Agilità: gli esercizi per allenarla

1. Prova subito la corsa a diverse andature 

Fai 50 ampi passi, segnando con una riga o un bastoncino l’inizio e la fine, per definire il percorso. Questo sarà il tuo terreno di allenamento.

«Puoi iniziare con una corsetta a passi laterali, poi una corsa calciata, portando il tallone verso il gluteo, e uno skip, alzando le ginocchia. Dedica a ogni esercizio il tempo necessario per acquisire il movimento, oi combina le varie andature con altre attività», suggerisce il personal trainer. «Puoi correre ruotando le braccia, come se nuotassi a dorso, o incrociandole, tese, davanti al petto. Questo anche correndo all’indietro o lateralmente», spiega il nostro esperto di fitness. Dopo un po’ di pratica, potai aggiungere altre piccola difficoltà.

«Si tratta di un esercizio da fare prima dell’inizio della corsa, per sfidare ancora di più la tua coordinazione: potrebbero essere 10 saltelli da fare a piedi uniti, avanti e indietro o lateralmente, un giro su te stessa, 3 rotazioni del busto, la flessione in avanti, sino a toccare il terreno con le mani», continua Simone Morelli. «Poi puoi cambiare le condizioni dell’esercizio, quindi correre non solo su un terreno uniforme e piatto ma anche sullo sterrato, su prato, sulla sabbiao la ghiaia, magari in leggera salita».

È un training divertente e stimolante perché in progressione: raggiunto un obiettivo dovrai affrontare un nuova prova. Ci vuole concentrazione, rapidità, forza e resistenza. Per questo il personal trainer consiglia sessioni da 2’ al massimo.

2. Il gioco della coppia: copia i gesti di un'amica o del tuo lui 

«Si tratta, semplicemente, di seguire le mosse della persona che sta davanti a te. Potrebbe iniziare facendo 5 passi, poi accucciarsi, mettere le mani a terra e fare un plank, distendendo indietro prima una gamba e poi l’altra e puntando i piedi. Quindi risalire con un balzo, sedersi a gambe incrociate e finire con uno scatto di corsa. Chi sta davanti inventa, chi sta dietro deve eseguire gli stessi esercizi, gravato dalla difficoltà dell’effetto sorpresa, per allenare le sue doti di destrezza», spiega il nostro consulente.

Puoi provare, poi, la versione più impegnativa dello stesso esercizio, che prevede i movimenti “a specchio”. «In pratica ti sistemi davanti al tuo partner e lo imiti. Ad esempio può sedersi e rialzarsi, fare delle capovolte in avanti, eseguire un affondo, uno squat, qualsiasi tipo di salto o semplicemente muovere gambe e braccia, per stimolare l’equilibrio», propone Simone Morelli. Fai durare ogni sessione al massimo 3’. 

3. Pronta per la gimcana? Il percorso a ostacoli 

Preparati mentalmente un percorso, memorizzandone i vari passaggi: ad esempio parti con una corsa leggera, fai un esercizio d’equilibrio, poi la corsa laterale a ginocchia alte, quindi lancia la palla verso un obiettivo, cammina sui talloni e in accosciata, fai dei saltelli a piedi pari a destra e a sinistra e concludi con una corsa all’indietro», spiega il trainer.

Ci sono centinaia di varianti: potrai rendere l’esercizio più impegnativo, e allenante, aumentando la difficoltà degli esercizi o cronometrandoti, per diventare più veloce, quindi più agile nelle singole manche, che dovrebbero impegnarti per 2’ al massimo.

4. Il gioco della campana: fai un salto nell'infanzia

Te lo ricordi? Ne esistono diverse versioni, con vari tipi di tracciato (li trovi sul web); la regola è comunque la stessa: saltare progressivamente nelle 10 caselle, a piedi pari, su un piede o alternandoli. Ecco quella consigliata dal nostro esperto: «Disegna la quegli sport che richiedono capacità di adattamento a condizioni che si  modificano rapidamente econtinuamente».

In pratica, quelli in cui ti confronti con un avversario e devi quindi organizzare un attacco e saper reagire a una risposta di chi di sta di fronte. «Questo succede per tennis,  pallavolo, calcio basket e scherma. Ma anche negli sport da combattimento», continua il trainer.

«Per adattarti e rispondere all’avversario, devi uscire dai tuoi soliti schemi mentali». Quindi ok a karate, judo, aikido, ju jitsu e savate. “campana” con un gessetto, prendi quindi un sassolino e tiralo nel primo riquadro: dovrai fare un saltello all’interno, recuperare il sasso, stando in appoggio su un piede e poi, da qui, lanciarlo nella casella successiva e proseguire. Solo nella semisfera potrai appoggiare entrambi i piedi a terra». Poi varia. «Potrai lanciare il sasso e recuperarlo senza entrare nella casella in cui è caduto, fare i saltelli solo sulla parte esterna del disegno, saltare una volta a piedi pari, una volta con il destro e l’altra con il sinistro o fare dei saltelli aprendo e chiudendo le gambe», propone l’esperto.

Fallo per 5’ al massimo. Così allenerai la muscolatura delle gambe, del core, ma anche equilibrio e destrezza nei movimenti dei piedi.

5. Con lo slalom stimoli la velocità di gambe e piedi 

«La corsa con i cambi di direzione è fantastica per sviluppare al massimo la reattività, l’attitudine a reagire nel modo migliore alle situazioni che si devono affrontare o agli ostacoli da superare», spiega il nostro consulente. «Puoi fare lo slalom tra gli alberi, come se fossi sugli sci. O mettere dei piccoli ostacoli, come delle bottiglie d’acqua, per creare un percorso a zig zag, con 8-10 cambi di direzione: puoi correre in avanti, indietro, sostenendoti per dare il massimo ascoltando una musica molto ritmata».

Fallo per 3’, poi cambia esercizio.

6. Indossa i paraocchi. Obiettivo: gestire il corpo nello spazio 

«Procurati 2 bicchieri di plastica, togli il fondo e congiungili con una fettuccia, che farai passare nel bordo superiore. Così nasceranno degli occhiali, che dovrai mettere, legandoli sulla nuca, e che impediranno la visione laterale», spiega Simone Morelli. Indossandoli potrai fare degli esercizi con la palla.

«Per esempio, lanciala contro una parete e riprendila, afferrala dopo aver fatto un saltello o una giravolta su te stessa, dopo un balzo laterale o aver toccato con le mani a terra», propone l’esperto. Esegui per 4’.

7. Il gioco dei mattoni ti aiuta a migliore al coordinazione

Procurati 3 mattoni da yoga o 3 libri di medio spessore, meglio se con la copertina rigida.

«Poggiane 2 a terra, posaci sopra i piedi e poi sistema il terzo davanti al piede sinistro. Salici sopra e recupera il mattone rimasto libero, che poserai davanti al piede destro. Anche in questo caso ci salirai sopra, recupererai  e proseguirai, per 3’», spiega il trainer. Quando sarai esperta potrai sfidarti in tratti in leggera salita o sistemandoli sempre più distanti uno dall’altro.

8. Mettiti alla prova sull'asse di equilibrio 

«Aiuta a sviluppare la forza delle gambe, a migliorare l’attenzione, ad avere un corretto assetto del corpo ed è utilissimo per prevenire le cadute», commenta il personal trainer. Per metterti alla prova basta una recinzione bassa e piatta o un muretto, con un fondo regolare.

«Percorrila per 5’ , prima camminando normalmente, poi lateralmente, poi muovendo le braccia, in alto, basso e di lato. Quando ti sentirai più stabile prova a camminare sugli avampiedi, poi solo sui talloni, fermati a metà e fai degli esercizi di equilibrio, per esempio rimanendo su un solo piede in appoggio, e cambia anche la velocità, percorrendo la “trave” a tratti più lenta e a tratti più veloce», propone Simone Morelli.

9. Sulle scale migliori reattività, forza e resistenza

«Puoi salire per 3’ le scale a piedi pari, afferrando il corrimano e coordinando i  saltelli allo spostamento della presa, maanche salire i gradini 2 alla volta, dritta o a zig zag o camminando all’indietro», propone il nostro consulente.

«Quando sarai allenata potrai anche partire da seduta, a gambe incrociate, dando le spalle alla scala, per rendere il percorso ancora più impegnativo». 

10. Sopra e sotto le corde alleni anche il colpo dìocchio 

Devono essere lunghe almeno un paio di metri.

«Fissale facendo in modo che la prima sia alta circa 40 cm da terra, e  la seconda parallela, a 130 cm d’altezza. Dovrai percorrerle a zig zag, scavalcando la prima e passando sotto quella più alta, avanti e indietro per tutto lo sviluppo delle corde. Fallo per 4 volte per allenare agilità, controllo del corpo nello spazio, colpo d’occhio e precisione dei movimenti. «Poi potrai alzare l’altezza della corda da scavalcare e abbassare l’altra», suggerisce Simone Morelli.

Riscopri i giochi di gruppo

Puoi metterti alla prova, giocando con l’agilità, anche in compagnia. Coinvolgendo, magari, i bambini, avversari impegnativi perché sono veloci, scattanti e piuttosto competitivi.

«Un gioco utile e divertente è la palla avvelenata. Basta essere almeno in 4, divisi in 2 campi della stessa grandezza. Chi ha la palla deve colpire un avversario. Poi dovrà sfuggire ai lanci dell’altra squadra, muovendosi all’interno della propria area di gioco», spiega Riscopri i giochi di gruppo Simone Morelli, personal trainer.

Se vuoi velocizzare il movimento di gambe e piedi e la reattività, prova il gioco dell’orologio. «Servono almeno 4 persone e una corda. Chi tiene in mano il capo, si  mette al centro del gruppo, gli  altri in cerchiointorno a lui. Il giocatorecentrale fa girare la corda a terra, mentre gli altri saltano per non essere colpiti», spiega l’esperto.

Per aumentare la difficoltà, anche a livello motorio, si può decidere, a priori, che i salti vanno fatti a pied i  pari, solo con il piede sinistro o con un mezzo giro. «Non può mancare poi il gioco della sedia», continua Simone Morelli. «È quello a cui giocavi da ragazzina, alle feste: ci sono, per esempio, 5 persone che, a suon di musica, devono girare intorno a 4 sedie. Ci vuole attenzione e velocità di reazione: nel momento in cui la musica si ferma bisogna prendere posto su una sedia, il più rapidamente possibile. E chi rimane in piedi
viene eliminato».