Yoga sul Sup: per tonificarti e allenare l’equilibrio

Fra una nuotata e un tuffo, prova a fare yoga sulla tavola da Sup (acronimo di stand up paddle): questa, infatti, offre una superficie instabile che rende la pratica più intensa, poiché ti constinge a lavorare maggiormente sull'equilibrio. Inoltre, le asana proposte dal nostro consulente Edoardo Gustini, istruttore di yoga e fisioterapista a Trieste, aiutano a migliorare la flessibilità della colonna e ne potenziano la muscolatura, ottimizzando la stabilità del bacino. 

• Posizione della mezza luna
  
  In ginocchio, braccia lungo i fianchi, espirando porta avanti il piede destro, caricandoci buona parte del peso, quindi allunga la gamba sinistra indietro, tenendo le anche allineate (per riuscirci, mantieni il controllo degli addominali, spingendo l’ombelico verso la colonna, senza forzare). Inspira, poi espirando solleva le braccia verso l’alto, con le spalle basse, lontane dalle orecchie. Attenzione allo sguardo, che va rivolto davanti a te. Mantieni per 5-10 respirazioni profonde, poi esegui sull'altro lato.
  
  
• Vantaggi: allunghi la colonna vertebrale, cancellando le tensioni, e sciogli gli estensori e i flessori del bacino, muscoli forti che possono bloccare l’articolazione sacro-iliaca in posizioni errate. Dannose per una corretta postura.
  
  
• Il consiglio in più: focalizza l’attenzione anche sui muscoli sottoscapolari. Devi sentirli muoversi quando sollevi le braccia.
  
  
  
• Posizione del dio della guerra
  
  In ginocchio, espirando allunga la gamba destra indietro, distendendo il collo del piede sulla tavola. Inspira, quindi espirando ruota il busto verso la sinistra piegata, fai passare il braccio destro oltre il ginocchio e unisci le mani. Dopo 4-8 respirazioni profonde esegui dall’altro lato.
  
  
• Vantaggi: la rotazione migliora la flessibilità della colonna e stabilizza il bacino, allungando i flessori dell’anca. Con questo esercizio rinforzi la schiena, togli tensione alla zona lombare e tonifichi gli addominali obliqui, muscoli fondamentali per il controllo della postura.
  
  
• Il consiglio in più: per una rotazione corretta, contrai i muscoli dell’addome come se indossassi un bustino.
  
  
  
• Posizione della tigre
  
  In quadrupedia, braccia distanti quanto le spalle e bacino in linea con le ginocchia. Inspirando, porta piano il coccige verso l’alto e poi, espirando, solleva la gamba destra con il ginocchio piegato a 90°, senza forzare. Attiva gli addominali inspirando, quindi espirando stacca il braccio sinistro, che aggancerà la caviglia destra. Mantieni per 3-6 respirazioni profonde, poi esegui sull’altro lato.
  
  
• Vantaggi: l'esercizio stabilizza bacino e spalle, rinforzando la schiena. Inoltre, allena la muscolatura coinvolta nei movimenti rotatori.
  
  
• Il consiglio in più: prima di staccare il braccio, fai alcune esecuzioni senza agganciare la caviglia con la mano.
  
  
  
• Posizione di mezza torsione del signore dei pesci
  
  Seduta, piega la gamba destra e appoggia il piede oltre la coscia sinistra, in linea con il ginocchio. Poi fletti l'altra con il piede verso il gluteo opposto. Espirando, mano sinistra sulla tavola, dietro la schiena, fai leva con il gomito destro sull’interno del ginocchio per favorire la rotazione della colonna. Inspirando distendi la colonna; espirando accentua la torsione, con lo sguardo oltre la spalla. Dopo 3-6 respiri ampi, esegui sull’altro lato.
  
  
• Vantaggi: scioglie le tensioni in glutei e parte esterna della coscia, fondamentali per la salute della zona lombare.
  
  
• Il consiglio in più: non forzare la posizione. Ruotando non devi avvertire alcuna tensione.

(Foto IPA)

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