4 esercizi gag per tonificare gambe, addome e glutei

1. THE HUNDRED

Assicurati che il lettino sia stabile oppure stendi un asciugamano sulla sabbia. Inizia con questo esercizio rubato al Pilates. Ottimo per riattivare i muscoli e favorire la coordinazione tra movimento e respirazione.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi. Da qui solleva le gambe prima a tavolino e poi, contraendo a fondo gli addominali, in un unico movimento, distendi le gambe con un angolo di circa 45°, stacca dal lettino la testa e le spalle, fino alle scapole, e porta le braccia tese in linea con le anche. Ora, muovi le braccia su e giù rapidamente per 100 volte (ecco perché hundred) coordinando la respirazione. Inspira con il naso per 5 molleggi ed espira con la bocca per gli altri 5.

Quindi rilassati nella posizione di partenza. Se avverti tensione al tratto lombare tieni le gambe a tavolino. È un esercizo “tosto” che rinforza addominali, stabilizzatori e muscoli delle gambe, aumentando così la stabilità del baricentro.

2. ONE LEG CIRCLE

Rimani sdraiata sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi che premono sul lettino (o sull’asciugamano). Attiva i muscoli del core, per stabilizzare il bacino e mantieni il tratto cervicale allungato.

Porta il ginocchio destro al petto e poi distendi la gamba in alto, tesa. La sinistra rimane allungata. Ora, come se fosse un pennello, disegna 5-7 cerchi in senso orario (dall’interno all’esterno), poi antiorario (dall’esterno all’interno). Quindi riavvicina il ginocchio al petto prima di allungare di nuovo la gamba sul lettino.

Ripeti l’esercizio con la siinistra. Oltre all’addome, tonifichi e allunghi i muscoli degli arti inferiori, in particolare l’interno e l’esterno della coscia. La circonduzione anche migliora la mobilizzazione dell’anca. Esegui per 3 serie, con 1' di pausa tra i set.

3. CRUNCH OBLIQUI

Rimani sdradiata sulla schiena, piega le gambe e ruota le ginocchia a sinistra fino a poggiarle a sul lettino. Il bacino segue la rotazione, mentre le spalle e la testa sono a terra. Ora porta la mano sinistra sulla gamba opposta e la destra dietro la nuca. Ti aiuterà a focalizzare il movimento sugli addominali obliqui e a non chiuderti con le spalle.

Inspira, poi espirando, senza modificare la posizione, solleva la spalla destra, fino alla scapola, per portarla verso il fianco opposto. Il movimento è piccolo e ripetuto per 5 volte.

La spalla si alzerà di poco: devi sentire il lavoro delle fasce muscolari laterali del busto. Poi esegui l’esercizio sull’altro fianco. Recupera 1’, poi ripeti per un’altra serie; quando sarai più allenata aggiungine una terza.

4. APERTURE LATERALI

Rimani sdraiata sul fianco sinistro, busto sollevato, gomito in appoggio a sostenerlo. Le gambe sono piegate, con le ginocchia sovrapposte. Ora solleva il ginocchio destro, allontanandolo fino a quanto riesci, senza forzare lo mobilità dell’anca e senza sbilanciarti indietro.

Controlla il movimento con il lavoro del gluteo e dell’esterno coscia. Ora sfrutta la contrazione anche della parte interna della gamba per riunirle di nuovo. Per 8-10 volte, poi esegui l’esercizio sull’altro fianco.

Fai una pausa di 1’, poi ripeti per altre 2 serie.