Puoi allenarti a casa o in una stanza di hotel senza aver bisogno di attrezzi. Sì, perché anche un semplice asciugamano può garantirti un workout intenso ed efficace. Come ti dimostro con questi 8 esercizi messi a punto con la consulenza di Gianluca Zoppi, personal trainer a Milano.
Ti basta infatti impugnare e tendere un telo da bagno per far lavorare contemporaneamente, e con ottimi risultati, braccia, spalle e gran dorsale (la parte alta della schiena).
È “l’aiutino” che tonifica
Il segreto? Il fatto che il telo diventa una sorta di “fune” dalle molteplici funzioni e che, oltre a sollecitare al meglio le braccia con le trazioni, ti aiuta a mantenere una postura corretta della schiena quando lavori con gli addominali. Ripeti questo programma un paio di volte alla settimana: in breve noterai che il tuo girovita sarà più definito, le spalle più forti, la schiena più flessibile, le gambe e i glutei più tonici. E tutto con un semplice asciugamano!
1. Affondo a braccia tese
In piedi, braccia distese lungo i fianchi, impugna l’asciugamano arrotolato alle estremità, tenendolo teso. Quindi fai un ampio passo in avanti con la gamba sinistra, piegando le ginocchia nell’affondo (il tallone destro è staccato da terra), mentre sollevi l’asciugamano oltre il capo, così fai lavorare anche spalle e dorso. Stabilizza l’equilibrio contraendo cosce, glutei e addome; poi ruota lentamente il busto a sinistra, coinvolgendo gli addominali obliqui. Torna al centro, abbassa le braccia e riunisci le gambe distendendole. Ripeti subito dall’altra parte. Esegui 8-10 volte per 2-3 serie.
Rimodella gambe e glutei, definisce il punto vita e rinforza spalle, braccia e dorso.
2. Crunch con le gambe a squadra
Distesa sulla schiena, trattieni un’estremità dell’asciugamano arrotolato tra i piedi e solleva le gambe a squadra. Dopo averne afferrato l’altro capo, arrampicati lungo questa “fune” spostando le mani in progressione verso l’alto. Contrai quindi gli addominali per sollevarti con il busto per avvicinarti il più possibile ai piedi. Poi riporta le spalle a terra, ripercorrendo la “fune” a ritroso. Ripeti 8-10 volte per 2 serie. Una volta allenata prova a rimanere 10” in posizione di massima contrazione.
Oltre agli addominali, questo esercizio sollecita anche i muscoli di spalle e braccia, mentre l’interno coscia si attiva per trattenere il telo.
3. Variante della “barca”
Seduta a terra, busto eretto, gambe piegate e un po’ divaricate, piedi in appoggio. Passa l’asciugamano arrotolato dietro le ginocchia, afferrane le estremità e tendilo. Ora, con un movimento combinato, fletti le braccia per avvicinare le mani alle spalle e solleva i piedi quanto riesci. Le ginocchia si avvicinano al petto. Contrai gli addominali per stabilizzare l’equilibrio e non accasciarti con la schiena; poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per 8 volte per 2-3 serie.
Oltre ai muscoli dell’addome, lavorano spalle e dorso per mantenere tesa “la fune”. Mentre i bicipiti (la parte anteriore delle braccia) si tonificano grazie ai movimenti di flesso-estensione.
4. Roll up
Distesa sulla schiena, con le gambe allungate e unite, i piedi a martello. Impugna l’asciugamano, tendilo e distendi le braccia oltre il capo. Poi portale all’altezza degli occhi, avvicina il mento al petto e contrai gli addominali per sollevare il busto da terra fino a sederti. Completa l’esercizio flettendoti in avanti: l’addome si avvicina alle cosce e la “fune” ai piedi. Quindi, contraendo gli addominali, srotola lentamente la schiena verso terra appoggiando una vertebra alla volta. Le braccia seguono il movimento a ritroso e si riallungano oltre il capo. Ripeti la sequenza 8 volte per 2 serie.
Migliori il controllo del corpo e la flessibilità, tonificando anche gli addominali.
5. “Superman”
Posizionati pancia a terra con le gambe tese e le braccia allungate in avanti, impugnando le estremità dell’asciugamano. Da qui, “risucchia” l’ombelico per avvicinare il pube a terra; quindi solleva il petto, se riesci fino alle costole, altrimenti anche di pochi centimetri. Se vuoi intensificare, porta in alto contemporaneamente anche le gambe. Mantieni un paio di secondi e poi rilassati a terra. Inspira durante il movimento ed espira nella fase di ritorno. Non partire di slancio, per evitare di inarcare troppo la schiena. Ripeti 8 volte per 2-3 serie.
Ottimo per rinforzare la zona lombare.
6. Trazione alla parete
In piedi contro un muro, assicurati di tenere la schiena dritta, con la colonna vertebrale ben appoggiata alla parete, le spalle basse e gli addominali contratti. Afferra le estremità dell’asciugamano e, a gamba tesa, appoggia un piede all’interno del telo. Inspira, quindi espirando piega le braccia e avvicina le mani al petto, opponendo resistenza con la gamba che si piega. Poi torna nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 10 volte, poi cambia gamba. Per 2-3 serie.
Grazie al movimento di trazione alleni tutta la parte alta: braccia, spalle e dorsali.
8. Stretching
Siediti a terra con la gamba sinistra piegata e la pianta del piede appoggiata sulla coscia della gamba destra, che è invece distesa con il piede a martello. Passa l’asciugamano dietro quest’ultimo e impugnane le estremità. Ora, busto eretto, sfrutta la “fune” per favorire l’allungamento di tutta la muscolatura posteriore, tirandone dolcemente le estremità e flettendoti leggermente in avanti. Non forzare: devi arrivare a sentire una leggera tensione, ma non di più. Mantieni la posizione per 15-20”. Lo sguardo è rivolto avanti, la respirazione lenta e regolare. Poi inverti le gambe e ripeti. 2 volte in totale per parte.
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Articolo pubblicato sul n. 48 di Starbene in edicola dal 13/11/2018
