Salto con la corda: l’allenamento per dimagrire (divertendoti)
Ti bastano pochi minuti di salto con la corda per dare una marcia in più al metabolismo e rassodare i muscoli. Qui trovi un mini circuito che allena muscoli e fiato
Saltare la corda è l’attività perfetta per questi tempi, in cui il fitness si reinventa: al parco con le belle giornate, in salotto con i modelli “senza fili”. «Saltare la corda è un esercizio aerobico che allena cuore e polmoni, stimolando la circolazione. Inoltre migliora la coordinazione, perché saltando impari a sincronizzare il movimento di gambe e braccia», spiega Chiara Petterlini, personal trainer a Pioltello (Milano).
Per un’azione ancora più allenante, alterna i salti base al mini circuito di esercizi total body suggerito dalla nostra esperta: il mix ideale dall’effetto bruciagrassi.
IL MINI CIRCUITO CON LA CON CORDA
Ecco un mini circuito con la corda che allena muscoli e fiato. È un interval training che abbina esercizi di tonificazione a sessioni di salto alla corda (scegli tu il ritmo). Da provare subito!
- Riscaldamento. Saltelli con la funicella, a piedi alternati, a ritmo blando, per 2-3 minuti.
- Lo squat della ballerina. In piedi, gambe divaricate oltre le spalle, punte dei piedi all’esterno. Braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia e ruotando i palmi verso l’alto, solleva le braccia, tese, ai lati del capo. Addome attivo, mantieni il busto eretto. Attenta: le ginocchia non devono cadere all’interno. Poi distendi le gambe e torna con le braccia lungo i fianchi.
Ripeti 20 volte per 3 serie con 20-30” di pausa. Ok per gambe e glutei, interno coscia e spalle. Da 1,5 a 3 minuti di salto con la corda a piedi uniti.
- L'affondo con slancio laterale. In piedi, gambe divaricate quanto i fianchi, fai un passo indietro con la gamba sinistra e piega le ginocchia sollevando il tallone. Il ginocchio destro deve rimanere in linea con la caviglia. Quando distendi le gambe e prima di riunirle, con i piedi paralleli, esegui uno slancio laterale della sinistra.
Ripeti 15 volte, poi inverti le gambe. Esegui 3 serie con pause di 20-30”. Ottimo per tonificare addominali, gambe e glutei, oltre ad allenare l’equilibrio. Da 1,5 a 3 minuti di salto con la corda a ginocchia alte.
- Il crunch incrociato. Distesa sulla schiena, con la gamba destra piegata, piede in appoggio, e la sinistra allungata e tesa, un po’ sollevata. Braccio sinistro a terra, lontano dal fianco, mano destra alla nuca, con il gomito aperto. Ora stacca da terra testa e spalle, piega il ginocchio sinistro al petto e ruota il busto per avvicinare il gomito opposto; non chiuderti con le spalle. Torna a terra senza riappoggiare la gamba.
Ripeti 15 volte, poi dall’altra parte. Per 3 serie con pause. Ok per il girovita.
Come regolare la misura della corda per saltare
Prendi le estremità della corda nelle mani e fai passare la metà sotto i piedi, poi accorciala fino a quando il gomito non arriverà a formare un angolo di 90° e il tuo avambraccio sarà perpendicolare rispetto al corpo. Questa è la misura ideale, ma per iniziare è meglio tenerla almeno 10 cm più lunga. Quindi, i capi devono arrivare più o meno all’altezza del petto.
Come scegliere la corda giusta: di cotone, plastica o pelle
In base al materiale di cui è composta la corda per saltare varia la velocità di rotazione e il livello di difficoltà. Le corde in cotone, economiche e leggere, sono l’ideale se sei una principiante; non ruotano velocemente, quindi non vanno bene per allenamenti intensi. Inoltre, si usurano in breve tempo. Quelle in pvc sono più veloci, perché rimbalzano nel toccare terra. I modelli in pelle, più costosi e pesanti, possono essere usati anche per la parte alta del corpo.
Niente rischi con la corda senza fili
Timore di inciampare, di essere colpita dalla funicella o di danneggiare mobili e oggetti d'arredo? Prova i modelli senza filo: sono dotati di “appendici” alle manopole, che ti aiutano a capire se sincronizzi correttamente i movimenti della mano con il salto. Le corde più sofisticate hanno un display che visualizza il numero dei balzi e delle calorie bruciate.
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Articolo pubblicato sul n. 6 di Starbene in edicola e digitale dal 18 maggio 2021
