Push up per i tricipiti: come riuscire a eseguirlo bene
Il push up per i tricipiti è un esercizio che le donne trovano molto difficile, poiché hanno meno forza nelle braccia. Ecco come riuscire a eseguirlo con le indicazioni, step by step, della nostra trainer
Supera i tuoi limiti. «Il push up per i tricipiti è un esercizio che le donne trovano molto difficile, poiché hanno meno forza nelle braccia rispetto agli uomini e non amano allenare i tricipiti. Ma arrivare a farlo è soltanto una questione d’allenamento», rassicura Laura Puccini, istruttrice certificata di yoga, Pilates e personal trainer a Milano.
Ecco come riuscire ad eseguire il push up per i tricipiti con le indicazioni, step by step, della nostra trainer.
- STEP 1
Distensioni con l’elastico
Assicura il capo di una banda elastica alla maniglia di una porta, afferra l’altra estremità dell’attrezzo con la mano destra e posizionati di spalle, con il piede sinistro più avanzato rispetto a quello opposto e il busto leggermente inclinato in avanti. Solleva e fletti il braccio destro in modo che la mano sia vicina all’orecchio, poi appoggia quella libera sul gomito. Quindi, estendi l’avambraccio. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per lato, 3 volte alla settimana.
Croci a terra con manubri
Afferra due manubri da almeno 2 kg in presa neutra (i palmi delle mani si guardano) e sdraiati su un tappetino, con le gambe piegate e i piedi ben piantati a terra. Solleva le braccia verso l’alto, perpendicolari alle spalle, quindi aprile “a croce”, tenendole leggermente flesse. Fermati non appena i gomiti toccano il suolo, torna nella posizione di partenza e riprova. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni per 3 volte alla settimana, e ogni 10 giorni aumenta il carico di almeno mezzo kg. Dopo 4-5 settimane passa allo step successivo.
- STEP 2
Piegamenti sulle ginocchia in spinta
Posizionati a faccia in giù, con le mani sotto le spalle e le ginocchia in appoggio a terra. Quindi distendi le braccia, cercando di tenere i gomiti vicino al busto. Poi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, tutti i giorni. Dopo 4-5 settimane prova ad affrontare il passaggio seguente.
- STEP 3
Posizione di tenuta a braccia tese
In quadrupedia, mani sotto le spalle, braccia tese e ginocchia in linea con le anche. Distendi all’indietro prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi: il corpo deve formare una linea retta, dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 30˝. Allenati quotidianamente per almeno 10 giorni. Quindi, prova a eseguire il push-up (corpo in linea retta, pieghi e distendi le braccia come nello step 2), iniziando con 3 serie da 5 ripetizioni per 2-3 volte a settimana.
Illustrazioni di C. Raiconi
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