4 varianti del plank per tonificare glutei, braccia e spalla in modo veloce

1. TOCCA LA SPALLA

Dalla quadrupedia, ginocchia in linea con le anche, mani sotto le spalle e braccia tese, allunga una gamba e poi l’altra, puntando i piedi. Stabilizza la posizione, contraendo gli addominali per allineare il bacino e formare una linea retta dalla testa ai talloni.

Ora stacca una mano da terra e tocca la spalla opposta, poi riappoggiala. Ripeti subito con l’altra. Per non sbilanciarti durante il movimento, intensifica il lavoro dei muscoli del core.

Esegui l’esercizio 5-7 volte per 3 serie, con una pausa di 60” tra i set. Rilassati ginocchia a terra, con il busto e le braccia che si allungano in avanti.

2. SOLLEVA IL BRACCIO

Ecco un’altra versione superallenante. Riallinea la posizione partendo sempre in quadrupedia, ma in appoggio sui gomiti, in linea con le spalle. Quindi allunga le gambe divaricandole poco più del bacino. Contrai gli addominali e spingi indietro con i talloni per avere maggiore equilibrio.

Ora solleva un braccio teso in avanti, all’altezza della spalla. Cerca di non sbilanciarti: sentirai lavorare di più il gluteo e le fasce addominali opposti. Resisti qualche istante prima di tornare nella posizione di partenza. Poi ripeti con l’altro braccio.

Esegui l’esercizio 5-7 volte per 3 serie. Tra l’una e l’altra, recupera 60” nella posizione di rilassamento.

3. AVANZA CON LE MANI

Ora mettiti alla prova con l’extended plank, una variante con le mani distanti 20 cm circa dalle spalle. Puoi partire in quadrupedia già con l’appoggio avanzato e poi allungare le gambe; oppure stabilizzarti nel plank e portare in avanti una mano e poi l’altra.

Contrai glutei e addome e attiva i muscoli delle gambe, per mantenere l’allineamento. Rimani 10-15” poi riappoggia le ginocchia a terra e rilassati per qualche istante con il busto allungato in avanti.

Ripeti l’esercizio 3-5 volte. Quando sarai più allenata puoi provare a “camminare” con le mani partendo da sotto le spalle e ritorno. Fin dove riesci senza perdere l’allineamento.

4. PORTA IL GINOCCHIO AL GOMITO

Come ultimo esercizio, una versione ancora più avanzata che, fa lavorare anche i muscoli flessori dell’anca e coinvolge in particolare gli addominali obliqui. Dopo esserti allineata nel plank, sfrutta la contrazione degli addominali per portare un ginocchio all’esterno del braccio corrispondente.

Fai una pausa e poi tendi nuovamente la gamba dietro di te. Non riappoggiare il piede e ripeti subito il movimento. La difficoltà sarà mantenere il bacino stabile e allineato.

Conta 8 ripetizioni, torna nella posizione di partenza poi esegui dall’altra parte. Fai una pausa di 60”, mentre ti rilassi ginocchia a terra, busto flesso in avanti. Ripeti per altre 2 serie.