di Irma D’Aria
Secondo una recente ricerca condotta dalla Società italiana di medicina e chirurgia estetica, il 58% delle donne italiane ha come obiettivo primario quello di avere un fondoschiena tonico e perfetto alla Shakira e che non sfiguri con jeans e abiti attillati (magari ormai abbandonati nell’armadio). Se anche il tuo lato B ha bisogno di una remise en forme, ti proponiamo un piano d’attacco “risultati garantiti”.
Tieni ben presente che non siamo tutte uguali e che la conformazione dei glutei dipende anche dalla forma del bacino, dal girovita e dalla circonferenza dei fianchi. Poi, certo, sedentarietà e peccati di gola influiscono negativamente, sommandosi al fisiologico effetto gravità che si evidenzia con il passare degli anni. Il tuo è abbondante?
La dieta, da sola, non basta; così come sfinirsi in serie infinite di squat non è la soluzione ottimale per modellare le curve. Rischi di concentrare il lavoro solo su una fascia muscolare, limitandone l’elasticità e squilibrando il rapporto di forze con gli altri muscoli della catena posteriore. Rassegnarsi? Certo che no, perché puoi intervenire efficacemente con il programma studiato da Chiara Petterlini, personal trainer.
CONOSCI IL TUO CORPO
Gli obiettivi: ridurre le rotondità di troppo, contrastare il rilassamento e dare quel tocco, indispensabile, di push up. Come primo step, prendi consapevolezza della tua silhouette: più che guardarti allo specchio fatti fotografare, meglio se solo con gli slip, da un’amica di fronte e di lato. Ti servirà per visualizzare meglio forma e dimensioni, ma anche per mettere a confronto il prima e il dopo la “cura” e apprezzarne ancora di più i risultati.
Ecco qualche pillola di anatomia, per aiutarti a focalizzare le parti che lavorano e concentrare così lo sforzo, senza disperdere energia quando ti alleni. «Il sedere è composto da tre muscoli: piccolo, medio e grande gluteo», spiega l’esperta. «Tutti e tre vengono coinvolti nella maggioranza dei movimenti del corpo e sono fondamentali per dare stabilità e farti stare diritta». Ognuno ha un compito preciso.
Il grande gluteo, il più voluminoso e importante dal punto di vista estetico, lo usi per alzarti, salire le scale e piegare la gamba. Il medio gluteo dà forma alla parte laterale e interviene quando ruoti la coscia. Il piccolo gluteo ti sostiene quando corri o cammini veloce.
Vanno allenati costantemente altrimenti la mancanza di movimento provoca ritenzione liquida, cellulite, tessuti molli e flaccidi.
GLI ESERCIZI FONDAMENTALI
Per questo, le sequenze che ti proponiamo comprendono gli esercizi che non possono mancare in un allenameNto per il lato B: squat, affondi, slanci e movimenti in quadrupedia. Puoi eseguirli anche utilizzando le cavigliere da un paio di kg, per aumentare il carico.
«Non si tratta di movimenti complessi ma devono essere eseguiti in modo corretto: per essere efficaci e per escludere sovraccarichi eccessivi alle articolazioni, con conseguenti possibili traumi» spiega Chiara Petterlini, la trainer. Coinvolgono anche gli addominali e i muscoli delle gambe, perché se ti concentri solo sul fondoschiena rischi di compromettere la postura.
UN PROGRAMMA IN DUE PARTI
Se il tuo cruccio è il sederotto, concentrati su squat, slanci e affondi. «Non aumenti la massa, ma distribuisci lo sforzo su più gruppi di muscoli (grande glutei, parte bassa del gluteo, bicipite femorale, interno ed esterno cosce)», spiega la personal trainer.
Hai bisogno di arrontondare le tue curve e dare forma e sostanza? Allora punta sugli esercizi in quadrupedia. Così fai lavorare il grande gluteo, ma anche la parte posteriore e interna della coscia: la strategia vincente per eliminare le “pieghe” tra gluteo e gamba, e ottenere un effetto rassodante.
Scegli l’opzione che preferisci e ripetila 2-3 volte alla settimana. Puoi anche eseguire la routine completa, diminuendo le ripetizioni e le serie degli esercizi (8 volte per 1-2 serie). Se invece vuoi concentrarti sul tuo punto critico, attieniti alle indicazioni degli esercizi che trovi qui di seguito. Ci sono anche due esercizi jolly “antigravità” che puoi inserire in entrambe le sequenze, dopo qualche settimana di training.
GLI SPORT IDEALI
Per ottimizzare i benefici del lavoro a corpo libero, abbina un’attività sportiva. Se tendi ad accumulare i chili in più sul sedere, allora la corsa, alternata alla camminata, è l’ideale. Meglio ancora se inserisci dei tratti in salita. «È un’attività bruciagrassi che concentra lo sforzo su gambe e glutei.
1. RIMODELLA E SNELLISCI
CON QUESTA BREVE SEQUENZA DI ESERCIZI RIDUCI LE ROTONDITÀ DI TROPPO
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Articolo pubblicato sul n. 10 di Starbene in edicola dal 21/02/2017
