Come fare gli addominali a casa

Conquistare una pancia piatta e tonica è possibile, anche senza andare in palestra. La strategia giusta è seguire un programma fitness che abbini allenamento aerobico (tre volte alla settimana) ed esercizi di tonificazione dei muscoli addominali (a giorni alterni).

Questi ultimi possono essere tranquillamente svolti anche tra le pareti domestiche, a patto di mantenere costanza e attenzione ai movimenti. Soprattutto alla postura: un esercizio per gli addominali eseguito nel modo scorretto, infatti, può portare a contratture e dolori. Oltre a non sortire alcun effetto positivo sulla silhouette.

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CHE TIPO DI PANCIA HAI?

Spesso si pensa che eseguire molti esercizi per gli addominali ogni giorno porti al dimagramento della pancia. Non è sempre così: infatti, non raramente sull'addome è presente adipe e il grasso non può essere completamente bruciato da esercizi tonificanti come i crunch.

Se gli inestetismi dell'addome sono causati anche (o solo) da sovrappeso, è necessario unire dieta ipocalorica e training aerobico agli esercizi rassodanti e modellanti.

Quale sport aerobico preferire? Camminata veloce, nuoto, tennis, bicicletta: ciò che conta è muoversi almeno tre volte alla settimana.

CRUNCH

Uno degli esercizi più classici per tonificare i muscoli addominali, è il crunch. Per eseguirlo, si parte dalla posizione supina e si solleva solo la parte alta del busto tenendo ferme gambe e bacino.

Molto importante è la postura. Partiamo da spalle e collo. Il collo non deve piegarsi e, perché ciò non avvenga, è consigliabile fissare un punto davanti a sé anche mentre si solleva il busto. Le spalle, invece, non devono avvicinarsi alle orecchie ma restare bene aperte e "basse".

Anche la posizione del bacino è fondamentale: è importante che non si formino "buchi" tra bacino e tappetino o pavimento. L'ombelico, per tutta la durata dell'esercizio, va risucchiato verso l'osso sacro. Per aiutarsi a mantenere una postura corretta a casa, si può utilizzare la fitball come appoggio per le gambe (che devono essere piegate a 90°).

Si consigliano 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

NON DIMENTICARE GLI OBLIQUI

Se si tonificano i muscoli addominali a casa, è importante non dimenticarsi degli obliqui. Per rassodare questa parte del corpo, che contribuisce notevolmente a modellare il punto vita, si aggiungono variazioni al classico crunch.

Durante il sollevamento del busto, con le mani dietro la nuca e le spalle ben aperte, si gira leggermente la testa verso un ginocchio e poi si ritorna alla posizione di partenza. Si esegue anche girandosi dal lato opposto, verso l'altro ginocchio.

Per agevolare il movimento, si può sollevare anche la gamba del ginocchio verso cui ci si piega. Portandola, flessa, verso il petto.

Si consigliano 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

ESERCIZI FUNZIONALI

In casa, spesso, non si hanno attrezzi professionali per tonificare tutti i muscoli del corpo. La buona notizia è che per fare gli addominali, non occorre molto: basta solo un tappetino da fitness.

Esercizi davvero efficaci per rassodare tutti i muscoli del "core", sono il plank e i piegamenti sulle braccia (che in molti chiamano flessioni). Detti anche esercizi funzionali, questi movimenti prevedono che, durante il mantenimento della posizione, la muscolatura dell'addome resti ben tesa e si tonifichi dunque alla perfezione.

E non solo quella: plank e piegamenti sulle braccia rassodano anche spalle, bicipiti, tricipiti, glutei e seno.