Appena sveglia: movimenti impacciati, articolazioni rigide, collo e spalle indolenziti. Uff, ci vuole un caffé. D’accordo, ma non subito. Prima, rimettiti in moto dolcemente con gli esercizi che ti propongo qui. Me li ha consigliati Gianluca Zoppi, personal trainer a Milano. Cerco di ripeterli tutte le mattine e sono diventati una routine indispensabile soprattutto se l’allenamento del giorno prima è stato intenso, oppure ho trascorso troppe ore davanti al computer, ma anche se ho dormito in posizioni scomode.
È l’ora giusta, lo dicono gli ormoni
Le tensioni che senti sono localizzate dove i muscoli sono contratti, mentre le giunture soffrono per il deficit di liquido sinoviale, il loro lubrificante naturale. Durante la notte ne produciamo meno e quindi dobbiamo rinnovare le scorte proprio grazie al movimento.
E poi, nelle prime ore della giornata, gli ormoni ti sono amici: sotto effetto della luce, aumenta la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che predispone all’attività. Così sarai pronta per iniziare al meglio la giornata!
L’effetto antiage
Il nostro programma punta soprattutto a mantenere la mobilità articolare, cioè la capacità di una, o di un insieme di articolazioni, di muoversi liberamente con la massima escursione possibile, senza dolore. Sono molti i fattori che possono influenzarla: la struttura anatomica individuale; il sesso (noi donne siamo più flessibili degli uomini); l’età (con l’avanzare degli anni la flessibilità diminuisce); lo stile di vita (chi si muove poco è inevitabilmente più rigido).
Invecchiamento e sedentarietà sono i due fattori più temibili perché logorano il tessuto connettivo, quello che mantiene elastiche le articolazioni. Ma grazie alla nostra gym del risveglio stimolerai la produzione e la conservazione di lubrificanti tra le fibre impedendo, di fatto, la formazione di aderenze.
ECCO GLI ESERCIZI DA FARE AL RISVEGLIO:
1. Rilassa il collo e la parte alta del dorso
In piedi, porta le braccia dietro la schiena e afferra il destro per il polso tirandolo piano in modo da abbassare la spalla. Nello stesso tempo, inclina il capo verso il lato opposto, a sinistra, come per avvicinare l’orecchio alla spalla. Poi, con un movimento fluido e lento, avvicina il mento al petto.
Rimani per 15 secondi, quindi torna con la testa al centro e sollevandola, rilassa le braccia e ripeti l’esercizio per 3 volte. Poi passa dall’altro lato. Sentirai una leggera tensione dalla nuca lungo tutto il braccio. Lo stiramento, infatti, agisce dal tratto cervicale e per tutto il trapezio.
2. Apri il petto e mobilizza le spalle
Parti con le gambe divaricate quanto il bacino e leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi un poco distanti dal busto. Inspirando, esegui una circonduzione portando le braccia prima in avanti, poi verso l’alto oltre il capo, facendole passare ai lati delle orecchie, e quindi indietro cercando di disegnare un grande cerchio.
Concentrati per mantenere le spalle verso il basso, risucchia leggermente l’ombelico e non irrigidire il collo. Esegui 10 circonduzioni prima in avanti e poi nel senso opposto.
3. Sciogli le caviglie e allunga i polpacci
In posizione eretta, con le gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle e i piedi paralleli. Contrai i glutei e solleva i talloni mantenendo l’equilibrio sull’avampiede. Quindi torna lentamente a terra. Fletti ed estendi le caviglie per 10 volte. Se le tue articolazioni sono deboli o hai problemi di stabilità, puoi eseguire questo movimento con le mani appoggiate alla sedia o a una parete. Quindi, rimanendo in equilibrio sui talloni, solleva le punte dei piedi. Dovresti sentire l’allungamento dei polpacci. Torna a terra e ripeti per 10 volte.
Anche in questo caso puoi sfruttare l’appoggio alla sedia per avere più equilibrio e concentrarti sul lavoro delle caviglie. Concludi la sequenza con un esercizio di rotazione. Disegna un cerchio con la punta del piede destro, ruotandolo per 5 volte in un senso e per 5 nell’altro. Poi ripeti l’esercizio con il sinistro.
4. Fai lo stretching per i fianchi e la colonna
In piedi, di fronte alla sedia o alla parete, a una distanza di circa 1 m, piegati in avanti fino a portare il busto parallelo a terra. Braccia tese, appoggia le mani allo schienale per distendere tutta la colonna vertebrale. Le gambe sono divaricate poco oltre le spalle. Allinea il tratto cervicale, rivolgendo lo sguardo al suolo. Da qui, ruota piano i fianchi, sposta il peso del corpo sui talloni e inarca leggermente il dorso per distendere dorsali e pettorali. Piega le ginocchia se lo stiramento è troppo intenso.
Mantieni la posizione 15-20 secondi. Poi, per rendere lo stretching più intenso solleva le punte dei piedi. Rilassa, tornando con i piedi a terra e ripeti l’esercizio completo per 2 volte.
5. Migliora la flessibilità del busto
Parti in ginocchio, fai un passo in avanti con il piede sinistro, ginocchio in linea con la caviglia, coscia parallela a terra. Il collo del piede destro è allungato. Mani sul ginocchio, porta il bacino in retroversione, con il pube in avanti e distendi la schiena. I glutei sono contratti e ti danno stabilità. Quindi, solleva il braccio destro e allungalo progressivamente sopra il capo mentre inclini il busto verso la gamba piegata, la sinistra. Nello stesso tempo il braccio sinistro scivola all’interno della coscia e, con una leggera pressione, mantiene in linea il ginocchio. Devi sentiere lo stiramento di tutto il lato destro del busto.
Mantieni la posizione per 30 secondi, poi inverti le gambe e l’inclinazione. Ripeti l’esercizio completo per 3 volte.
6. Dai mobilità alle anche
In posizione di quadrupedia, mani in linea con le spalle, dopo aver posizionato una pallina nell’incavo posteriore del ginocchio destro, raddrizza la colonna vertebrale e contrai gli addominali per allineare busto e bacino. Quindi, contraendo il gluteo e la parte posteriore della coscia, per trattenere la pallina, solleva la gamba portando il ginocchio all’altezza dell’anca, con un angolo di 90°.
Da qui, disegna dei cerchi con il ginocchio, dall’esterno verso l’interno, aumentandone progressivamente l’ampiezza. Poi inverti il senso. Per 5-8 volte. Quindi ripeti con l’altra gamba.
Buongiorno, potrebbe fare una colazione salata usando pane di segale da tostare o pane di farro, abbinato ad avocado, pomodoro, o altre verdure di suo gradimento + 2-3 cucc di formaggio magro spalmab...
