Allenamento total body al parco: basta una panchina

Ecco quattro esercizi utili per rimodellare i punti critici ed eseguire un allenamento total body. Per una maggiore efficacia, vanno abbinati a una corsa o una camminata a passo veloce

18 Giugno 2022

Per allenarsi all'aperto in maniera completa sono sufficienti una panchina e gli esercizi giusti, come quelli ti mostro qui, con la consulenza di Francesco Munna, personal trainer a Milano. «Il programma coinvolge tutti i principali distretti muscolari e abbina i benefici del lavoro aerobico determinati da corsa o camminata veloce a quello degli esercizi di tonificazione», chiarisce Munna. Inoltre, l'esperto consiglia di correre o camminare a passo veloce per almeno 20-30 minuti, a una frequenza di 120 pulsazioni al minuto (per scoprire se sei sulla "strada giusta" procurati un cardiofrequenzimetro, oppure puoi accorgertene se hai un po' di fiatone ma allo stesso tempo riesci a parlare).

Per gambe e glutei

Posizionati in piedi di fronte a una panchina, con le gambe separate quanto le spalle. Tieni il busto eretto e punta lo sguardo davanti a te. Le mani sui fianchi ti aiutano a stabilizzare la posizione e a mantenere l'equilibrio. Partendo con il piede sinistro sali sulla panchina, poi scendi appoggiando prima il sinistro. Quindi ripeti iniziando col destro. Continua alternando il piede "di partenza". Esegui sempre il movimento distendendo le gambe e mantenendo i fianchi in linea. Quando spingi verso l'alto espira, quando scendi inspira. Fai attenzione: tutta la pianta del piede poggia sul sedile e non solo le punte. Ripeti il movimento completo (sinistra-sinistra, destra-destra) 15 volte per 3 serie, con una pausa di 20-30" tra i set.
Per addominali obliqui e glutei

Ora posizionati di lato alla panchina a una certa distanza, in modo da appoggiare la mano (più avanti rispetto alla linea della spalla), e inclinare il busto con la gamba destra allungata sulla sinistra. In equilibrio sul bordo del piede sinistro, contrai glutei e addome per mantenere busto e bacino allineati. Il braccio destro è disteso verso l'esterno oppure con la mano sul fianco. Testa, spalle, bacino e talloni seguono una linea immaginaria. Ora solleva e piega la gamba esterna fino a portare il ginocchio all'altezza del bacino. Dopo un paio di secondi di pausa ridistendi la gamba. Ripeti 8-10 volte, poi cambia lato. Esegui l'esercizio completo per 3 serie, con 20-30" di riposo fra i set.
Per spalle, pettorali e tricipiti

Siediti sulla panchina e posiziona le mani sul bordo, con le dita rivolte verso il basso e a una larghezza pari al busto. Ora scivola in avanti con i glutei, oltre il bordo della panchina; puoi distendere le gambe, puntando i talloni (e aumentare così il carico) oppure mantenerle piegate con i piedi a terra. Quindi fletti i gomiti, senza aprirli di lato e scendi con il bacino verso terra. Contrai l'addome per evitare di inarcare la schiena e non infossare la testa nelle spalle. Da qui spingi e distendi le braccia lentamente. Ripeti 8-10 volte per 3 serie, con circa 20-30” di pausa tra l'una e l’altra.
Per la pancia piatta

Come ultimo esercizio, sdraiati supina con le gambe sollevate e piegate a 90°. Le braccia sono distese lungo i fianchi e le mani afferrano il bordo della panchina. Il mento è allineato al petto, così da distendere il tratto cervicale. In questa posizione gli addominali già lavorano per mantenere la schiena aderente alla panchina e i glutei appoggiati. Ora, premendo bene la zona lombare distendi le gambe a 45°. Esegui il movimento lentamente per non sovraccaricare la parte bassa della schiena. Devi focalizzare lo sforzo sulla contrazione degli addominali. Quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte per 3 serie, con 20-30” di pausa tra l'una e l'altra.