braccia a terra allungate.