Lo stretching dopo la corsa: 3 esercizi antifatica

Decontrai il quadricipite

In piedi, appoggia la mano sinistra a un sostegno (come un muretto, per esempio), per non perdere l’equilibrio. Ora, piega la gamba destra per portare il tallone al gluteo e favorisci l’allungamento afferrando il piede. Cerca di mantenere il più possibile le ginocchia vicine. Sentirai “tirare” il quadricipite.

Rimani in questa posizione per 30 secondi, rilassa e poi ripeti flettendo la gamba sinistra.

Esegui in tutto 4 ripetizioni.

Allunga la parte posteriore delle cosce

Seduta a terra, gambe distese e unite, braccia lungo il corpo. Fletti in avanti il busto e avvicinalo alle cosce, ma senza inarcare la colonna. Allo stesso tempo, cerca di afferrare le punte dei piedi; se non ci riesci, appoggia le mani alle caviglie oppure limitati a toccare le ginocchia.

Mantieni la posizione per 45 secondi, quindi fai una breve pausa e poi ripeti.

Distendi l’ileo psoas

È il muscolo flessore dell’anca: collega gli arti inferiori alla colonna e viene sollecitato in modo particolare dai movimenti della corsa. In piedi, con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi, fai un passo in avanti con il piede sinistro e poi piegati in un affondo, fino ad appoggiare il ginocchio destro al suolo. Tibia e dorso del piede sono a contatto con il terreno. Ora, spingi leggermente in bacino in avanti, poi distendi le braccia sopra la testa e rivolgi lo sguardo verso l’alto. Se incontri qualche difficoltà appoggia una mano a un sostegno oppure limitati a sollevare lo sguardo.

Rimani in posizione per 1 minuto. Poi rilassa e ripeti invertendo le gambe.