Lo stretching per distendere la schiena e allungare le gambe
In questa posizione sciogli le contratture e migliori la mobilità della colonna vertebrale. Attenta però a non strafare
Per allungare i muscoli posteriori delle gambe e la parte bassa di schiena e glutei, puoi provare “la pinza” o flessione del busto in avanti, uno degli esercizi più noti dello stretching.
«Siediti a terra, glutei ben in appoggio, colonna vertebrale distesa, sguardo rivolto davanti a te; poi allunga le gambe in avanti, parallele e leggermente separate, con i piedi a martello. Le mani sono appoggiate ai lati dei fianchi», spiega Elena Buscone, trainer e massoterapista a Milano.
«Mantenendo sempre la colonna dritta, inizia a flettere il busto in avanti, facendo scivolare le mani sulle gambe e portando l’addome verso le cosce. Se riesci, afferra le punte dei piedi. Rimani così per 25-30 secondi, poi torna nella posizione iniziale, fai una breve pausa e ripeti 5 volte in tutto. Non forzare l’allungamento: deve essere progressivo, con una respirazione profonda e rilassata, mai in apnea».
• BRACCIA
Per assicurarti l’esecuzione perfetta, tieni le braccia sempre distese, con le mani appoggiate sulle punte dei piedi. Se hai poca scioltezza di bacino e schiena, e non riesci a toccare le punte, fermati con le mani all’altezza delle caviglie o delle tibie. L’esercizio sarà ugualmente efficace.
• TESTA
Ha un ruolo molto importante, perché dà la direzione al movimento. Bisogna mantenere il capo sempre allineato alla colonna portando leggermente il mento verso lo sterno, con la bocca rilassata. Mai fissare le ginocchia: lo sguardo deve essere rivolto in avanti.
• GAMBE
Tienile parallele, leggermente separate, con le ginocchia distese ma senza iperestenderle. Fletti i piedi a martello, con i talloni ben appoggiati al suolo e le punte verso l’alto. Conserva questa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
• SCHIENA
Mantienila allineata, attivando l’addome durante la flessione: la colonna quindi non deve fare la gobba. Inclina il busto in avanti facendo partire il movimento dal bacino e spingendolo leggermente indietro, come se volessi scivolare con i glutei. Così puoi portare la schiena più in avanti senza forzare.
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