Allenati (anche in casa) con i jumping jack: i saltelli supertonificanti

1. Versione "classica"

Parti con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi. Quindi divaricale con un saltello, oltre la larghezza delle spalle, e contemporaneamente apri le braccia per poi portarle in alto fino a unire le mani sopra la testa. Con un secondo balzo, torna nella posizione di partenza.

Quando atterri, appoggia bene tutta la pianta del piede. Continua con i jumping jack senza interruzioniper 30” (aumenta fino a 60” quando sarai più allenata). Al termine recupera per 60”, poi passa all’esercizio successivo. Lavori con tutti i muscoli e stimoli il metabolismo a rimettersi in moto.

2. Con l’incrocio

A piedi uniti, salta divaricando le gambe quanto la larghezza delle spalle, mentre le braccia (distese lungo i fianchi)si aprono verso l’alto. Da qui esegui un altro balzo, incrociando la gamba sinistra davanti alla destra e il braccio sinistro sopra il destro.

Riunisci di nuovo le gambe con un saltello e riporta le braccia ai lati del busto. Continua per 30” alternando gli incroci. Ricordati di piegare leggermente le ginocchia per ammortizzare l’impatto. Recupera per 60”.

3. Squat jump

Divarica le gambe poco oltre le spalle e piega le ginocchia nello squat. Peso del corpo sui talloni, mantieni la curvatura naturale della schiena e tendi le braccia in avanti per stabilizzare l’equilibrio. Da qui salta in modo esplosivo verso l’alto unendo le gambe e riducendo lo sforzo con il movimento delle braccia che si allineano ai fianchi.

Quindi torna in posizione di squat con le braccia tese in avanti e ripeti. Importante: ammortizza la fase di arrivo appoggiando prima la punta e poi il resto. Non piegare le ginocchia e fai attenzione a non atterrare “di piatto” o con l’intera pianta del piede o ancora sul tallone. Continua per 30”, poi fai una pausa di 60”.

4. Con un pesino

Ora abbina il salto a gambe divaricate con le alzate laterali delle braccia, impugnando un manubrio da 1-2 kg. Inizia in piedi, gambe distese e braccia allungate davanti al busto con il pesino tra le mani. Salta e atterra con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle; nello stesso tempo, con il manubrio nella destra apri e solleva le braccia in linea con le spalle.

Riunisci le gambe con un saltello e riporta le braccia nella posizione di partenza, poi ripeti passando il pesino nella mano sinistra. Continua per 30”, poi fai 60” di pausa prima di ripetere il circuito.