Schiena dritta e tonica: 9 esercizi di Pilates
La nostra personal trainer ha messo a punto una serie di esercizi di Pilates che aiutano a raddrizzare, modellare e tonificare la schiena e a migliorare la postura
Il Pilates è un allenamento in grado di regalare un corpo tonico e flessuoso e una schiena a prova di scollature. Con esercizi che migliorano postura e controllo del movimento. Ecco un programma studiato da Elena Buscone, personal trainer, per raddrizzare, modellare e tonificare la schiena. Niente rotolini, insomma, e un rachide lombare forte ma flessibile. «Non è solo una questione estetica: posizioni sbagliate e giornate al computer aumentano la curva dorsale, la sedentarietà indebolisce i muscoli e il risultato sono torcicollo, dolori e pancetta rilassata», spiega l’esperta. Il consiglio in più: massima concentrazione quando esegui gli esercizi.
- Obiettivo asciugare. Se i muscoli si sono rilassati, allenati così
Se hai accumulato qualche cuscinetto proprio lì, nella fascia posteriore tra il fianco e il punto vita, il lavoro deve essere dinamico e mirato. Da abbinare a 30 minuti, due volte alla settimana, di bici o walking. Con questi esercizi bruci e tonifichi.
Spine twist supine: rimodella i fianchi
Sdraiata sulla schiena, braccia aperte all’altezza delle spalle, piega le gambe e solleva le ginocchia in linea con le anche. Mantenendole vicine, con la zona delle scapole bene a terra, porta le gambe prima a destra poi a sinistra attivando la muscolatura dell’addome. Senza muovere la parte alta del busto. All’inizio esegui l’esercizio lentamente; poi quando sarai più allenata potrai renderlo dinamico. Ripeti 12 volte per lato, per 4 serie.
Swimming: dai tono a tutto il dorso
Sdraiata a terra a pancia in giù allunga le braccia in avanti, palmi verso il basso, tratto cervicale disteso. Addome ben contratto, simula una nuotata, sollevando gambe e braccia e alternando il movimento di braccio e gamba opposta. Inizia lentamente per aumentare la velocità quando sarai più allenata. Ripeti 20 volte per 4 serie.
Scissors: previeni le contratture
Sdraiata sulla schiena, raccogli le gambe al petto e allungale indietro, sollevando il bacino e il busto. In appoggio sulle spalle, sostieni la zona lombare con le mani, gomiti a terra. Piega di nuovo le ginocchia e inclina il busto per allineare i glutei ai gomiti. Da qui, distendi una gamba oltre il capo e l’altra in posizione opposta. Esegui due piccole spinte in basso, poi alterna il movimento. Ripeti 15 volte per 3 serie.
- Hai la schiena poco tonica? Definiscila con queste posizioni
Se i muscoli che sostengono la colonna hanno perso tonicità, ecco gli esercizi per attivarli anche nelle fasce più profonde. Per ottenere risultati visibili in breve tempo associa due sedute alla settimana di nuoto.
One leg kick: mobilizza la zona lombare
Pancia a terra, solleva il petto e il busto e sostieniti con i gomiti a terra, in linea con le spalle. Mani bene aperte. Attiva gli addominali per stabilizzare la schiena. In questa posizione, apri la zona del petto, avvicinando e spingendo le scapole verso il basso. Ora, coscia a terra, piega il ginocchio sinistro e porta il piede verso il gluteo dando due piccole spinte. Ripeti a destra. Esegui 12 volte per gamba, per 4 serie.
Double leg kick: allena i dorsali
Sdraiata a pancia in giù, appoggia una tempia a terra. Porta le mani dietro la schiena, intrecciando le dita sopra la zona lombare. Gambe vicine, fletti le ginocchia per 3 volte, talloni verso i glutei; poi allunga le gambe, ruota il capo al centro e solleva il petto distendendo le braccia verso le caviglie. Torna a terra ruotando la testa dall’altro lato. Ripeti 10 volte per 3 serie.
Leg pull back: rinforza anche le spalle
Seduta a gambe distese, appoggia le mani dietro la schiena a circa 10 cm dai glutei; dita della mano rivolte all’interno. Contrai i glutei e la parte posteriore della coscia per sollevare il bacino. Da qui porta in alto la gamba senza variare la posizione “a ponte” e fletti la punta del piede verso di te. Mantieni l’addome contratto e la schiena in linea. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la destra. Esegui 10 volte per parte, per 3 serie.
- Se il tuo obiettivo è raddrizzare, ecco gli esercizi che riallineano la colonna
Seduta a lungo davanti al pc, assumi posizioni scorrette di chiusura, evidenti nella zona delle scapole. Corri ai ripari con gli esercizi che rinforzano e decontraggono la colonna vertebrale. La marcia in più? Due sedute a settimana di TRX, il training in sospensione.
Basic back extension: fai spazio tra le vertebre
Pancia a terra, gambe leggermente separate fronte al pavimento, mani lungo i fianchi, palmi verso le cosce. Contrai i muscoli del dorso per avvicinare le scapole e sollevare così testa e spalle mantenendo bacino e gambe “incollati” al pavimento. Non inarcare il collo. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte per 4 serie.
Spine stretch: e sei più flessibile
Seduta, ginocchia piegate, piedi a terra distanti quanto i fianchi. Mento al petto, arrotolati in avanti formando una “C” con la schiena. Abbandona il capo tra le ginocchia e allunga le braccia verso i piedi. Da qui, contrai gli addominali e srotola la colonna per tornare seduta. Ripeti 15 volte per 4 serie.
Roll over: allunga tutto il corpo
Sdraiata a pancia in su, braccia lungo i fianchi e palmi a terra. Porta le ginocchia al petto, poi, contraendo gli addominali, solleva bacino e busto per allungare le gambe oltre il capo, separate quanto le anche. Non è necessario appoggiare i piedi. Lentamente, controllando la discesa, srotola la colonna per riportare la schiena a terra, mantenendo le gambe distese verso l’alto. Da qui, ripeti. 10 volte per 3 serie.
(Disegni di Alessandra Scandella)
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