L’allenamento da fare al parco con i gradini

IL TRAINING AL PARCO
NON SOLO PER GAMBE E GLUTEI, MA ANCHE PER FIATO E RESISTENZA
Soprattutto le prime volte affronta il programma con calma, in base al tuo stato di forma. Aggiungerai le varianti “strong” quando sarai più allenata.

1. Riscaldamento

Passa almeno 5 minuti a riscaldarti con esercizi di mobilità e stretching, come ad esempio dei semplici movimenti rotatori delle caviglie, qualche affondo lento sul posto e alcune flessioni a gambe tese del busto verso le ginocchia.

2. Corsa sulle scale

Prendi confidenza con la scalinata e l’altezza dei gradini, percorrendola in salita a velocità moderata per 3 volte, sfruttando la discesa per recuperare.
Quindi puoi iniziare a salire la scalinata più velocemente che puoi per 15-20 secondi, ritornando quindi al punto di partenza camminando per poi ripartire subito ripetendo il tutto a ciclo continuo dalle4 alle 6 volte.
È un ottimo modo per alzare la frequenza cardiaca, e quindi il consumo calorico, sollecitando contemporaneamente i muscoli di cosce e glutei. Se ti senti abbastanza preparata, e se l’altezza dei gradini lo consente, ripeti altre 2 volte salendo le scale due gradini alla volta.

3. Saltelli laterali

Una volta che hai recuperato completamente il fiato, ricomincia a salire la scalinata, ma questa volta compiendo dei saltelli laterali da un gradino all’altro in una sorta di zig-zag (mantenendoti comunque frontale alla scala).
Per aumentare l’intensità puoi trasformare ogni atterraggio in un piccolo affondo laterale enfatizzando quindi il lavoro a carico dei glutei e dell’addome, che si attiva per darti stabilità. Scendi lentamente per recuperare e ripeti per 3 volte.

4. Squat jump

Se ti rimangono ancora energie e le gambe resistono, completa l’allenamento con 2 o 3 salite a base di squat jump: tenendo le mani unite avanti per darti equilibrio, salta atterrando a gambe larghe e, dopo una breve accosciata, risalta sul gradino uccessivo atterrando a gambe quasi unite.
Scalino dopo scalino, il percorso si trasforma così in una serie alternata di squat jump nelle due forme (aperto e chiuso), che in maniera complementare coinvolgono tutti i muscoli della parte inferiore.

5. Defaticamento

Termina l’allenamento con una camminata veloce, di 5 o 10 minuti in piano, seguito da 5 minuti di stretching dei polpacci, delle cosce e della zona lombare.