Il training funzionale ti prepara ad affrontare con meno fatica gli impegni della giornata e previene i fastidi causati dai piccoli e ripetuti sforzi quotidiani, come portare borse della spesa pesanti, chinarsi, spostare i vasi, stirare a lungo. Questo metodo di allenamento tonifica, definisce e soprattutto allena il core, cioè la muscolatura, anche profonda, della zona addominale e lombare. «Nel functional training o training funzionale ogni esercizio coinvolge le fasce muscolari che aiutano a mantenere una postura corretta, garantiscono l’equilibrio anche su superfici instabili, proteggono la schiena, evitano contrazioni alle spalle e al collo», spiega Nicola Delbianco, dottore in Scienze motorie e biologo nutrizionista a Cattolica (Rimini).
Functional training vuol dire diventare reattiva, agile, coordinata. Vuoi provarlo? Ecco gli esercizi suggeriti dall’esperto.
Se tonifichi braccia e spalle sarà più facile portare le borse pesanti
- Sfrutta l’elastico per il deltoide
Fai passare la parte centrale di un elastico sotto i piedi, distanti quanto le spalle. Peso sui talloni, piega le ginocchia nello squat e fletti i gomiti, tendendo l’attrezzo. Addominali contratti, distendi le gambe mentre sollevi i gomiti verso l’esterno, di poco sotto la spalla. Da qui, con l’elastico teso, distendi le braccia in alto. Ripeti dallo squat. Per 12 volte. Sali a 15 quando sarai più allenata. - Vai in affondo, per un trapezio definito
Fai un affondo in avanti con la gamba sinistra, tallone destro sollevato, ginocchio sinistro in linea con la caviglia. Nello stesso tempo solleva le braccia, aperte di lato, all’altezza delle spalle. Torna, rilassando le braccia. Esegui 10 volte per parte, alternando le gambe. Per intensificare l'esercizio, quando hai le braccia aperte, ruota l’articolazione della spalla, verso l’interno e l’esterno.
Rinforza la zona lombare: non farai fatica quando stai accovacciata o sposti grossi pesi
- Decontrai la schiena con la posizione del gatto
In quadrupedia: ginocchia in linea con le anche e mani a terra, allineate alle spalle. Dita ben aperte, squardo tra le mani. Inspirando inarca il dorso e la zona lombare, spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale, mentre abbassi la testa verso il bacino. Espira. Inspirando di nuovo rilassa la zona lombare e gli addominali aprendo il petto e sollevando la testa, senza comprimere la zona cervicale. Espira e ripeti 5 volte, lentamente.
- Tonifica il busto con la "palla di ferro"
Gambe divaricate più delle spalle e piegate, punte dei piedi verso l’esterno. Afferra una kettlebell con entrambe le mani. Mentre distendi le gambe, portala verso il mento con i gomiti ben aperti. Addominali contratti, sali mantenendo la schiena eretta, sostenendo lo sforzo con glutei e cosce. Appoggia di nuovo la kettlebell a terra e ripeti l’esercizio in modo dinamico senza strappi. Ripeti 8 volte, 10 quando sarai più allenata.
Allenando le gambe manterrai l’equilibrio senza problemi se devi stare in piedi sui mezzi pubblici
- Usa il Bosu per quadricipiti davvero forti
Sistema il Bosu (una pedana a forma di mezza sfera) con la parte morbida a terra, sali quindi in piedi sul supporto rigido, con le gambe divaricate quanto le spalle e rimani in equilibrio, spostando il peso prima su un piede poi sull’altro, dondolando un po'. Aiutati fissando un punto davanti a te e tieni le braccia leggermente aperte per stabilizzarti. Se hai difficoltà, all’inizio impugna un bastone puntato a terra. Mantieni l’equilibrio per un minuto. Quando l’esercizio sarà semplice prova a impegnare tutti i muscoli posturali, eseguendo dei piccoli squat. - Mobilizza le anche
Vai in affondo, allungando indietro la gamba destra. La gamba sinistra, d’appoggio, è un po’ piegata. Per l’equilibrio, tieni le braccia allargate e sollevate all’altezza delle spalle. Quindi porta il ginocchio destro verso il petto, per poi distenderlo di nuovo indietro, a gamba tesa. Per iniziare, se non ti senti sicura, appoggia una mano alla parete. Sarà un lavoro intenso per glutei e quadricipiti, ma anche per dorsali e addominali. Ripeti 8 volte per lato.
Sciogli la schiene e il collo, sarà meno faticoso stirare
- Rinforza i muscoli posturali
In equilibrio sul piede destro, contrai gli addominali e, piegandoti con il busto in avanti, solleva quanto puoi e allunga la gamba sinistra, portando indietro anche le braccia. Dovrai creare una linea continua fra testa, schiena e gamba in allungo. Tieni la posizione per almeno 20 secondi, con 8 ripetizioni per lato. Qui sentirai decontrarre tutta la schiena, dalla zona lombare a quella cervicale, mentre tonifichi i muscoli posturali. Per stimolare di più il lavoro del core, puoi muovere le braccia, aprendole di lato e ritorno. - Rilassa la colonna sulla palla
Per mobilizzare e allungare la schiena, con un immediato e piacevole effetto relax, siediti su una fitball, appoggiando bene i glutei e puntando i talloni a terra, braccia lungo i fianchi. Distenditi quindi all’indietro, scivolando verso il basso e in avanti sulla palla, srotolando la colonna per aderire con tutta la schiena. Devi sentire ogni singola vertebra che si distende. Per risalire, contrai gli addominali e, partendo dal collo, torna in posizione seduta. Ripeti per 6 volte.
(Disegni di Alessandra Scandella)
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