Insolito, divertente e super allenante: l’allenamento di crawling (che significa gattonare) che propongo qui è un total body che tonifica e rinforza i muscoli (in particolare quelli di gambe e glutei) e le articolazioni, soprattutto quelle delle spalle, sgravando la colonna vertebrale. Inoltre migliora la postura, favorisce la mobilità dei polsi e riequilibra la funzionalità dei flessori (detti anche muscoli “della presa”, assai sollecitati nelle attività quotidiane) ed estensori delle braccia.
Il workout è stato studiato da Harley Pasternak, personal trainer a Miami (Usa). Ripeti ogni esercizio per 30”, in due o più direzioni (avanti, indietro, sul lato destro e poi su quello sinistro), intervallate da un recupero attivo, camminando oppure correndo sul posto per 1’. È anche un efficace training bruciagrassi: in una seduta di 30’ puoi arrivare a bruciare fino a 200 calorie. Eseguilo 2 volte la settimana.
1. Muoviti gattonando
È proprio il movimento tipico dei bimbi piccoli che si spostano a quattro zampe, in appoggio su mani e ginocchia. Puoi farlo in tutte le direzioni, anche in cerchio. Per intensificare il lavoro inserisci delle varianti: per esempio muoviti puntando i piedi (come nella foto) oppure sui gomiti, cosa che rende il tutto più impegnativo.
Gattonando, ogni volta che una mano e il piede opposto entrano in contatto con il terreno, oltre ai muscoli di gambe, glutei e quelli di spalle e braccia, attivi anche gli addominali. Inoltre, quest’azione apparentemente semplice aiuta a sviluppare la coordinazione occhio- mano, stimolando le connessioni tra emisfero destro e sinistro del cervello. Con benefici effetti anche sulla capacità di concentrarti.
2. Procedi come un orso
Ora prova la camminata dell’orso, cioè avanzando con gamba e braccio corrispondente. Per eseguire al meglio il movimento immagina di scalare una parete: palmi a terra, porta avanti una mano, avvicina il più possibile il ginocchio corrispondente al braccio e procedi così, alternando destra e sinistra. Cerca di non caricare le spalle, ma distribuisci il peso del corpo sui 4 punti d’appoggio.
Inoltre, per evitare di ingobbirti porta le scapole verso la colonna vertebrale e mantieni i glutei bassi. Con questo particolare esercizio fai lavorare più intensamente i muscoli della cintura addominale che, insieme alle gambe, ti danno la spinta per muoverti. Per aumentare il livello di difficoltà, puoi variare distanza e tempo, o indossare cavigliere e polsiere da 1 kg.
3. Imita il granchio
Questo esercizio in inglese è chiamato “back crawling”, perché è un gattonamento in posizione supina (a pancia in su), con
le mani dietro le spalle e i piedi in appoggio. Simulando il movimento del granchio, spostati muovendo braccio e gamba opposta.
È un esercizio che rinforza le spalle e ne migliora la mobilità articolare. Per non sovraccaricarle, devi però far lavorare intensamente addominali e glutei che, contratti, ti aiutano a sostenere il bacino e a distribuire il peso del corpo. L’assetto corretto è fondamentale anche per mantenere l’equilibrio. Questo movimento richiede concentrazione ed è piuttosto impegnativo: le prime volte spostati quindi in un’unica direzione, per esempio all’indietro, e per soli 15-20”. Man mano che l’azione ti diventa più facile, sperimenta la camminata del granchio anche in avanti e di lato, prolungando gradualmente fino
ai 30” previsti per questo come per gli altri esercizi.
4. Imita l'avanzare del coccodrillo
Parti in quadrupedia, con le gambe separate quanto i fianchi e le mani alla larghezza delle spalle. Poi allunga in avanti il braccio destro e fai un passo con il piede opposto, piegando il ginocchio. Quindi esegui una leggera flessione sulle braccia, prima di ripetere dall’altra parte.
Durante il movimento, il busto si abbassa verso terra, posizione che dovresti mantenere per tutto l’esercizio. In questo modo intensifichi il lavoro sul core (il corsetto addominale), rassodi i glutei, migliori forza e mobilità delle spalle. Se il movimento ti risulta all’inizio troppo impegnativo, limitati a 15-20” e solo in avanti. Con l’obiettivo di provarlo anche nelle altre direzioni e arrivare ai 30”.
5. Chiudi con lo stretching del cane
Per gattonare in modo corretto è necessario mantenere una buona stabilità della colonna vertebrale, che si ottiene sfruttando i muscoli profondi del core, cioè addominali, paraspinali, pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca. Alla fine di una sessione di crawling, quindi, è ottima questa posizione yoga, che allunga e distende la colonna vertebrale, i muscoli delle spalle, i tendini delle ginocchia e i polpacci.
Mettiti a quattro zampe con il capo allineato alla colonna. Sollevando i talloni, porta il bacino indietro e in alto, spingendo sui palmi delle mani. Abbandona il capo tra le braccia e mantieni la posizione per 5-7 respiri, mentre senti la schiena allungarsi.
Un training prezioso per il cervello
Gattonare connette diversi sistemi sensoriali: quello vestibolare, che presiede l’equilibrio; quello propriocettivo, con cui percepisci il tuo corpo nello spazio; e quello visivo. Inoltre, questa attività stimola le connessioni cerebrali, rendendo più efficiente la comunicazione tra i due emisferi. E più il cervello è in grado di trasmettere ed elaborare le informazioni, meglio si muove il corpo. Il crawling ha infine effetto anche sulla memoria a breve termine, quella che permette di mettere a frutto le informazioni appena acquisite.
Articolo pubblicato sul n° 14 di Starbene in edicola dal 20 marzo 2018
