Sei stato costretto a una lunga inattività e ora vuoi riprendere a nuotare. Nicolò Martinenghi, record-man italiano dei 100 rana, ti fornisce le dritte per i tuoi allenamenti in piscina, raccontandoti anche come lui stesso ha ricominciato con gli allenamenti in vasca dopo il lungo stop forzato causato dal lockdown per Coronavirus. Il suo primo consiglio? «Non abbiate fretta di ritrovare la forma in cui eravate prima della pausa, ma datevi dei piccoli target da raggiungere».
Le sue indicazioni ti saranno utili ogni volta che, per un qualunque motivo, ti troverai a dover ricominciare con gli allenamenti in piscina dopo una pausa di qualche mese.
Quando riprendi a nuotare, concentrati sui gesti tecnici
Dal record italiano dei 100 metri rana ottenuto lo scorso dicembre con il tempo di 58”75 allo stop forzato della quarantena. Poi, con maggio, Nicolò Martinenghi, astro nascente del nuoto azzurro, è potuto tornare ad allenarsi in piscina.
«Ma per quanto mi abbia subito regalato ottime sensazioni, l’ho fatto “una vasca alla volta”, cioè con gradualità e attenzione», racconta. «Ed è quello che consiglio di fare a chi sta per riprendere a nuotare: non pensate a tempi e distanze, ma concentratevi soprattutto sui gesti tecnici, per recuperare quella memoria muscolare che la lontananza per due mesi dall’acqua avrà comunque un po’ intaccato».
Fondamentale lo stretching
Le attenzioni, a dire il vero, devono essere messe in atto anche prima, quando si è a bordo vasca.
«Il riscaldamento non va davvero trascurato. 10-20 minuti di stretching, lavoro con gli elastici e semplici esercizi di attivazione delle braccia sono la miglior polizza assicurativa contro gli infortuni e preparano i muscoli a dare poi il meglio», spiega Martinenghi.
Il lavoro aerobico da fare fuori dalla vasca
Per tornare il prima possibile in forma, potete poi integrare la piscina con un training mirato.
«Puntate sul lavoro aerobico», suggerisce Martinenghi, «perché in acqua la forza di per sé non è tutto. Bisogna trasformarla in fluidità e per riuscirci serve la resistenza, cioè “avere fiato”. Nel lavoro “a secco” i pesi servono solo se si è agonisti, altrimenti vanno benissimo circuiti con esercizi a corpo libero che sviluppino appunto la capacità aerobica. Nei miei piani di allenamento in quarantena, in particolare, non sono mai mancati i burpees: li trovo efficacissimi per allenarsi in funzione del nuoto».
A lezione di respirazione
Per non rimanere a corto di ossigeno, conta poi anche saperlo incamerare tra una bracciata e l’altra. Non a caso Nicolò ci consiglia la lettura de La scienza del respiro di Mike Maric (Vallardi, € 15,90).
Anche se poi il suo suggerimento per il nuoto amatoriale è molto semplice: «A stile libero, è bene respirare ruotando il capo in maniera alternata a destra e a sinistra. Altrimenti si finisce per sovraffaticare una parte, con possibili dolori a collo e spalla».
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Articolo pubblicato sul n. 18 di Starbene, in edicola e nella app dal 26 maggio 2020
