La prova costume si avvicina e hai ancora qualche chilo da buttare giù? Per rassodare a tempo di record braccia, addome e glutei, prova questo allenamento a intervalli messo a punto da Laura Puccini, personal trainer esperta in allenamento funzionale a Milano.
Prevede due sequenze di semplici esercizi a corpo libero, che alternano brevi fasi ad alta intensità a una di recupero attivo, a un ritmo più blando.
Meglio al mattino
«Seguendo questi programmi potrai bruciare circa 300 calorie, se ti alleni a ritmo intenso ripetendo più volte il circuito», spiega l’esperta. «Prima di iniziare, però, riscalda i muscoli con 5 minuti di corsa blanda. Fai poi 3 allenamenti la settimana, meglio al mattino, quando il metabolismo è più attivo e il consumo calorico maggiore», raccomanda la personal trainer.
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1° ALLENAMENTO
Squat con le braccia in alto (40 secondi)
In piedi, braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia e porta le cosce parallele al pavimento, senza staccare i talloni da terra. Contemporaneamente solleva le braccia verso l’alto.
Piegamenti sulle braccia (40 secondi)
Mani e ginocchia a terra, con le braccia tese e i palmi appoggiati a terra, allunga prima la gamba destra e poi la sinistra, puntando i piedi. Quindi fletti e distendi le braccia.
Torsioni dell’addome (40 secondi)
Seduta con i piedi a terra, arrotonda la schiena in modo che formi una lettera “C”. Porta le braccia flesse dietro alla nuca e ruota il busto a destra e a sinistra, mantenendo il bacino fermo.
Recupero attivo (20 secondi)
Fra un esercizio e l’altro esegui sempre una sessione di corsa sul posto.
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2° ALLENAMENTO
Affondi indietro (40 secondi)
In piedi, fai un passo indietro con la gamba destra, tieni sollevato il tallone e piega le ginocchia (quella sinistra non deve superare la punta del piede). Quindi ripeti l’esercizio invertendo le gambe.
Squat jump (40 secondi)
Piedi distanti quanto il bacino, piegati sulle gambe finché le cosce non sono parallele al suolo. Da qui salta spingendo le braccia in alto e, quando torni a terra, ammortizza l’impatto con un altro piegamento.
Mountain climber (40 secondi)
Assumi la posizione iniziale dei piegamenti sulle braccia, quindi solleva il piede destro e porta il ginocchio il più vicino possibile al petto. Quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti con il sinistro.
Recupero attivo (20 secondi)
Al termine di ogni esercizio esegui dei saltelli a gambe divaricate con le braccia incrociate al petto.
QUANTE VOLTE
Alterna i due allenamenti: esegui il primo, osserva un giorno di stop e poi affronta il secondo, quindi riparti da capo.
Ripeti ogni circuito per 3 volte (se sei allenata puoi salire a 4). Quando sarai più in forma, potrai anche eseguire entrambi i workout in un’unica seduta per 2 volte.
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Articolo pubblicato sul n. 30 di Starbene in edicola dall'11/7/2017
