Gambe affaticate: gli esercizi di stretching giusti se hai camminato tanto

Rilassa i muscoli dei polpacci
I muscoli del polpaccio (gemelli e soleo) sono alla base della flessione del piede e in parte anche del ginocchio, quindi sono anche i più sollecitati quando si cammina a lungo.

Il loro rilassamento deve essere molto dolce: posizionati in piedi su un gradino a gambe unite, con un appiglio di sicurezza (per esempio il corrimano), appoggiandoti solo sull’avampiede e lasciando liberi i talloni. Quindi lascia scendere i calcagni senza forzare, mantenendo le gambe distese ma non rigide. Fermati quando inizi a sentire la tensione.

Resta in posizione per 20 secondi, quindi ripeti altre 2 volte.

Decontrai l’ileopsoas
L’ileopsoas si trova nella parte alta dell’interno coscia ed è indispensabile per la stabilità del bacino e una corretta camminata.

Per rilassarlo a fine sforzo, accovacciati su una gamba, lasciando l’altra distesa dietro in modo naturale: quella davanti deve avere caviglia e ginocchio allineati, quella dietro (il cui muscolo stai allungando) ha il ginocchio in appoggio a terra e si estende fino a quando avverti la tensione nella zona inguinale. Tieni la schiena verticale e resta in posizione per 30 secondi per gamba.

Esegui 3 volte in tutto.

Flessioni del busto
Questo esercizio deriva direttamente da una posizione fondamentale dello yoga (Uttanasana): mettiti in posizione eretta, con le braccia lungo in fianchi. Mantenendo le gambe distese, ma non bloccate, flettiti in avanti, lasciando scivolare le mani sulle cosce.

Scendi per quanto riesci, senza forzare: devi percepire una chiara tensione su tutta la parte posteriore degli arti inferiori, nei muscoli delle cosce e delle gambe; e anche sulla zona lombare. Per rendere più semplice l’esercizio, piega appena le ginocchia.

Tieni la posizione per 3 respirazioni complete, quindi risollevati lentamente e ripeti per altre due volte.