Pancia piatta: come definire gli addominali con il Pilates
Pancia piatta e addominali tonici? Ecco 8 esercizi di sicuro effetto rubati al Pilates per definire il punto vita. Migliorando anche la postura
Fare Pilates rinforza i muscoli dell'addome e aiuta a raggiungere l'obiettivo della pancia piatta. «E non viene allenato solo il retto, il più esterno degli addominali, che va dal bacino alla gabbia toracica», commenta Monica Bianchi, istruttrice di questa disciplina. «Il Pilates definisce anche gli obliqui che, come un ventaglio, fasciano i fianchi salendo dall’inguine verso le costole; inoltre coinvolge intensamente il trasverso, il muscolo più profondo che, come un corsetto, cinge il busto». La nostra esperta ha selezionato 8 esercizi per modellare il punto vita. Ma non solo: ti danno anche equilibrio, stabilità e forza, aiutandoti a proteggere la zona lombare.
- Crunch classico
Schiena a terra, piega le ginocchia e appoggia saldamente i piedi al suolo, come se fossero le tue radici. Porta le mani alla nuca avvicinando le dita, con i gomiti rivolti verso l’interno. Inspira, poi espirando avvicina prima il mento allo sterno, per non sovraccaricare il collo, quindi solleva le scapole, rimanendo con il dorso e la zona lombare aderente al tappetino. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte. Attenzione a non sollevarti oltre la linea delle spalle, per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena, e a tenere sempre lo sguardo fisso in avanti, senza portarlo verso l’alto, per non stressare la curva cervicale. Questo esercizio è perfetto per rinforzare il retto addominale, il muscolo che corre dallo sterno al pube e che ti permette di fletterti in avanti. - Rolling like a ball
Seduta a terra, raccogli le gambe, piegate, al petto, rimanendo in equilibrio tra gli ischi (le ossa sotto i glutei) e il sacro, e porta le mani alle tibie. Espirando contrai gli addominali, curvando la schiena a forma di C: spalle lontane dalle orecchie, cerca di non perdere l’estensione della colonna. Quindi rotola sino alle scapole e da qui, inspirando, torna alla posizione di partenza con un movimento fluido. Ripeti 8 volte. Tieni lo sguardo fisso sull’ombelico e non “rotolare” oltre le spalle, per non affaticare il collo. Perfetto se hai gli obliqui (i muscoli che uniscono le costole al bacino, lateralmente) poco tonici, oltre che per mobilizzare la colonna vertebrale. - Single leg stretch
Distesa con la schiena a terra, solleva le gambe, flettendo le ginocchia al petto mentre porti le mani sui lati, tra caviglie e polpacci. Inspira, quindi espirando distendi la gamba sinistra, mentre la mano destra va a toccare il collo esterno del piede destro e la sinistra l’interno del ginocchio. Inspirando, inverti la posizione delle gambe, portandole prima al petto e allungando quindi la destra, con la mano sinistra a toccare il piede e la destra il ginocchio. Ripeti 8 volte per lato. Per stabilizzarti spingi bene l’ombelico verso la colonna e attiva il quadricipite (il muscolo anteriore della coscia) della gamba tesa. Questo esercizio migliora la postura del bacino e ne rinforza la zona. - Double leg stretch
Rimani sulla schiena, con le gambe sollevate e piegate a 90°. Porta le mani alla nuca e con i gomiti stretti, quindi solleva collo e spalle. Espirando distendi le gambe in avanti, a 45°. Per mantenere la posizione contrai l’addome, come se dovessi chiudere la zip di un paio di pantaloni stretti. Inspira e torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Per attivare anche gli obliqui e il trasverso, i muscoli che fasciano l’addome come un corsetto, immagina che la tua pancia prenda la forma di un cucchiaio, con una conca al centro. L’esercizio è efficace anche per allenare il pavimento pelvico. - One arm hundred
Schiena a terra, con il braccio destro dietro la nuca a sostenere il capo, contrai l’addome in modo da alzare testa e spalle; il braccio sinistro è allungato e sollevato lungo il fianco. Porta poi le gambe in alto, prima piegate e poi tese a 45°, spingendo l’ombelico verso la colonna (se non ci riesci, tieni le ginocchia flesse in linea con il bacino). Braccio sinistro sempre teso, fai 5 brevi inspirazioni, muovendolo su e giù, seguite da 5 brevi espirazioni, abbinate allo stesso movimento. Senza pause, completa 10 serie da 10 ripetizioni, poi esegui con il destro. Alleni i muscoli che garantiscono la stabilità della colonna vertebrale e rassodi i tricipiti. - Half roll back
Seduta, con i piedi a terra e le ginocchia piegate, avvicina il busto alle cosce, distendendo le braccia in avanti. Inspira, poi espirando scendi con la zona lombare, senza appoggiarla, mantenendo la schiena a forma di C e le braccia parallele al pavimento. Le spalle sono basse e lontane dalle orecchie. Inspirando, solleva di nuovo il busto per tornare nella posizione di partenza. Devi far partire la flessione della colonna, sia in salita sia in discesa, sempre dai lombi. Per non affaticare il collo rivolgi lo sguardo alle ginocchia ma, mentre ti fletti e ti sollevi, puntalo dritto davanti a te. Ripeti il movimento completo 8 volte. Questo esercizio rinforza i muscoli obliqui, che definiscono la zona dei fianchi e il punto vita. - Shoulder bridge
Distesa sulla schiena, con le gambe piegate e separate quanto i fianchi e i piedi ben appoggiati. Le braccia sono distese lungo il corpo, con i palmi a terra. Inspira, poi espirando contrai glutei e addominali per sollevare il bacino nella posizione del “ponte”, rimanendo in appoggio sulle spalle. Mantieni l’addome contratto per non affaticare la zona lombare. Fianchi in linea, punta lo sguardo alle ginocchia. Inspira, quindi espirando riappoggia la schiena sul tappetino, “srotolando” la colonna vertebra per vertebra. Ripeti 10 volte. Rinforzi i muscoli che sostengono il bacino. - Crossing
Distesa sulla schiena, braccia lungo i fianchi e palmi a terra, solleva le gambe, allungate, incrociando il piede sinistro sul destro. Inspirando, contrai l’addome “risucchiando” l’ombelico verso la colonna e sollevando leggermente l’osso sacro dal tappetino, senza modificare la posizione delle gambe. Espirando torna con la schiena a terra. Ripeti 10 volte, poi inverti l’incrocio dei piedi. Mantieni il peso sulle scapole, per non affaticare il collo, e tieni le gambe unite, per evitare di sbilanciarti. Perfetto per aumentare il controllo degli addominali e rafforzare così anche la zona lombare.
Una disciplina che rende più forti e coordinati
«Il Pilates è un metodo di allenamento finalizzato al controllo e al rinforzo del “core”, ovvero della muscolatura che si trova tra spalle e pelvi e che circonda il bacino, quindi glutei, lombari, dorsali, addominali e pavimento pelvico», spiega l’istruttrice Monica Bianchi. «È il centro funzionale del corpo: stabilizza la posizione e trasferisce forza dalla parte bassa alla parte alta del corpo, e viceversa. Inoltre, collega arti superiori e inferiori». Puoi immaginarlo come un corsetto protettivo, fondamentale per una postura corretta (che mantiene la schiena in salute) e per muoverti in modo più agile e coordinato, aumentando anche la forza.
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