Come allenare tutto il corpo in 6 minuti?

I circuiti sono una forma di allenamento ottimale sia per il dimagrimento che per il miglioramento del tono muscolare e della funzionalità cardiovascolare: esegui l’esercizio di ogni stazione per un minuto consecutivo, ripetendo l’intero circuito per tre volte. Interrompi l’esecuzione dell’esercizio solo quando ti senti stanca, ma anche a riposo ricordati di camminare sul posto e di non rimanere mai ferma. «Per ottimizzare al massimo i tuoi sforzi – suggerisce Francesca – ti consiglio di impiegare un cronometro con cui calibrare il tempo di ogni stazione, così da essere certa di svolgere il circuito in maniera completa e quindi più efficace».

Jumping Jack

Si parte in piedi, con le gambe chiuse e le braccia lungo i fianchi: da questa posizione, esegui un salto durante il quale divarica le gambe e nel contempo allarga le braccia, portandole fin sopra la testa. Con un altro salto torna quindi alla posizione di partenza, e ripeti il movimento per il successivo minuto.«Il circuito è strutturato in modo da alternare esercizi cardio con esercizi di tonificazione – spiega Francesca – In questo modo potrai lavorare perseguendo diversi obiettivi». 

Squat

Divarica le gambe alla larghezza delle spalle, sposta indietro il bacino e piega le gambe fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, facendo attenzione a non superare mai con le ginocchia la linea disegnata dalle punte dei piedi. Durante l’esecuzione dell’esercizio, ricorda inoltre di tenere la schiena sempre dritta ed i piedi leggermente divaricati verso l’esterno.«Per aumentare l’intensità degli squat – suggerisce Francesca – basta tenere le braccia lungo i fianchi e, per ogni mano, un pesetto da 3 chili. Nel caso in cui fossi sfornita di questi attrezzi, puoi anche utilizzare due bottiglie d’acqua».

Skip a ginocchia alte

Inizia a correre sul posto, dopodiché alza il ginocchio destro verso il petto, sollevando bene il piede da terra e mantenendo la schiena dritta. Torna quindi alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra, alternando il movimento tra gli arti inferiori per il successivo minuto.«Muovi sempre le braccia in concomitanza al movimento delle gambe – suggerisce Francesca – Oltre a permetterti di migliorare la coordinazione, potrai infatti mantenere più facilmente l’equilibrio e quindi svolgere meglio l’esercizio».

Push-up

Mettiti a quattro zampe e sistema le mani ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Incrocia quindi le caviglie e sollevale da terra. Da questa posizione, piega lentamente le braccia, facendo attenzione a non scendere mai con i gomiti sotto il livello delle spalle. Allunga quindi le braccia e torna alla posizione di partenza.«Il push up ti permette di allenare i pettorali, i tricipiti ed i muscoli delle spalle – commenta Francesca – per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale, ricorda di eseguire questo esercizio tenendo la testa leggermente inclinata indietro e gli addominali ben contratti».

Sit-up

Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra. Sistema la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra, oppure incrocia le mani dietro la nuca, facendo attenzione a mantenere sempre i gomiti aperti. Contrai quindi i muscoli addominali e, mantenendo sia i talloni che le dita dei piedi ancorate al pavimento, solleva la testa e quindi le scapole, fino ad arrivare con la schiena perpendicolare al pavimento. Mantieni la posizione per un secondo, quindi porta lentamente indietro il busto, cercando di non arrivare a toccare terra con la schiena piatta ma leggermente inarcata. «Durante l’esecuzione dell’esercizio, mantieni gli occhi concentrati sulle ginocchia – suggerisce Francesca – Soprattutto all’inizio, cerca di eseguire questo tipo di addominali nella maniera corretta più che in un gran numero di ripetizioni».

Burpee

Si parte in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia morbide lungo i fianchi. Accovacciati quindi sulle ginocchia, appoggia le mani per terra ad una larghezza leggermente superiore alle spalle e distendi indietro le gambe, assumendo la posizione iniziale di una flessione. Piega le braccia ricordando di tenere la nuca allineata al bacino e gli addominali ben contratti: una volta terminata la flessione e senza staccare le mani da terra, torna con le gambe alla posizione accovacciata, e spicca un salto allungando nel contempo le braccia verso l’alto. Termina il salto in piedi, e ripeti da capo la sequenza di movimenti.