Vacanze: come fare fitness al mare

Il mare è un’ottima palestra: sono diverse le attività in acqua che ti regalano un corpo tonico e snello; in più ossigeni cuore e polmoni, combatti la ritenzione idrica grazie al massaggio delle onde e ti regali uno scrub naturale sulla sabbia.

Noi abbiamo scelto, su consiglio degli esperti, alcuni tra gli sport più divertenti e alla portata di tutte. Per esempio il kayak, che puoi noleggiare in moltissime spiaggie: pagaiando rimodelli il punto vita e bruci fino a 400 calorie all’ora.

Se preferisci seguire il trend del momento, puoi dedicarti al sup (stand up paddling) e già dopo pochi giorni di pratica vedrai i benefici sulla postura. Ami nuotare? La scelta giusta è lo snorkeling: ti permette, grazie alle pinne, allenare intensamente i glutei. Non ti resta che provare, seguendo i consigli dei nostri esperti.

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SNORKELING: PERFETTO PER RASSODARE IL LATO “B”

Con maschera, pinne e boccaglio nuoti più a lungo e puoi ammirare le meraviglie dei fondali. A stile libero, con il viso sempre immerso nell’acqua, respiri liberamente senza essere legata al ritmo delle bracciate. 

La pinneggiata parte dal gluteo - «Il segreto per lunghe nuotate è la respirazione profonda», spiega Fausto Caletti, guida snorkeling in Sardegna. «Visualizza i polmoni che si riempiono e si svuotano d’aria, altrimenti se ti limiti a respirare normalmente ti ritroverai presto in debito di ossigeno». 

Calibra lo sforzo con le gambe, perché grazie alle pinne muoverai più acqua: questo significa maggior velocità, ma anche più fatica. «Pinneggia lentamente, facendo partire la gambata dai glutei. Eviterai di affaticare polpacci e caviglie, che devono già sostenere il peso delle pinne», commenta l’esperto. A tutto vantaggio del lato B, che si tonificherà già dopo le prime uscite.

Il consiglio in più - In acqua disperdi il calore corporeo 20 volte più velocemente che a terra, e la testa, da sola, è responsabile del 50% del calo della temperatura, quindi se hai intenzione di spingerti al largo, dove ci sono più correnti fredde, indossa sempre un cappuccio in neoprene.

CON IL KAYAK DEFINISCI GLI ADDOMINALI

Non c’è solo la versione fluviale, lungo le rapide. Il kayak è uno sport anche da mare: l’imbarcazione è più lunga, stabile (ma per mantenere l’equilibrio dovrai tenere gli addominali contratti), spinta solo dalla tua pagaiata. Non potrai, infatti, approfittare della corrente, come nei fiumi. 

Il movimento della pala parte dalle spalle - «La pagaia si afferra al centro, con entrambe le mani, posizionate a una distanza pari a quella tra i duei gomiti. La destra è fissa mentre la sinistra è mobile, per permettere al tubo di ruotare al suo interno, in modo da inserire in acqua sempre il lato concavo della pala», spiega Maria Makarovic, guida kayak.

La pagaia, che non appoggia mai sulla barca, entra in acqua il più possibile in avanti e viene estratta quando si trova all’altezza del bacino. «Già alla prima uscita riuscirai a pagaiare e ti accorgerai che lo sforzo coinvolge soprattutto spalle, dorso e glutei e non le braccia. Con l’allenamento sarai in grado di far partire la spinta dalle gambe, aumentando la velocità e alleggerendo gli arti superiori», commenta l’esperta .

Il consiglio in più - Non dondolare con il busto quando remi. Oltre agli addominali mantieni in tenuta anche i lombari per garantirti la massima stabilità.

SULLO STAND UP PADDLING MIGLIORI LA POSTURA

Pagai in piedi, in equilibrio su una tavola, più lunga di quella per il surf da onda. «Bastano tre giorni, e le dritte di un istruttore, per iniziare a divertirsi. Si lavora subito in acqua, prima distesa sulla tavola, poi in ginocchio e quindi in piedi, sin dalla prima ora di corso», spiega Marco Marchetti, istruttore di sup a Riccione. 

Spalle dritte, busto in linea - Già alla seconda lezione riuscirai a pagaiare senza sbilanciarti. «Quando immergi la pagaia in acqua evita di girare le spalle e mantieni il busto in linea con la tavola», consiglia l’esperto. «Così, grazie anche agli addominali contratti, lavorerai intensamente con i muscoli del dorso e i pettorali, impegnando contemporaneamente tutta la muscolatura posturale». Un ottimo esercizio per il portamento, anche nella vita di tutti i giorni: ti verrà poi naturale tenere la pancia “in dentro”, la schiena allungata e le spalle abbassate. 

Il consiglio in più - «Sulla tavola i piedi devono essere paralleli, le ginocchia flesse, per abbassare il baricentro e avere maggior stabilità. Inoltre devi assecondare il rollio della tavola, senza irrigidirti», aggiunge Marchetti.