Workout con funi

Le Battle Ropes (o Battling Ropes) sono delle corde navali solitamente ancorate ad una parete o ad un palo robusto che, seppur varino in base alla lunghezza, al peso e allo spessore, hanno tutte la stessa funzione, ovvero essere agitate e sbattute con lo scopo di aumentare la forza e la resistenza di braccia, spalle, core e gambe.

Le Battle Ropes infatti fanno parte della categoria di allenamento funzionale, termine con cui si indica un particolare lavoro a corpo libero o con sovraccarichi, capace non solo di rafforzare diversi settori muscolari, ma anche di migliorare la funzione cardiorespiratoria, la coordinazione e l’esplosività.

La ricerca poi suggerisce come una sessione di allenamento con le funi della durata di soli 10 minuti possa essere considerato come un allenamento ad alta intensità, in grado di migliorare sia la capacità aerobica che anaerobica dopo sole quattro settimane. Ecco cinque semplici esercizi per cominciare il tuo workout con le Battle Ropes.

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Double waves

In piedi di fronte alla stazione di ancoraggio delle funi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle, afferra un’estremità della corda in ogni mano, tenendo i palmi delle mani rivolti uno di fronte all'altro. Piega quindi leggermente le ginocchia, contrai l’addome e muovi insieme le braccia su e giù, velocemente, creando delle onde con le corde.

Alternating Wave

In piedi di fronte alla stazione di ancoraggio delle funi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle, afferra un’estremità della corda in ogni mano, tenendo i palmi delle mani rivolti uno di fronte all'altro. Alza quindi un braccio all'altezza della spalla e poi abbassalo rapidamente, alternando lo stesso movimento con l’altro braccio.

Se desideri aumentare il livello di difficoltà, invece che rimanere in piedi, abbassati in posizione di squat, mantenendo l’addome contratto e le cosce parallele al suolo.

Serpenti sul pavimento

Anche questo esercizio permette di focalizzare il lavoro sulle spalle: in piedi di fronte alla stazione di ancoraggio, con le gambe divaricate ad una larghezza leggermente superiore rispetto alle spalle, impugna le corde mantenendo le braccia distese lungo i fianchi.

Abbassati in posizione di squat e solleva le braccia davanti al petto, in modo tale che risultino parallele al pavimento. Muovi quindi le braccia lateralmente (facendo attenzione ad evitare che si incrocino tra loro), in modo tale da rendere le corde analoghe a due serpenti che strisciano sul pavimento.

Rotazioni delle spalle

Anche se questa mossa sembra semplice, in realtà richiede un intenso coinvolgimento dei muscoli delle spalle, fatto che rende questo esercizio particolarmente indicato per i pugili ed i nuotatori.

In stazione eretta, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle e le gambe leggermente flesse, afferra la corda mantenendo i palmi rivolti verso il basso. Distendi quindi le braccia in alto, verso il soffitto, e disegna dei cerchi immaginari in senso orario per 30 secondi, e quindi in senso antiorario per altri 30 secondi.

Sollevamento in alto

Gli esercizi di sollevamento pesi non devono essere necessariamente eseguiti attraverso l’utilizzo esclusivo di bilancieri e manubri: anzi, è possibile utilizzare anche le funi. In piedi davanti alla stazione di ancoraggio, appoggia le corde (ben tese) sulle spalle, quindi solleva le braccia verso l’alto, sopra la testa. Abbassa quindi le braccia tornando alla posizione di partenza e ripeti il movimento.